Vitaminer og mineraler – små, men essensielle

Ordet vitamin kommer fra latinets vita (liv) og amin, fordi man først trodde at alle vitaminer inneholdt nitrogen. Og navnet passer godt – uten disse stoffene stopper kroppens prosesser.

Fra skjørbuk til vitenskap

Allerede på 1700-tallet oppdaget man at sjømenn utviklet skjørbuk under lange reiser. Sykdommen skyldtes mangel på C-vitamin og kunne forebygges ved å spise frukt og grønnsaker. De som spiste appelsiner og poteter unngikk symptomer som blødninger og tannløsning – en tidlig erkjennelse av hvor viktige vitaminer og mineraler er for god helse.

Små stoffer med stor betydning

På 1900-tallet innså forskere at kroppen trenger mer enn bare energi fra karbohydrater, fett og protein. For å fungere optimalt trenger den også vitaminer og mineraler – små, men livsviktige stoffer som regulerer mange av kroppens funksjoner. De påvirker blant annet immunforsvaret, nervesystemet, stoffskiftet, synet, blodproduksjonen og skjelettet.

De 13 vitaminene du trenger

Det finnes 13 essensielle vitaminer som kroppen trenger for å fungere som den skal:

• Fettløselige vitaminer: A, D, E og K.
• Vannløselige vitaminer: C og de åtte B-vitaminene – tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), biotin (B7), B6, B12 og folat (B9).

De fettløselige vitaminene (A, D, E og K) lagres i leveren og fettvevet, mens de vannløselige (C- og B-vitaminene) må tilføres jevnlig fordi eventuelt overskudd skilles ut gjennom urinen. Unntaket er vitamin B12, som kan lagres i leveren.

Mineraler – kroppens byggesteiner

I tillegg til vitaminer trenger kroppen også mineraler og sporstoffer som jern, kalsium, sink, selen, magnesium, jod og kalium. Mineraler bidrar blant annet til å bygge opp skjelett, blod, muskler og hormoner, og de deltar i kroppens prosesser døgnet rundt. Enkelte mineraler fungerer også som antioksidanter og beskytter cellene mot skader.

Når kan tilskudd være nødvendig?

De fleste voksne som spiser variert får i seg alle næringsstoffene de trenger gjennom maten. Men ved sykdom, lav appetitt, nedsatt næringsopptak eller ensidig kosthold kan et vitamin- og mineraltilskudd være nødvendig.

Hvis du er bekymret for mulig mangel, kan en blodprøve vise om du trenger tilskudd. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner å ta ekstra vitaminer eller mineraler, spesielt hvis du bruker medisiner.

Viktige vitaminer og mineraler å følge med på

D-vitamin – for skjelett og immunforsvar

‍D-vitamin hjelper kroppen å ta opp kalsium og styrker både skjelett og immunforsvar. Det finnes i fet fisk, egg, berikede meieriprodukter og matfett. Kroppen kan også danne D-vitamin i huden når den utsettes for sollys.

Om høsten og vinteren (september–april) er sollyset i nord for svakt til at kroppen kan produsere nok D-vitamin, og da kan tilskudd være nødvendig. Et D-vitamintilskudd kan også være viktig hvis du sjelden eller aldri får sol på huden.

Eldre personer over 75 år kan trenge ekstra D-vitamin fordi kroppen har vanskeligere for å ta det opp, samtidig som mange i denne aldersgruppen har lav appetitt.

D-vitaminmangel er også vanligere hos personer med overvekt eller fedme. En årsak er at D-vitamin er fettløselig og kan lagres i fettvevet, noe som reduserer mengden som er tilgjengelig i blodet. Derfor kan tilskudd være spesielt viktig om vinteren, når D-vitaminnivåene generelt er lavest.

‍Folat – viktig for blod og graviditet

‍Folat er nødvendig for dannelsen av nye celler og røde blodlegemer. Det er spesielt viktig for kvinner som er gravide eller planlegger å bli det, siden folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fosteret. Du får folat gjennom grønne bladgrønnsaker, kål, bønner, linser, frukt og fullkornsprodukter. Når det selges som kosttilskudd, kalles det folsyre.

Vitamin B12 – for energi og nervesystemet

‍Vitamin B12 er avgjørende for stoffskiftet, nervesystemet og produksjonen av røde blodlegemer. Det finnes i kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Dersom du spiser helt plantebasert, trenger du et tilskudd av vitamin B12, siden det ikke finnes naturlig i plantebasert mat.

