Die GI-Methode: Wie der glykämische Index dir beim Abnehmen helfen kann

Glykämischer Index (GI): Was steckt hinter der GI-Methode – und hilft sie beim Abnehmen?

Der glykämische Index (GI) ist eine Methode, um zu messen, wie verschiedene Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Methode wurde Anfang der 1980er-Jahre von Professor David Jenkins und Kolleg:innen eingeführt, um Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei zu helfen, Lebensmittel zu wählen, die zu stabileren Blutzuckerwerten führen.

Wie schnell Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden, hängt von ihrer Struktur ab. Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie zu Zucker abgebaut und ins Blut transportiert, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Allerdings wirken nicht alle Kohlenhydrate gleich auf den Blutzucker. Vereinfacht gesagt sind Lebensmittel mit einem hohen GI „leichter verdaulich“. Sie passieren den Magen-Darm-Trakt schneller und lassen den Blutzucker rasch ansteigen, wodurch mehr Insulin benötigt wird, um die Werte im Gleichgewicht zu halten.

Low GI Lebensmittel haben eine Struktur, die mehr Verarbeitung erfordert und vom Körper langsamer abgebaut wird. Das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und zu einem geringeren Insulinbedarf, um stabile Werte zu erreichen.

Wenn du dich nach der GI-Methode ernährst, ersetzt du schnelle Kohlenhydrate durch langsamere Kohlenhydrate.

Wie wird der glykämische Index gemessen?

Um den GI zu messen, isst eine Gruppe von Testpersonen 50 g Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel. Danach wird der Blutzucker über die folgenden zwei Stunden gemessen. Das Ergebnis wird mit einem Referenzlebensmittel verglichen – meist 50 g Glukose, die einen GI-Wert von 100 hat. Durch den Vergleich der Auswirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker mit der Referenz kann der GI-Wert berechnet werden.

Was ist ein hoher oder niedriger GI-Wert?

Der glykämische Index ordnet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein – je nachdem, wie stark sie den Blutzucker ansteigen lassen. Häufig wird die Skala in drei Kategorien unterteilt:

Niedriger GI: unter 55
Beispiele: Äpfel, Bohnen, Linsen, Nudeln, Gerste, Naturjoghurt, Nüsse

Mittlerer GI: 56–69
Beispiele: Couscous, Roggenbrot, Rosinen

Hoher GI: über 70
Beispiele: Weißbrot, gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree, Cornflakes, Jasminreis, Wassermelone, Datteln

Nur kohlenhydratreiche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker deutlich und haben deshalb einen glykämischen Index. Darum stehen Lebensmittel wie Hähnchen, Rindfleisch oder Eier nicht auf GI-Listen.

Was beeinflusst den GI-Wert?

Wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

Struktur: Weiche, poröse, fein gemahlene oder stark verarbeitete Lebensmittel werden schneller abgebaut als solche, die mehr Verarbeitung erfordern – sowohl beim Kauen als auch im Magen. Etwa ein ganzer Apfel im Vergleich zu Apfelmus oder Brot mit ganzen Körnern im Vergleich zu Weißbrot.

Ballaststoffgehalt: Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Obst, Bohnen und Gerste vorkommen, bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt.

Fett und Protein: Diese verzögern die Magenentleerung und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Reifegrad: Wenn Obst reift, steigt der Zuckergehalt – dadurch erhöht sich der GI-Wert.

Niedriger pH-Wert: Saure Lebensmittel, z. B. mit Essig oder Zitronensaft, haben einen niedrigeren GI, weil Säuren die Magenentleerung verlangsamen.

Abkühlen: Das Abkühlen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie gekochtem Reis oder Kartoffeln verändert ihre chemische Struktur. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke, die für den Körper schwerer abzubauen ist und dadurch den GI-Wert senkt.

So funktioniert die GI-Methode als Hilfe beim Abnehmen

Wenn du mit der GI-Methode abnehmen möchtest, geht es nicht darum, Kohlenhydrate komplett wegzulassen. Sondern darum, Kohlenhydrate zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen. Lebensmittel, die häufig für Gewichtsverlust empfohlen werden, sind:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Hafer und Vollkorngetreide
• Brot mit hohem Vollkorn- oder Saatenanteil, Sauerteigbrot
• Gemüse
• Obst und Beeren
• Naturreis und Vollkornreis
• Quinoa
• Vollkornnudeln, Nudeln aus Hülsenfrüchten
• Weizenkörner und ganze Haferkörner
• Naturbelassene Milchprodukte

Was solltest du einschränken?

