Geef je stofwisseling een boost – hoe het werkt en hoe je die kunt beïnvloeden

Wat is de stofwisseling?

‍De stofwisseling bestaat uit drie onderdelen:‍

1. ‍Basal Metabolic Rate (BMR) – dit geeft aan hoeveel energie je lichaam in rust verbruikt om vitale functies in stand te houden.‍
2. ‍Thermic Effect of Food (TEF) – dit is de hoeveelheid energie die nodig is om het voedsel dat je eet af te breken en te verwerken.‍
3. ‍Lichamelijke activiteit – dit omvat alle energie die je lichaam gebruikt wanneer je beweegt: zowel geplande training als dagelijkse beweging.

Samen bepalen deze onderdelen hoeveel energie je lichaam elke dag nodig heeft.

Basale stofwisseling – de energiebehoefte van je lichaam in rust

De Basal Metabolic Rate (BMR) is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft om vitale functies zoals ademhaling, bloedsomloop, hersenactiviteit, celprocessen en temperatuurregeling in stand te houden. Dit deel is goed voor ongeveer 60–70 procent van alle energie die je op een dag verbruikt en is daarmee het grootste onderdeel van je stofwisseling.

De BMR wordt vooral beïnvloed door:‍

• Lichaamsgrootte – grotere lichamen hebben meer weefsel en hebben daardoor meer energie nodig.‍
• Lichaamssamenstelling – spiermassa verbruikt meer energie dan vetweefsel.‍
• Individuele verschillen – genetische factoren beïnvloeden hoeveel energie we in rust verbranden. Het verschil kan oplopen tot ongeveer 250 kcal per dag tussen twee mensen met hetzelfde gewicht en dezelfde lichaamssamenstelling.

Het verschil tussen mannen en vrouwen komt vooral doordat mannen gemiddeld een grotere lichaamsgrootte en meer spiermassa hebben.

Lichamelijke activiteit

Alle beweging die je de hele dag door doet, kost energie. Meestal wordt dit verdeeld in twee delen:‍

• Trainingsgerelateerde activiteit – geplande lichamelijke activiteit zoals wandelen, krachttraining, hardlopen, fietsen, groepslessen en vergelijkbare vormen van training. Als je vaak traint, kan dit een groot deel van je totale energieverbruik uitmaken.‍
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – alle spontane beweging die geen geplande training is, bijvoorbeeld naar de bus lopen, opstaan, de trap nemen, schoonmaken, opruimen, met kinderen spelen of gebaren maken terwijl je praat. Dit onderdeel kan sterk verschillen tussen mensen en heeft veel invloed op hoeveel energie je per dag verbruikt. Verschillen in spontane, vaak onbewuste beweging zijn een belangrijke reden waarom twee mensen met hetzelfde gewicht en dezelfde lichaamssamenstelling toch een heel verschillende energiebehoefte kunnen hebben.

Het thermische effect van voedsel (TEF)

Wanneer je eet, moet je lichaam energie gebruiken om voedsel af te breken, op te nemen en om te zetten in energie en bouwstoffen. Dit proces wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd en is goed voor ongeveer 10 procent van je dagelijkse energieverbruik.

De hoeveelheid energie die daarvoor nodig is, hangt af van de samenstelling van het eten: eiwitten kosten de meeste energie om te verwerken, koolhydraten iets minder en vetten het minst. Door eiwitrijk en gevarieerd te eten kun je dit onderdeel tot op zekere hoogte beïnvloeden en tegelijkertijd helpen je spiermassa te behouden – iets wat je stofwisseling op de langere termijn ten goede komt.

Kun je je stofwisseling “versnellen”?

De stofwisseling wordt beïnvloed door verschillende processen in het lichaam, en hoewel er geen snelle oplossingen bestaan, zijn er wél gebieden waarop je zelf invloed hebt. Dit zijn de belangrijkste, wetenschappelijk onderbouwde factoren – samen met tips om je stofwisseling te ondersteunen.

