Waarom heb je 's avonds zoveel trek in suiker?
Veel trek 's avonds kan onder andere ontstaan doordat je overdag te weinig hebt gegeten. Hierdoor kun je later op de avond meer honger krijgen en meer zin hebben in calorierijk eten. Regelmatig eten overdag, met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, helpt het risico op heftige cravings 's avonds te verminderen.
Als je maaltijden overslaat of overdag heel weinig eet, haalt de honger je 's avonds in. Tegelijkertijd speelt vermoeidheid een heel grote rol. Bij stress of slaaptekort kunnen de niveaus van het stresshormoon cortisol en het hongerhormoon ghreline stijgen, waardoor je meer zin kan krijgen in eten met veel suiker, vet of zout. De hersenen leren ook om ’s avonds ontspannen op de bank zitten te associëren met een beloning. Zo ontstaat al snel een gewoonte die moeilijk te doorbreken is. Trek in eten ’s avonds kan ook ontstaan doordat je overdag te weinig eiwitten en gezonde vetten hebt binnengekregen om je vol en verzadigd te voelen.
Hoe ga je om met de drang om ’s avonds laat te eten?
Laat eten 's avonds kan het afvallen moeilijker maken als je daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat geldt vooral als je vaak kiest voor voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten. Het ligt dus niet aan het tijdstip zelf: je stofwisseling stopt niet plotseling met werken zodra het avond wordt. Daarom is het belangrijk om alternatieven te vinden die de trek in zoet stillen, zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
Het is een veelvoorkomende mythe dat je lichaam alles wat je na 18.00 uur eet automatisch opslaat als vet. Gewichtsverlies wordt uitsluitend bepaald door je totale energiebalans over tijd. Het probleem met een craving 's avonds is dat je dan meestal geen broccoli of gekookte aardappelen eet, maar juist voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten en extra aantrekkelijk zijn. Daardoor kan het calorietekort dat je overdag hebt opgebouwd snel verdwijnen. Gezonde tussendoortjes bij de hand hebben, zoals kwark, een eiwitreep of groentesticks, kan je helpen betere keuzes te maken als de cravings toeslaan.
Hoe kun je cravings 's avonds lichamelijk voorkomen?
Cravings 's avonds kun je voorkomen door overdag regelmatig voedzame maaltijden te eten met een hoog aandeel hoogwaardige eiwitten, vezels en gezonde vetten. Zo houd je je bloedsuiker stabiel. De combinatie van gezonde vetten en koolhydraten in je maaltijden zorgt voor een betere verzadiging en vermindert het risico op zin in zoet en tussendoortjes later op de dag.
Door een stap voor te blijven en te voorkomen dat je lichaam overdag te hongerig wordt, kun je het risico op sterke honger en impulsief eten 's avonds verkleinen. Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstof om de eigen verzadigingshormonen van het lichaam te stimuleren en je lang een vol gevoel te geven. Als je een fysiek veeleisende baan hebt, kan het ook verstandig zijn om laat in de middag een extra eiwitrijk tussendoortje te nemen. Water drinken of kruidenthee kan ook helpen om hongergevoelens en trek in suiker voor het slapengaan te verminderen.
Medische ondersteuning: als de food noise niet stopt
Moderne medicijnen met GLP-1-analogen kunnen helpen om constante gedachten aan eten te verminderen. Ze beïnvloeden namelijk de activiteit in het deel van de hersenen dat de eetlust regelt en zorgen ervoor dat de maag zich langzamer leegt. Hierdoor kan het lichaam beter signaleren wanneer het verzadigd is en wordt het gemakkelijker om ’s avonds minder te snoepen of snacken.
Voor veel patiënten met overgewicht en obesitas zijn voedings- en gedragsveranderingen mogelijk onvoldoende om honger en eetlust te beheersen en cravings 's avonds te verminderen, omdat de hormonen die honger aansturen te sterk zijn. Wetenschappelijk onderbouwde medicijnen kunnen het hormonale evenwicht herstellen. Patiënten beschrijven vaak een enorm gevoel van opluchting als ze op een vrijdagavond opeens rustig op de bank kunnen zitten zonder de dwingende behoefte om de keukenkastjes af te zoeken. Zo wordt het makkelijker en beter mogelijk om nieuwe gezonde gewoonten op te bouwen voor de lange termijn.
.svg)