5:2-Diät: Fasten an zwei Tagen pro Woche

Die 5:2-Diät auf einen Blick

• Die 5:2-Diät ist eine Form des Intervallfastens, bei der du an zwei festgelegten Tagen pro Woche, den sogenannten Fastentagen, nur 500 bis 600 Kalorien zu dir nimmst und an den übrigen fünf Tagen „normal“ isst.
• Die Diät macht keine Vorgaben dazu, was oder wie du isst, sondern konzentriert sich vor allem darauf, wann du isst.
• Für die Gewichtsabnahme ist die gesamte Energiezufuhr über die Zeit entscheidend, und genau dieses Kaloriendefizit soll die 5:2-Methode wie von selbst erreichen.

Fasten, beziehungsweise das Essen nach dem Prinzip des Intervallfastens zur Gewichtsabnahme oder für gesundheitliche Vorteile, ist ein relativ neuer Trend. Doch was bedeutet 5:2-Fasten genau? Welche Vorteile und Nachteile hat die Diät, und was sagt die Forschung dazu?

Was ist die 5:2-Diät und was bedeutet Intervallfasten?

Die bekannte 5:2-Diät ist eine Form des Intervallfastens, bei der du an zwei Tagen pro Woche nur 500 bis 600 Kalorien zu dir nimmst (500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer) und dich an den übrigen fünf Tagen „normal“ ernährst. Sie schreibt nicht vor, was du isst, sondern wann. Über die Woche gerechnet sinkt dadurch deine Energiezufuhr.

Die 5:2-Methode erregte großes Aufsehen und wurde schnell zu einem weltweiten Trend, nachdem der britische Arzt und TV-Journalist Michael Mosley sie 2012 in seiner beim Sender BBC ausgestrahlten Dokumentation Eat, Fast, and Live Longer vorstellte.

So funktioniert die 5:2-Diät: zwei Fastentage pro Woche

Die 5:2-Diät konzentriert sich darauf, wann du isst, und ist damit ein sogenanntes Essmuster. Die Methode macht keine konkreten Vorgaben dazu, was oder wie du isst, außer der Empfehlung, dich gesund zu ernähren. Auch wie du deine 500 bis 600 Kalorien auf die beiden Fastentage verteilst, bleibt dir überlassen. An diesen Tagen musst du weniger essen und nur kleine Mengen zu dir nehmen, um innerhalb der niedrigen Kalorienzufuhr zu bleiben. Du kannst die Kalorien auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen oder eine größere Mahlzeit wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen, ganz nach persönlicher Vorliebe.

Die Regeln der 5:2-Diät im Überblick

Die Regeln sind schnell erklärt: An zwei frei wählbaren Tagen pro Woche isst du 500 bis 600 Kalorien, an den fünf übrigen Tagen ohne Kalorienvorgabe. Die beiden Fastentage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen, und an allen Tagen gilt: ausreichend trinken.

Hier ein Beispiel dafür, wie eine typische Woche nach der 5:2-Methode aussehen könnte, wenn du an Fastentagen 500 kcal isst und an den übrigen Tagen normal isst:

• Montag: Du isst normal
• Dienstag: Fastentag: Iss 500 Kalorien, z. B. ein 500-Kalorien-Abendessen
• Mittwoch: Du isst normal
• Donnerstag: Du isst normal
• Freitag: Fastentag: Iss 500 Kalorien, z. B. 250 Kalorien zum Frühstück und 250 Kalorien zum Mittagessen
• Samstag: Du isst normal
• Sonntag: Du isst normal

Gesundheitliche Vorteile der 5:2-Methode: Was sagt die Forschung?

Die 5:2-Diät ist nicht in erster Linie auf Gewichtsabnahme ausgelegt, sondern soll durch einen Prozess namens Autophagie gesünderes Altern fördern. Diese Theorie geht davon aus, dass sich Zellen selbst reparieren, wenn nur begrenzt Energie zur Verfügung steht. Beim Menschen ist dies jedoch noch nicht nachgewiesen, und es braucht weitere Forschung, um die genauen und langfristigen Auswirkungen des Fastens zu verstehen.

Belegt ist dagegen ein anderer Zusammenhang: Die 5:2-Diät kann dazu beitragen, die gesamte Kalorienzufuhr zu senken, und so zu einer Gewichtsabnahme führen. Eine Gewichtsabnahme wiederum wirkt sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit aus, etwa durch eine verbesserte Insulinsensitivität und bessere Blutzuckerwerte. Die Vorteile des Intervallfastens haben vor allem damit zu tun, ob du über die Woche tatsächlich weniger Energie aufnimmst, und nicht mit dem Fasten an sich.