1. Bouw en behoud spiermassa

‍Spieren zijn het meest energievraaglijke weefsel van het lichaam, zowel in rust als tijdens inspanning. Als je kracht traint en je spiermassa vergroot, verhoog je je basale stofwisseling, wat bijdraagt aan een hogere totale energieverbranding.

Hoe je dat kunt doen:

• Streef naar 3 krachttrainingssessies per week.
• Train de grote spiergroepen: benen, rug, borst.
• Verhoog geleidelijk de gewichten of weerstand zodat je lichaam zich blijft aanpassen.

2. Geef eiwit prioriteit bij elke maaltijd

‍Eiwitten kosten meer energie om af te breken en te verwerken dan vetten en koolhydraten. Dit vergroot het thermische effect van voedsel en helpt om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies.

Goede bronnen zijn: vis, eieren, peulvruchten, kip, tofu, zuivelproducten.

3. Lichamelijke activiteit – meer bewegen in het dagelijks leven

‍Je hoeft niet intensief te trainen om je energieverbruik te beïnvloeden. Alle beweging telt, en zelfs kleine verhogingen van je dagelijkse activiteit kunnen op de lange termijn verschil maken. Minder zitten en meer natuurlijke beweegmomenten zorgen voor een hogere totale energieverbranding.

Voorbeelden van eenvoudige manieren om minder stil te zitten:

• Bouw meer loopmomenten in gedurende de dag.
• Neem de trap als dat kan.
• Wissel zitten en staan met elkaar af.
• Neem korte pauzes om je uit te rekken of even rond te lopen.

4. Focus op slaap en herstel

‍Slaaptekort beïnvloedt verschillende hormonen die honger, verzadiging en energiebalans regelen. Dit kan leiden tot overeten en ook het vermogen van je lichaam aantasten om spiermassa op te bouwen en te behouden – iets wat op den duur je lichaamssamenstelling en daarmee je stofwisseling negatief kan beïnvloeden.

Daarnaast veranderen je gewoontes vaak als je te weinig slaapt: je beweegt minder en kiest eerder voor energierijk voedsel, waardoor het effect nog verder wordt versterkt.

Hoe je je slaap kunt verbeteren:

• Maak een rustgevende avondroutine – zet schermen uit, drink een kop thee, lees een paar bladzijden in een boek.
• Optimaliseer je slaapomgeving: een koele, donkere en stille kamer maakt een groot verschil.
• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend – dat versterkt je dag-nachtritme.

Gezondheidsrisico’s en de stofwisseling

Veel mensen denken bij de stofwisseling aan “hoe snel het lichaam calorieën verbrandt”, maar in de kern gaat stofwisseling over hoe het lichaam de voedingsstoffen die je eet verwerkt en omzet in energie. Wanneer deze processen niet goed werken – bijvoorbeeld door hormonale verstoringen, insulineresistentie of bepaalde ziekten – kan dat invloed hebben op je energieniveau, je bloedsuikerregulatie en op de lange termijn het risico verhogen op aandoeningen als type 2-diabetes en hart- en vaatziekten.

Om deze risico’s te verkleinen, is het belangrijk om te focussen op beweging en een uitgebalanceerd eetpatroon. Door regelmatig te bewegen kun je je spiermassa vergroten en daarmee je stofwisselingssnelheid verhogen. Een voeding met voldoende eiwit, vezels en gezonde vetten helpt het lichaam om energie efficiënt te gebruiken.

Lage stofwisseling

In sommige gevallen heeft een lage stofwisselingssnelheid een medische oorzaak. Dit kan bijvoorbeeld komen door hypothyreoïdie, waarbij de schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt. Wanneer de hormoonspiegels te laag worden, vertragen meerdere processen in het lichaam. Klachten kunnen zijn: vermoeidheid, het snel koud hebben, een droge huid, obstipatie en gewichtstoename.

Als je hypothyreoïdie vermoedt, is het belangrijk om dit te laten onderzoeken met een bloedtest. De aandoening wordt behandeld met medicatie en kan niet worden verholpen met voeding of beweging. Met goed ingestelde behandeling normaliseren de hormoonwaarden meestal en functioneert de stofwisseling weer meer zoals verwacht.