Hos eldre reduseres kroppens evne til å ta opp vitamin B12, noe som gjør mangel vanligere med alderen – selv om man spiser B12-rike matvarer.

Jern – for blod og energi

‍Jern er nødvendig for å danne blod og transportere oksygen i kroppen. Du får jern fra kjøtt, fisk, egg, bønner, linser og fullkornsprodukter. Jern fra animalske kilder tas lettere opp enn jern fra planter. C-vitamin øker jernopptaket, så spis gjerne frukt og grønnsaker til hvert måltid for å hjelpe kroppen å ta opp jern mer effektivt.

Jernmangel er vanligst hos kvinner og unge jenter, men personer med overvekt kan også ha vanskeligere for å ta opp jern. Fettvev kan nemlig skape lavgradig betennelse som påvirker hormonene som styrer jernopptaket.

Magnesium – for muskler og energi

‍Magnesium er nødvendig for at muskler og nerver skal fungere, og spiller en viktig rolle i kroppens energiomsetning. Det finnes i bønner, linser, fullkornsprodukter, bladgrønnsaker, kjøtt, fisk og skalldyr. Fullkornsbrød inneholder omtrent tre ganger så mye magnesium som hvitt brød, og tre spiseskjeer gresskarfrø (27 g) gir rundt 160 mg – omtrent halvparten av en voksens dagsbehov.

Kalsium – for bein og tenner

‍Kalsium er avgjørende for å bygge og bevare sterke bein og tenner. For at kroppen skal kunne ta opp kalsium effektivt, trenger den også vitamin D. De viktigste kildene til kalsium er melk, yoghurt, ost, kvarg og cottage cheese. Det finnes også i bladgrønnsaker, nøtter og frø, men i mindre mengder – derfor må man spise betydelig større porsjoner av disse for å dekke behovet.

Velger du plantebaserte alternativer til meieriprodukter, som havre- eller soyadrikk, er det viktig at de er tilsatt kalsium for å gi tilsvarende mengde.

Mangel på kalsium kan over tid føre til beinskjørhet, særlig hos eldre. Hvis du ikke spiser meieriprodukter eller berikede plantebaserte drikker, kan du trenge et tilskudd for å sikre at kroppen får nok kalsium.

Antioksidanter – kroppens forsvar

‍Mange vitaminer og mineraler fungerer også som antioksidanter, som vitamin C, vitamin E og selen. De beskytter kroppens celler mot frie radikaler – stoffer som kan skade kroppen og bidra til sykdom. Et godt råd for å få i seg nok antioksidanter er å spise fargerikt. Fargene i frukt og grønnsaker viser ofte hvilke antioksidanter og vitaminer de inneholder.

Mer er ikke alltid bedre

‍Med vanlig mat er det ingen risiko for å få i seg for mye vitaminer eller mineraler. Men med kosttilskudd kan mengdene av enkelte vitaminer og mineraler bli for høye. For mye av for eksempel vitamin A eller D kan være skadelig. Høye doser av noen vitaminer og mineraler kan også forstyrre opptaket av andre næringsstoffer.

Er du usikker på om du får i deg nok av det du trenger, bør du snakke med legen din eller helsepersonell.

Slik får du i deg nok vitaminer og mineraler

‍For å sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler, er det viktig å spise næringsrikt og variert. La grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteinkilder og meieriprodukter danne grunnlaget for kostholdet ditt.

• Spis fargerikt – jo flere farger på tallerkenen, desto flere typer vitaminer, mineraler og antioksidanter får du i deg.
• Velg fullkorn i stedet for hvitt brød, ris eller pasta. Fullkornsprodukter inneholder mer næring og fibre som også holder deg mett lenger.
• Prøv å begrense søtsaker, bakverk og alkohol. Disse matvarene gir energi, men svært lite næring.

Oppsummering

‍Vitaminer og mineraler er små, men livsviktige stoffer som kroppen trenger hver dag. De påvirker immunforsvar, energiomsetning, muskler og skjelett. De fleste får nok gjennom et variert kosthold, men enkelte grupper – som eldre, personer som sjelden får sollys, eller personer med helseutfordringer som overvekt og fedme – kan ha behov for tilskudd.

Husk: mer er ikke alltid bedre. Kosttilskudd bør bare brukes ved behov. Det beste grunnlaget for god helse er fortsatt et balansert kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og tilstrekkelig hvile.
‍

‍ Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.

‍