5:2 – het dieet dat een wereldwijde trend werd

De 5:2-methode in het kort

• De 5:2-methode is een vorm van intermitterend vasten waarbij je twee vaste dagen per week maar 500–600 kilocalorieën eet (zogenoemde vastendagen), en de overige vijf dagen “normaal” eet.
• De methode geeft geen richtlijnen over wat of hoe je moet eten, maar richt zich vooral op wanneer je eet.
• Voor gewichtsverlies is de totale energie-inname over tijd bepalend – het idee is dat deze met de 5:2-methode vanzelf lager uitkomt.

Vasten of intermitterend vasten voor gewichtsverlies of gezondheidswinst is een relatief nieuwe trend. Maar wat betekent vasten volgens het 5:2-dieet nu eigenlijk? Welke voor- en nadelen zijn er, en wat zegt het onderzoek?

Wat is het 5:2-dieet en intermitterend vasten?

Het bekende 5:2-dieet is een variant van intermitterend vasten. Je eet dan twee dagen per week slechts 500–600 kcal (meestal 500 kcal voor vrouwen en 600 kcal voor mannen) en vijf dagen per week “zoals gewoonlijk”.

De 5:2-methode werd wereldwijd populair nadat de Britse arts en tv-journalist Michael Mosley de methode introduceerde in zijn BBC-documentaire “Eat, Fast, and Live Longer” in 2012.

Zo werkt de 5:2-methode – twee vastendagen per week

De 5:2-methode focust op wanneer je eet en is dus een eetpatroon. De methode geeft geen concrete adviezen over wat of hoe je moet eten, behalve dat een gezonde voeding wordt aangeraden.

Het is aan jou hoe je de 500–600 kcal op je vastendagen verdeelt. Je moet die dagen minder en kleinere porties eten om binnen het lage caloriebudget te blijven.

Je kunt bijvoorbeeld:

• de calorieën verdelen over meerdere kleine maaltijden, of
• kiezen voor één grotere maaltijd (bijvoorbeeld alleen ontbijt, lunch of avondeten),

afhankelijk van wat jij het prettigst vindt.

Voorbeeld van een week met 5:2 (500 kcal op vastendagen):

• Maandag: normaal eten
• Dinsdag: vastendag – 500 kcal, bijvoorbeeld 500 kcal als avondmaaltijd
• Woensdag: normaal eten
• Donderdag: normaal eten
• Vrijdag: vastendag – 500 kcal, bijvoorbeeld 250 kcal ontbijt + 250 kcal lunch
• Zaterdag: normaal eten
• Zondag: normaal eten

Gezondheidsvoordelen van de 5:2-methode – wat zegt onderzoek?

Het 5:2-dieet werd oorspronkelijk vooral gepromoot om gezond ouder worden te ondersteunen via zogeheten autofagie – een theorie die stelt dat cellen zichzelf beter herstellen wanneer de energie-inname tijdelijk wordt beperkt.

Bij mensen is dit echter nog niet overtuigend aangetoond en er is meer onderzoek nodig om de precieze en langetermijneffecten van vasten te begrijpen.

De 5:2-methode kan wél een manier zijn om je totale energie-inname te verlagen en zo tot gewichtsverlies te komen. Afvallen heeft op zijn beurt meerdere positieve effecten op de metabole gezondheid, bijvoorbeeld door verbeterde insulinegevoeligheid en stabielere bloedsuikers.

Nadelen van het 5:2-dieet

Als je je eten beperkt – ongeacht welke methode je kiest – is het belangrijk dat je toch voldoende binnenkrijgt van:

• eiwitten
• vezels
• gezonde vetten
• vitamines en mineralen

Vooral op vastendagen, wanneer je weinig eet, is het belangrijk dat wat je eet voedingsrijk en evenwichtig is. Ook je vochtinname kan lager worden, omdat een deel van je vocht normaal uit eten komt.

Sommige mensen ervaren tijdens vasten:

• meer vermoeidheid
• hoofdpijn

Het kan ook moeilijker zijn om fysiek actief te blijven op vastendagen, omdat je minder energie binnenkrijgt. Dat kan je welbevinden beïnvloeden, want regelmatige beweging is belangrijk om je goed te voelen. Voor mensen die veel of intensief sporten, kan 5:2 daarom minder geschikt zijn.

Twee dagen per week je calorie-inname sterk beperken kan bovendien als sociaal beperkend aanvoelen.

Voor gezonde mensen is eten volgens de 5:2-methode meestal niet gevaarlijk. Maar sommige groepen wordt afgeraden om dit te doen, waaronder:

• zwangere vrouwen
• vrouwen die borstvoeding geven
• mensen met diabetes die insuline gebruiken
• mensen met een (actuele of eerdere) eetstoornis

Het 5:2-dieet om af te vallen

De 5:2-methode werkt doordat je op twee dagen per week je calorie-inname sterk beperkt, wat tot een calorietekort en daarmee gewichtsverlies kan leiden. In combinatie met gezonde voedingskeuzes kan de methode dus helpen om gewicht te verliezen.

Belangrijk is wel dat je op de andere dagen niet “compenseert” door (onbewust) extra veel te eten. Doe je dat wel, dan verdwijnt het calorietekort en daarmee het effect van de methode.

5:2 en Yazen

Het is mogelijk om een dieet als 5:2 te combineren met medische behandeling. Tegelijk kan vasten op de vastendagen het risico op bijwerkingen zoals maag-darmklachten verhogen, dus voorzichtig opbouwen en goed luisteren naar je lichaam is belangrijk.

Bij Yazen schrijven we geen specifieke diëten voor, maar focussen we op een gezond eet- en leefpatroon gebaseerd op de geldende voedingsrichtlijnen. Tegelijk vinden we het belangrijk dat je eigen keuzes kunt maken en op een manier eet die bij jóu past en werkt in je dagelijks leven.

Overleg altijd met je Yazen-team voordat je je voedingspatroon verandert. Zo kunnen zij je helpen met de juiste aanpassingen en (eventueel) producten, afgestemd op jouw situatie.

Voor wie meer wil lezen over verschillende manieren van eten, raden we onze artikelenreeks over diëten aan.

Referenties:
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open.
Patterson, Ruth E., & Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.

‍
Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.