Er zijn ook andere factoren die de stofwisseling kunnen beïnvloeden, zoals hormonale veranderingen en bepaalde medicijnen of ziekten. Als je het moeilijk vindt om af te vallen ondanks veranderingen in je voeding en beweging, of als je andere signalen ervaart dat je stofwisseling niet goed werkt, is het belangrijk om medisch advies te vragen.

Mythen over de stofwisseling

Er bestaan veel mythen en beweringen over de stofwisseling die geen wetenschappelijke onderbouwing hebben. Dit zijn enkele van de meest voorkomende.

Mythe: Pittig eten verhoogt de stofwisseling

Het is makkelijk om te denken dat pittig eten de stofwisseling “boosten” als je het warm krijgt en gaat zweten van chili. Maar dat effect is misleidend. Capsaïcine, de stof die pepers scherp maakt, kan de hartslag en het energieverbruik tijdelijk iets verhogen – maar slechts heel weinig en voor korte tijd. Dat is niet genoeg om op de lange termijn invloed te hebben op je gewicht.

Pittig eten kan prima deel uitmaken van een gezond eetpatroon als je ervan houdt, maar er is geen reden om chili te eten met als doel je stofwisseling te verhogen of af te vallen.

Mythe: Een lage stofwisseling is een veelvoorkomende oorzaak van gewichtstoename

Het komt niet vaak voor dat gewichtstoename wordt veroorzaakt door een abnormaal lage stofwisseling. De meeste mensen die het gevoel hebben dat ze een “trage stofwisseling” hebben, hebben een volkomen normale stofwisselingssnelheid. Echt lage stofwisseling wordt meestal veroorzaakt door hypothyreoïdie, wat met een bloedtest wordt vastgesteld en medisch wordt behandeld.

Mythe: De stofwisseling wordt trager puur omdat we ouder worden

Het klopt dat veel mensen met de jaren spiermassa verliezen, en omdat spieren meer energie verbruiken dan vetmassa kan dat invloed hebben op het totale energieverbruik.

Maar de stofwisseling zelf verandert veel minder dan de meeste mensen denken. Gedurende het grootste deel van het volwassen leven blijft het energieverbruik stabiel, zolang de lichaamssamenstelling hetzelfde blijft.

Pas na ongeveer 60 jaar begint de stofwisselingssnelheid te dalen – en dan nog geleidelijk, met ongeveer 0,7% per jaar. Veel van wat we eerder in het leven ervaren als een “langzamere stofwisseling” heeft dus meer te maken met veranderingen in het lichaam dan met leeftijd op zich.

Mythe: Mensen met overgewicht of obesitas hebben vaak een lage stofwisseling

Dit is over het algemeen niet waar. Onderzoek laat zien dat vooral de lichaamsgrootte – en specifiek de hoeveelheid vetvrije massa – bepaalt hoeveel energie we verbruiken. Dit betekent dat mensen met overgewicht of obesitas doorgaans een hogere, niet lagere, stofwisselingssnelheid hebben dan mensen met een lager lichaamsgewicht, simpelweg omdat een groter lichaam meer energie nodig heeft om te functioneren.

Medische behandeling bij gewichtsverlies

Voor mensen die leven met overgewicht of obesitas kan medische behandeling soms een steun zijn naast leefstijlveranderingen. Deze behandelingen beïnvloeden honger, verzadiging en energiebalans, maar vervangen geen gezonde routines.

Bij Yazen helpen artsen en gezondheidsspecialisten je om te begrijpen wat voor jou het beste kan werken.

Samenvatting – hoe kun je je stofwisseling ondersteunen?

• Train regelmatig met kracht om spiermassa op te bouwen en vetverbranding te verhogen.
• Eet bij elke maaltijd eiwit om zowel de stofwisseling als vetverlies te ondersteunen.
• Vergroot je dagelijkse beweging – meer alledaagse activiteit draagt bij aan betere resultaten.
• Geef slaap en herstel prioriteit, omdat het lichaam energie beter reguleert wanneer het goed uitgerust is.
• Regelmatige beweging en consistente eetgewoonten over langere tijd zijn veel belangrijker dan losse “trucjes”.

‍Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.