Impulsa tu metabolismo - cómo funciona y cómo puedes influir en él

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo consta de tres partes:

1. ‍Tasa Metabólica Basal (TMB) – se refiere a cuánta energía utiliza tu cuerpo en reposo para mantener las funciones vitales.
2. ‍Efecto térmico de los alimentos (TEF) – es la cantidad de energía que se necesita para descomponer y procesar los alimentos que comes.
3. ‍Actividad física – incluye toda la energía que tu cuerpo utiliza cuando te mueves: tanto el ejercicio estructurado como el movimiento cotidiano.

En conjunto, estos componentes determinan cuánta energía necesita tu cuerpo cada día.

Metabolismo basal: las necesidades energéticas del cuerpo en reposo

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación, la actividad cerebral, los procesos celulares y la regulación de la temperatura. Representa aproximadamente el 60–70 % de toda la energía que utilizas en un día, lo que la convierte en el componente más grande de tu metabolismo.

La TMB está influida principalmente por:

• Tamaño corporal: los cuerpos más grandes tienen más tejido y, por lo tanto, requieren más energía.
• Composición corporal: la masa muscular utiliza más energía que el tejido graso.
• Diferencias individuales: los factores genéticos influyen en cuánta energía quemas en reposo. La diferencia puede ser de hasta unas 250 kcal al día entre dos personas con el mismo peso y composición corporal.

La diferencia entre hombres y mujeres se debe principalmente a que los hombres, en general, tienen un mayor tamaño corporal y más masa muscular.

Actividad física

Todo el movimiento que realizas a lo largo del día requiere energía. Suele dividirse en dos partes:

• ‍Actividad relacionada con el entrenamiento – actividad física planificada como caminar, entrenamiento de fuerza, correr, montar en bicicleta, clases dirigidas u otras formas de ejercicio. Si entrenas con frecuencia, esto puede representar una parte importante de tu gasto energético total.
• ‍NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) – todo el movimiento espontáneo que no es ejercicio planificado, por ejemplo caminar hasta el autobús, levantarte, subir escaleras, limpiar, ordenar, jugar con niños o gesticular al hablar. Esta parte puede variar mucho entre personas y tiene un gran impacto en cuánta energía utilizas cada día. Las diferencias en el movimiento espontáneo —a menudo inconsciente— son una razón importante por la que dos personas con el mismo peso y composición corporal pueden tener necesidades energéticas muy distintas.

El efecto térmico de los alimentos (TEF)

Cuando comes, el cuerpo necesita usar energía para descomponer, absorber y convertir los alimentos en energía y componentes estructurales. Este proceso se llama efecto térmico de los alimentos (TEF) y representa aproximadamente el 10 % de tu gasto energético diario.

La cantidad de energía necesaria depende de la composición de los alimentos:
la proteína requiere más energía para procesarse, los carbohidratos un poco menos y la grasa la menor cantidad.

Al llevar una alimentación rica en proteínas y variada, puedes influir en esta parte hasta cierto punto, al mismo tiempo que ayudas a preservar la masa muscular, algo que beneficia tu metabolismo a largo plazo.

¿Es posible “acelerar” el metabolismo?

El metabolismo está influido por varios procesos del cuerpo y, aunque no existen soluciones rápidas, sí hay aspectos que puedes modificar. A continuación, se presentan los factores más importantes basados en la evidencia, junto con consejos sobre cómo apoyar tu metabolismo.

1. Construye y mantén la masa muscular

Los músculos son el tejido del cuerpo que más energía requiere, tanto en reposo como durante la actividad física. Cuando haces entrenamiento de fuerza y aumentas tu masa muscular, elevas tu tasa metabólica basal, lo que contribuye a un metabolismo general más alto.

Cómo hacerlo:

• Apunta a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
• Entrena los grandes grupos musculares: piernas, espalda y pecho.
• Aumenta gradualmente los pesos o la resistencia para que el cuerpo siga adaptándose.

2. Prioriza la proteína en cada comida

La proteína requiere más energía para descomponerse y procesarse que la grasa y los carbohidratos. Esto aumenta el efecto térmico de los alimentos y ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Buenas fuentes: pescado, huevos, legumbres, pollo, tofu y productos lácteos.

3. Actividad física: muévete más en tu vida diaria

No necesitas entrenar de forma intensa para influir en tu gasto energético. Todo movimiento cuenta, y incluso pequeños aumentos en la actividad diaria pueden marcar una diferencia con el tiempo. Menos tiempo sentada y más oportunidades de movimiento natural contribuyen a un mayor gasto energético total.

Ejemplos de formas sencillas de reducir el sedentarismo:

• Incorpora más momentos para caminar a lo largo del día.
• Usa las escaleras siempre que sea posible.
• Alterna entre estar sentada y de pie.
• Toma pausas cortas para estirarte o moverte un poco.

4. Prioriza el sueño y la recuperación

La falta de sueño afecta a varias hormonas que regulan el hambre, la saciedad y el equilibrio energético. Esto puede llevar a comer más y también afectar la capacidad del cuerpo para construir y mantener masa muscular, algo que con el tiempo puede influir negativamente en la composición corporal y, por tanto, en el metabolismo.

Además, cuando dormimos poco, nuestros hábitos suelen cambiar: nos movemos menos o elegimos alimentos más densos en energía, lo que puede reforzar aún más este efecto.