Nachteile der 5:2-Diät

Wann immer die Nahrungsaufnahme eingeschränkt wird, unabhängig von der gewählten Methode, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Das gilt besonders an Fastentagen, an denen die Energiezufuhr niedrig ist und die Nahrung ausgewogen und nährstoffreich sein muss. Auch die Flüssigkeitszufuhr kann geringer ausfallen, da ein Teil unserer täglichen Flüssigkeit über die Nahrung aufgenommen wird.

Manche Menschen fühlen sich beim Fasten müder oder bekommen Kopfschmerzen. Auch körperliche Aktivität an Fastentagen kann durch die niedrige Energiezufuhr schwerer fallen. Das kann sich auf dein Wohlbefinden auswirken, da regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität wichtig für die allgemeine Gesundheit sind. Für Menschen, die häufig trainieren, eignet sich die 5:2-Diät daher möglicherweise weniger.

Eine deutlich reduzierte Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche kann außerdem den sozialen Alltag einschränken.

Für gesunde Menschen ist die 5:2-Diät in der Regel unbedenklich. Bestimmte Gruppen sollten jedoch darauf verzichten, darunter schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit insulinpflichtigem Diabetes sowie manche Personen mit aktuellen oder früheren Essstörungen.

Die 5:2-Diät zur Gewichtsabnahme: Abnehmen mit Intervallfasten

Die 5:2-Diät funktioniert, indem du an zwei Fastentagen pro Woche weniger Kalorien zu dir nimmst, was zu einem Kaloriendefizit und damit zu einer Gewichtsabnahme führen kann. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann die Methode gut funktionieren, um Gewicht zu verlieren. Wichtig ist jedoch, die geringere Kalorienzufuhr an Fastentagen nicht durch übermäßiges Essen an den übrigen Tagen auszugleichen, da dies dem Zweck der Diät entgegenwirkt. Wer also mit Intervallfasten abnehmen möchte, entscheidet nicht an den Fastentagen über seinen Erfolg, sondern an allen sieben Tagen der Woche.

Die 5:2-Diät und Yazen

Eine Diät wie die 5:2-Methode lässt sich grundsätzlich mit einer medizinischen Behandlung kombinieren. Fastentage können jedoch das Risiko für Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden erhöhen. Geh deshalb vorsichtig vor und probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen setzen wir auf eine gesunde Ess- und Lebensweise auf Grundlage aktueller Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig ist uns deine persönliche Wahlfreiheit wichtig, damit du so isst, wie es sich für dich nachhaltig und alltagstauglich anfühlt. Sprich vor jeder Ernährungsumstellung mit deinem Yazen Team, damit es dich bei nötigen Anpassungen und mit individueller Unterstützung begleiten kann.

Wenn du mehr über verschiedene Ernährungsweisen erfahren möchtest, empfehlen wir dir unsere Artikelserie über Diäten.

Häufige Fragen zur 5:2-Diät

Wie schnell nimmt man mit Intervallfasten ab?

Das hängt davon ab, wie groß dein Kaloriendefizit über die Woche ausfällt. Wenn du an fünf Tagen normal isst und an zwei Tagen deutlich weniger, ergibt sich rechnerisch ein moderates Defizit. Ein langsamer, gleichmäßiger Gewichtsverlust ist dabei realistischer und meist auch leichter zu halten als ein schneller Einstiegserfolg.

Hilft Fasten beim Abnehmen?

Fasten hilft beim Abnehmen, solange es dazu führt, dass du insgesamt weniger Energie aufnimmst. Die 5:2-Diät ist dafür ein Werkzeug unter mehreren, nicht der entscheidende Mechanismus. Studien zeigen bislang keinen klaren Vorteil des Intervallfastens gegenüber einer durchgehend leicht reduzierten Kalorienzufuhr.

Reicht ein Fastentag pro Woche?

Ein Fastentag pro Woche ist möglich, halbiert aber das wöchentliche Defizit im Vergleich zur 5:2-Diät. Entsprechend langsamer verläuft eine Gewichtsabnahme. Als Einstieg kann ein einzelner Fastentag sinnvoll sein, um herauszufinden, wie dein Körper auf die reduzierte Energiezufuhr reagiert.

Sind 500 kcal am Tag nicht zu wenig?

An einzelnen Tagen und für gesunde Erwachsene sind 500 kcal am Tag in der Regel unproblematisch, weil an den übrigen fünf Tagen normal gegessen wird. Dauerhaft wäre diese Menge deutlich zu niedrig. Achte an Fastentagen besonders auf Eiweiß, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit.

Quellen

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomised Clinical Trials. JAMA Network Open.

Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.