Periodisk faste – spisevinduer for bedre helse og vektnedgang?

Hva er periodisk faste?

Å faste av religiøse eller kulturelle grunner har man gjort i lang tid, men å bruke faste for vektnedgang eller for å forbedre helsen er noe relativt nytt. Periodisk faste, eller intermittent faste som det også kalles, er en populær måte å forsøke å redusere kaloriinntaket på. Metoden innebærer at man veksler mellom perioder med faste og perioder der man spiser, gjennom såkalte «spisevinduer». Det finnes flere varianter av periodisk faste – de vanligste er 16:8, 5:2 og Eat-stop-Eat.

Hvordan fungerer periodisk faste?

Når du spiser etter periodisk faste, veksler du mellom perioder der du spiser og perioder der du faster. Under fasten – som kan være alt fra 16 timer sammenhengende til to hele dager i uken, avhengig av hvilken metode du velger – får kroppen mulighet til å bruke energireservene sine på en ny måte.

Det finnes flere ulike typer periodisk faste, blant annet den populære 16:8-metoden der du faster i 16 timer og spiser i et vindu på 8 timer, samt 5:2-dietten der du spiser som vanlig fem dager i uken og begrenser kaloriinntaket til 500–600 kalorier de to andre dagene. Uansett hvilken variant du velger, innebærer periodisk faste at du gir kroppen lengre tid uten mat, noe som gjør at kroppen bruker energireservene sine. Det kan føre til vektnedgang, og ved overvekt kan faste dermed påvirke helsen positivt.

Ulike former for faste – 16:8, 5:2 og Eat-stop-Eat

Å spise etter periodisk faste 16:8 innebærer at man faster i 16 timer og har et spisevindu på 8 timer. Det er vanlig at man da hopper over frokosten og har spisevinduet senere på dagen. Den populære 5:2-metoden innebærer at man spiser «som vanlig» fem dager i uken, og kun spiser 500 kalorier hvis man er kvinne og 600 kalorier hvis man er mann de øvrige to dagene. Eat-stop-Eat går ut på at man faster i 24 timer én eller to ganger i uken og spiser «som vanlig» de andre dagene.

Ved å gi magen og tarmene lengre hvile mellom måltidene kan man redusere risikoen for fordøyelsesplager som luft i magen, oppblåsthet og magesmerter.

Periodisk faste handler altså om når man spiser. Metoden gir ingen veiledning om hva eller hvordan man bør spise – noe vi vet er viktig både for vektnedgang og vektstabilitet, men også for helse og velvære.

Helsefordeler med periodisk faste – hva sier forskningen?

Periodisk faste kan være en måte å redusere kaloriinntaket på og dermed gå ned i vekt. Vektnedgang har i sin tur positive effekter på metabolsk helse, blant annet gjennom bedre blodsukkerkontroll og lavere blodtrykk.

Noen hevder også at faste har en spesiell effekt på cellenes reparasjon, såkalt autofagi, men dette er ikke dokumentert hos mennesker. Enkelte effekter kan være mulige, men er foreløpig ikke bevist i studier på mennesker. For å oppnå visse helseeffekter kan det være nødvendig å følge periodisk faste over lang tid. Noen effekter kan dessuten først oppstå etter en lengre periode. Det trengs derfor mer forskning for å forstå de mer langsiktige effektene av faste.

Ulemper med periodisk faste

Det er ikke farlig å spise etter periodisk faste så lenge man er frisk og føler seg bra med det. Det finnes likevel grupper som bør unngå metoden, blant annet gravide, ammende, personer med diabetes som behandles med insulin, og personer som har eller tidligere har hatt en spiseforstyrrelse.

Noen opplever tretthet og hodepine når de faster, og enkelte synes det er sosialt begrensende. Mange spiser også sunnere tidligere på dagen sammenlignet med kveldsmåltider og snacks. Derfor kan det være mer hjelpsomt for den som ønsker å gå ned i vekt og legge grunnlaget for sunnere vaner å spise frokost, men hoppe over kveldsmat.

Noe som også er viktig å tenke på når man spiser færre kalorier – uansett hvordan det skjer – er at det kan være vanskelig å få i seg nok mat som inneholder protein, fiber, sunne fettsyrer samt vitaminer og mineraler. Væskeinntaket kan også bli lavere, fordi en del av væsken vi får i oss kommer fra maten vi spiser.

Periodisk faste for vektnedgang

Som ved all vektnedgang er det et kaloriunderskudd som er avgjørende. Periodisk faste kan være en måte å redusere kaloriinntaket i løpet av døgnet på, men det er ingen garanti for at man havner i kaloriunderskudd bare fordi man begrenser tidspunktene eller dagene man spiser.

Studier viser også at det ikke ser ut til å ha betydning for vektnedgangen om man reduserer kaloriinntaket noen timer per dag, noen dager i uken eller litt hver dag. Det avgjørende er å oppnå et kaloriunderskudd gjennom et kosthold eller en måte å spise på som passer for deg, og som du kan følge på lang sikt.

Periodisk faste og Yazen

Det går som regel fint å kombinere periodisk faste med Yazen og den medisinske behandlingen for vektnedgang. Hvis du har helseutfordringer, eller er gravid eller ammer, bør du rådføre deg med lege før du begynner med periodisk faste. Man må være klar over at resultatene kan variere mellom individer, og at det er viktig å følge anbefalinger for at faste skal være trygt og effektivt.

Hos Yazen anbefaler vi ingen bestemt diett, men fokuserer på en sunn måte å spise og leve på basert på gjeldende ernæringsanbefalinger. Samtidig er det viktig for oss at man kan ta egne valg og spise på en måte man trives med, og som fungerer i hverdagen. Rådfør deg alltid med Yazen-teamet ditt før du legger om kostholdet, slik at de kan hjelpe deg med nødvendige tilpasninger ut fra dine unike forutsetninger.

Oppsummering

• Periodisk faste handler om når man spiser – ikke hva eller hvordan man spiser.
• Det finnes ulike varianter av periodisk faste. De vanligste er 16:8, 5:2 og Eat-stop-Eat. Noen metoder innebærer at man avstår helt fra mat under fasten.
• Det ser ikke ut til å ha betydning for vektnedgangen om man reduserer kaloriinntaket noen timer per dag, noen dager i uken eller litt hver dag.
• For eksempel kan en dag med 16:8-metoden innebære at man faster helt i 16 timer og spiser innenfor et 8-timers vindu.
• Det går generelt fint å kombinere periodisk faste med Yazen og medisinsk behandling for vektnedgang.

Les artikkelserien vår om dietter.

Referanser

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open.

Patterson, Ruth E., og Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.

Lenker til referanser:

‍https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.