5:2 – die Diät, die zu einem globalen Trend wurde

Die 5:2-Diät im Überblick

• Die 5:2-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der du an zwei festgelegten Tagen pro Woche – sogenannten Fastentagen – nur 500–600 Kalorien zu dir nimmst, während du an den übrigen fünf Tagen der Woche „ganz normal“ isst.
• Die Diät gibt keine konkreten Empfehlungen dazu, was oder wie du essen sollst, sondern konzentriert sich vor allem darauf, wann du isst.
• Für eine Gewichtsabnahme zählt letztlich die gesamte Energiezufuhr über längere Zeit – und genau das soll die 5:2-Methode gewissermassen „von selbst“ unterstützen.

Fasten – oder intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme oder für gesundheitliche Vorteile – ist ein relativ neuer Trend. Aber was bedeutet Fasten nach der 5:2-Diät eigentlich konkret? Was sind die Vor- und Nachteile, und was sagt die Forschung?

Was ist die 5:2-Diät und intermittierendes Fasten?

Die bekannte 5:2-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens. Dabei isst du an zwei Tagen pro Woche nur 500–600 Kalorien (500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer) und an den übrigen fünf Tagen „wie normal“.

Die 5:2-Methode erhielt grosse Aufmerksamkeit und wurde schnell zu einem weltweiten Trend, als der britische Arzt und TV-Journalist Michael Mosley sie in seiner Dokumentation Eat, Fast, and Live Longer vorstellte, die 2012 auf der BBC ausgestrahlt wurde.

So funktioniert die 5:2-Diät – zwei Tage pro Woche fasten

Die 5:2-Diät konzentriert sich darauf, wann du isst, und ist damit eine Ernährungsweise bzw. ein Essmuster. Sie macht keine konkreten Vorgaben dazu, was oder wie du essen sollst – ausser der Empfehlung, dich gesund zu ernähren.

Wie du deine 500–600 Kalorien an den beiden Fastentagen aufteilst, entscheidest du selbst. An diesen Tagen musst du weniger essen und dich auf kleine Portionen beschränken, um innerhalb des niedrigen Kalorienrahmens zu bleiben. Du kannst die Kalorien auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen oder eine grössere Mahlzeit essen – zum Beispiel Frühstück, Mittag- oder Abendessen –, je nachdem, was dir besser passt.

Hier ist ein Beispiel, wie eine typische Woche mit der 5:2-Methode aussehen könnte, wenn du an Fastentagen 500 kcal isst und an den übrigen Tagen normal isst:

• Montag: normal essen
• Dienstag: Fastentag – 500 Kalorien, z. B. ein 500-Kalorien-Abendessen
• Mittwoch: normal essen
• Donnerstag: normal essen
• Freitag: Fastentag – 500 Kalorien, z. B. 250 Kalorien zum Frühstück und 250 Kalorien zum Mittagessen
• Samstag: normal essen
• Sonntag: normal essen

Gesundheitliche Vorteile der 5:2-Methode – was sagt die Forschung?

Die 5:2-Diät ist nicht in erster Linie zur Gewichtsabnahme gedacht, sondern soll vielmehr ein gesünderes Altern fördern – über einen Prozess, der Autophagie genannt wird. Dahinter steckt die Theorie, dass Zellen sich reparieren, wenn weniger Energie zur Verfügung steht. Das ist beim Menschen jedoch bisher nicht eindeutig nachgewiesen, und es braucht mehr Forschung, um die genauen und langfristigen Effekte des Fastens zu verstehen.

Die 5:2-Diät kann dabei helfen, die gesamte Kalorienzufuhr zu senken und dadurch abzunehmen. Gewichtsabnahme wiederum kann verschiedene positive Effekte auf die Stoffwechselgesundheit haben – zum Beispiel eine verbesserte Insulinsensitivität und bessere Blutzuckerwerte.

Nachteile der 5:2-Diät

Immer wenn du deine Nahrungsaufnahme einschränkst – unabhängig von der Methode –, ist es wichtig, dass du ausreichend Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe bekommst. Das gilt besonders an Fastentagen, wenn du nur wenig Energie aufnimmst und die Lebensmittel deshalb ausgewogen und nährstoffreich sein sollten.

Auch deine Flüssigkeitszufuhr kann geringer sein, da ein Teil unserer täglichen Flüssigkeit über die Nahrung kommt.

Manche Menschen erleben beim Fasten mehr Müdigkeit und Kopfschmerzen. Ausserdem kann es an Fastentagen schwieriger sein, körperlich aktiv zu sein, weil die Energiezufuhr niedrig ist. Das kann dein Wohlbefinden beeinflussen, denn regelmässige Bewegung und körperliche Aktivität sind wichtig für die Gesundheit. Wenn du häufig trainierst, kann die 5:2-Diät deshalb weniger geeignet sein.

Eine starke Kalorienrestriktion an zwei Tagen pro Woche kann zudem sozial einschränkend sein.

Für gesunde Menschen ist die 5:2-Diät grundsätzlich sicher. Bestimmte Gruppen sollten sie jedoch vermeiden, darunter Schwangere oder Stillende, Menschen mit Diabetes, die Insulin verwenden, sowie Personen mit aktuellen oder früheren Essstörungen.

Die 5:2-Diät zum Abnehmen

Die 5:2-Diät funktioniert, indem du an zwei Fastentagen pro Woche weniger Kalorien zu dir nimmst. Das kann zu einem Kaloriendefizit führen und damit zu Gewichtsabnahme. In Kombination mit gesunden Lebensmittelentscheidungen kann die Methode gut funktionieren, um abzunehmen.

Wichtig ist jedoch, dass du die geringere Kalorienzufuhr an Fastentagen nicht dadurch ausgleichst, dass du an den übrigen Tagen zu viel isst – denn das würde den Effekt der Diät wieder aufheben.

Die 5:2-Diät und Yazen

Es ist möglich, eine Ernährungsweise wie 5:2 mit einer medizinischen Behandlung zu kombinieren. Fastentage können jedoch das Risiko für Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden erhöhen. Deshalb ist es wichtig, vorsichtig zu sein und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf eine gesunde Art zu essen und zu leben, die auf aktuellen Ernährungsempfehlungen basiert. Gleichzeitig schätzen wir persönliche Wahlfreiheit und die Möglichkeit, so zu essen, dass es sich für dich nachhaltig anfühlt und im Alltag funktioniert.

Sprich immer zuerst mit deinem Yazen-Team, bevor du deine Ernährung veränderst, damit ihr gemeinsam prüfen könnt, ob Anpassungen nötig sind und du Unterstützung bekommst, die zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.

Wenn du mehr über verschiedene Ernährungsweisen lesen möchtest, empfehlen wir dir unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomised Clinical Trials. JAMA Network Open.
Patterson, Ruth E., und Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.‍