Cómo mejorar tu sueño:

• Crea una rutina calmante por la noche: apaga las pantallas, toma una taza de té o lee unas páginas de un libro.
• Optimiza tu entorno de descanso: una habitación fresca, oscura y silenciosa marca una gran diferencia.
• Levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana: fortalece tu ritmo circadiano.

Riesgos para la salud y metabolismo

Muchas personas piensan en el metabolismo como “la rapidez con la que el cuerpo quema calorías”, pero en realidad el metabolismo se refiere a cómo el cuerpo procesa los nutrientes que comemos y los convierte en energía. Cuando estos procesos no funcionan como deberían —por ejemplo, debido a alteraciones hormonales, resistencia a la insulina o ciertas enfermedades— pueden verse afectados los niveles de energía y la regulación del azúcar en sangre, y con el tiempo aumentar el riesgo de afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Para reducir estos riesgos, es importante centrarse en la actividad física y en una alimentación equilibrada. Mediante el ejercicio regular puedes aumentar tu masa muscular y, con ello, elevar tu tasa metabólica. Una dieta que incluya suficiente proteína, fibra y grasas saludables ayuda al cuerpo a utilizar la energía de forma eficiente.

Metabolismo bajo

En algunos casos, un metabolismo bajo tiene una causa médica. Esto puede deberse al hipotiroidismo, una condición en la que la glándula tiroides produce muy poca hormona tiroidea. Cuando los niveles hormonales descienden demasiado, varios procesos del cuerpo se ralentizan. Los síntomas pueden incluir cansancio, sensación de frío, piel seca, estreñimiento y aumento de peso.

Si sospechas que puedes tener hipotiroidismo, es importante realizar una evaluación mediante un análisis de sangre, ya que esta condición se trata con medicación y no puede corregirse con cambios en la dieta o el ejercicio. Con un tratamiento bien ajustado, los niveles hormonales suelen normalizarse y el metabolismo del cuerpo vuelve a funcionar de forma más esperada.

También hay otros factores que pueden influir en el metabolismo, como cambios hormonales y ciertos medicamentos o enfermedades. Si te resulta difícil perder peso a pesar de hacer cambios en tu alimentación y actividad física, o si experimentas otros signos de que tu metabolismo no funciona como debería, es importante que consultes con un profesional de la salud.

Mitos sobre el metabolismo

Existen muchos mitos y afirmaciones sobre el metabolismo que carecen de respaldo científico. Estos son algunos de los más comunes:

Mito: La comida picante aumenta el metabolismo

‍Es fácil pensar que la comida picante “acelera el metabolismo” cuando te da calor o te hace sudar al comer chile. Pero este efecto es engañoso. La capsaicina, el compuesto que da el picante al chile, puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y el gasto energético, pero solo de forma leve y por un corto periodo de tiempo. No es suficiente para influir en el peso a largo plazo.

La comida picante puede formar parte de una alimentación saludable si te gusta, pero no hay razón para comer chile con el objetivo de aumentar el metabolismo o perder peso.

Mito: Un metabolismo bajo es una causa común del aumento de peso

‍Es poco frecuente que el aumento de peso se deba a un metabolismo anormalmente bajo. La mayoría de las personas que creen tener un “metabolismo lento” en realidad tienen una tasa metabólica normal. Un metabolismo verdaderamente bajo suele estar causado por hipotiroidismo, que se diagnostica con un análisis de sangre y se trata médicamente.

Mito: El metabolismo se ralentiza solo porque envejecemos

‍Es cierto que muchas personas pierden masa muscular con la edad y, dado que los músculos requieren más energía que la grasa, esto puede influir en el gasto energético total.

Sin embargo, el metabolismo en sí cambia mucho menos de lo que la mayoría piensa. Durante gran parte de la vida adulta, el gasto energético se mantiene estable siempre que la composición corporal no cambie. No es hasta después de los 60 años cuando la tasa metabólica comienza a disminuir, y lo hace de forma gradual, alrededor de un 0,7 % por año. Gran parte de lo que se percibe como un “metabolismo más lento” antes de esa edad se debe a cambios en el cuerpo, no a la edad en sí.

Mito: Las personas con sobrepeso u obesidad suelen tener un metabolismo bajo

‍Esto, por lo general, no es cierto. Las investigaciones muestran que el tamaño corporal —y especialmente la cantidad de masa libre de grasa— es lo que más influye en el gasto energético. Esto significa que las personas con sobrepeso u obesidad suelen tener un metabolismo más alto, no más bajo, que las personas con menor peso corporal, simplemente porque un cuerpo más grande necesita más energía para funcionar.

Tratamiento médico para la pérdida de peso

Para las personas que viven con sobrepeso u obesidad, el tratamiento médico puede, en algunos casos, apoyar los cambios en el estilo de vida. Estos tratamientos influyen en el hambre, la saciedad y el equilibrio energético, pero no sustituyen las rutinas saludables. En Yazen, médicos y especialistas en salud te ayudan a entender qué funcionará mejor para ti.

Resumen: cómo aumentar tu metabolismo

• Haz entrenamiento de fuerza de forma regular para desarrollar masa muscular y aumentar la oxidación de grasa.
• Consume proteína en cada comida para apoyar tanto el metabolismo como la pérdida de grasa.
• Aumenta tu movimiento diario: más actividad cotidiana contribuye a mejores resultados.
• Prioriza el sueño y la recuperación, ya que el cuerpo gestiona mejor la energía cuando está bien descansado.
• El movimiento regular y los hábitos alimentarios constantes a lo largo del tiempo son mucho más importantes que trucos aislados.

‍Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.