Het 5:2-dieet: zo werkt het en wat zegt de wetenschap?

Het 5:2-dieet is een vorm van intermittent fasting waarbij je op twee dagen per week slechts 500 tot 600 calorieën eet en op de overige vijf dagen normaal eet. De methode richt zich vooral op wanneer je eet, niet op wat je eet. Voor gewichtsverlies is vooral de totale energie-inname over langere tijd bepalend. Het 5:2-dieet is bedoeld om op een eenvoudige manier een calorie-tekort te creëren.

Intermittent fasting is de afgelopen jaren populair geworden als methode voor gewichtsverlies en een betere gezondheid. Maar wat houdt het 5:2-dieet precies in? Wat zijn de voordelen en nadelen, en wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Wat is het 5:2-dieet en wat is intermittent fasting?

Het bekende 5:2-dieet is een vorm van intermittent fasting waarbij je op twee dagen per week slechts 500 tot 600 calorieën eet (500 kcal voor vrouwen en 600 kcal voor mannen). Op de overige vijf dagen eet je zoals je normaal zou doen.

De methode kreeg wereldwijd bekendheid nadat de Britse arts en televisiepresentator Michael Mosley deze introduceerde in de BBC-documentaire Eat, Fast and Live Longer uit 2012.

Hoe werkt het 5:2-dieet?

Het 5:2-dieet draait om het moment waarop je eet en is daarmee een eetpatroon. De methode geeft geen specifieke richtlijnen over wat of hoeveel je op de niet-vastendagen eet, behalve het algemene advies om gezonde voedingskeuzes te maken.

Je bepaalt zelf hoe je de 500 tot 600 calorieën over de vastendagen verdeelt. Je kunt kiezen voor meerdere kleine maaltijden of juist één grotere maaltijd, bijvoorbeeld tijdens het ontbijt, de lunch of het avondeten.

Een voorbeeld van een week volgens het 5:2-dieet:

• Maandag: normaal eten
• Dinsdag: vastendag – 500 calorieën, bijvoorbeeld één avondmaaltijd van 500 kcal
• Woensdag: normaal eten
• Donderdag: normaal eten
• Vrijdag: vastendag – 500 calorieën, bijvoorbeeld 250 kcal bij het ontbijt en 250 kcal bij de lunch
• Zaterdag: normaal eten
• Zondag: normaal eten

Gezondheidsvoordelen van het 5:2-dieet: wat zegt de wetenschap?

Het 5:2-dieet werd oorspronkelijk niet ontwikkeld als afslankmethode, maar met het idee dat periodiek vasten gezond ouder worden zou kunnen ondersteunen via een proces dat autofagie wordt genoemd. Daarbij zouden lichaamscellen zichzelf herstellen wanneer de energie-inname tijdelijk beperkt is.

Tot nu toe is dit effect bij mensen echter nog niet overtuigend aangetoond. Er is meer onderzoek nodig om de precieze en langetermijneffecten van intermittent fasting beter te begrijpen.

Wel kan het 5:2-dieet helpen om de totale calorie-inname te verlagen, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Gewichtsverlies kan vervolgens bijdragen aan een betere metabole gezondheid, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid en lagere bloedsuikerwaarden.

Nadelen van het 5:2-dieet

Bij elke vorm van caloriebeperking is het belangrijk om voldoende eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Op vastendagen is dit extra belangrijk, omdat je weinig calorieën eet en elke maaltijd zo voedzaam mogelijk moet zijn.

Ook de vochtinname kan lager uitvallen, omdat een deel van het vocht dat we dagelijks binnenkrijgen afkomstig is uit voeding.

Sommige mensen ervaren tijdens het vasten vermoeidheid of hoofdpijn. Door de lage energie-inname kan het bovendien lastiger zijn om lichamelijk actief te blijven op vastendagen. Voor mensen die regelmatig sporten kan het 5:2-dieet daarom minder geschikt zijn.

Daarnaast kunnen de strikte vastendagen sociale activiteiten rondom eten bemoeilijken.

Voor gezonde volwassenen is het 5:2-dieet over het algemeen veilig. Het wordt echter afgeraden voor:

• zwangere vrouwen;
• vrouwen die borstvoeding geven;
• mensen met diabetes die insuline gebruiken;
• mensen met een huidige of eerdere eetstoornis.

Het 5:2-dieet voor gewichtsverlies

Het 5:2-dieet kan gewichtsverlies ondersteunen doordat de calorie-inname op twee dagen per week sterk wordt beperkt. Hierdoor ontstaat over de hele week een calorie-tekort.

In combinatie met gezonde voedingskeuzes kan dit effectief zijn voor gewichtsverlies. Het is wel belangrijk om de lagere calorie-inname op vastendagen niet te compenseren door op de andere dagen meer te eten, omdat dit het gewenste effect vermindert.

Het 5:2-dieet en Yazen

Het is mogelijk om het 5:2-dieet te combineren met medische behandeling voor gewichtsverlies. Houd er wel rekening mee dat vastendagen het risico op bijwerkingen, zoals maag- en darmklachten, kunnen vergroten. Daarom is het belangrijk om goed te kijken wat voor jou werkt.

Bij Yazen schrijven we geen specifiek dieet voor. We richten ons op gezonde eet- en leefgewoonten die aansluiten bij de huidige voedingsrichtlijnen. Tegelijk vinden we het belangrijk dat je een manier van eten kiest die bij jouw leven past en op de lange termijn vol te houden is.

Bespreek veranderingen in je voedingspatroon altijd met je behandelteam van Yazen. Zij kunnen je helpen met persoonlijk advies en eventuele aanpassingen aan je behandeling.

Wil je meer weten over verschillende voedingspatronen? Lees dan ook onze artikelen over diverse diëten.

Referenties

• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomised Clinical Trials. JAMA Network Open.
• Patterson RE, Sears DD. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37:371-393.