Zum Abnehmen mit dem glykämischen Index solltest du die Aufnahme schneller Kohlenhydrate verringern, die zu raschen Blutzuckerspitzen führen, darunter:

• Weißbrot (Baguette, Toast, helle Brote)
• Klebriger weißer Reis und Instantreis
• Kuchen, Süßigkeiten und Kekse
• Gezuckerte Frühstücksflocken, Cornflakes, Rice Crispies
• Trockenfrüchte
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Sirupgetränke und Saft
• Instantnudeln
• Kartoffeln und Kartoffelpüree

Glykämische Last – warum die Menge an Kohlenhydraten zählt

Beim GI wird nicht berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate du in einer normalen Portion tatsächlich isst – was aber den Blutzucker ebenfalls beeinflusst. Beispielsweise hat Wassermelone einen hohen GI-Wert, aber um 50 g Kohlenhydrate aus Wassermelone zu essen (die Menge, mit der der GI berechnet wird), müsstest du etwa 670 g Wassermelone essen – eine sehr große Portion.

Ein Maß, das in der Praxis manchmal nützlicher ist, ist die glykämische Last (GL). Die GL berücksichtigt sowohl, wie stark der Blutzucker ansteigt, als auch, wie viele Kohlenhydrate eine typische Portion enthält. Das erleichtert es, Lebensmittel alltagsnah zu vergleichen. Kartoffeln haben einen höheren GI als Nudeln, aber eine niedrigere GL, weil Kartoffeln pro Portion weniger Kohlenhydrate enthalten. Die glykämische Last kann dir daher ein realistischeres Bild davon geben, wie Lebensmittel im Alltag den Blutzucker beeinflussen.

Gesundheitliche Vorteile der GI-Methode – was sagt die Forschung?

Low GI Lebensmittel, also solche, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen, sind besonders wichtig für Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Glukosetoleranz. Studien zeigen, dass Ernährungsweisen mit Fokus auf einen niedrigen glykämischen Index bzw. eine niedrige glykämische Last bei Menschen mit Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, verbesserten Blutfettwerten, niedrigerem Blutdruck und Gewichtsabnahme führen.

In Studien mit Menschen ohne Diabetes waren die Ergebnisse gemischt. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit Fokus auf Low GI gesundheitliche Vorteile bieten kann – etwa mehr Sättigung und ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies kann eine echte Hilfe beim Abnehmen darstellen. Die wissenschaftliche Evidenz ist hier jedoch schwächer.

Nachteile der GI-Methode

Es gibt Fallstricke, wenn du dich nur auf den glykämischen Index verlässt. Wir essen Lebensmittel selten einzeln, sondern meist als Mischmahlzeiten. Die gesamte Zusammensetzung einer Mahlzeit – einschließlich Eiweiß, Fett und Ballaststoffen – beeinflusst die Blutzuckerreaktion. Wenn du zum Beispiel weißen Reis mit hohem GI zusammen mit einem großen Bohnensalat mit Essig isst, fällt der Blutzuckeranstieg geringer aus. Das bedeutet, dass GI-Tabellen in der Praxis oft nur begrenzt hilfreich sind.

Low GI ebensmittel sind außerdem nicht automatisch gesünder. Der GI sagt nichts über die Nährstoffqualität aus – etwa über den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen oder Antioxidantien. Nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln nur wegen ihres hohen GI zu meiden, kann daher irreführend sein.

Die GI-Methode zum Abnehmen

Eine Low GI Ernährung beinhaltet in der Regel mehr Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen – und weniger Süßigkeiten, Snacks, Kuchen, zuckerhaltige Getränke, Weißbrot und raffinierte Kohlenhydrate. Viele Menschen berichten von mehr Sättigung, stabilerer Energie und weniger Heißhunger auf Zucker, was die GI-Methode zu einem potenziell hilfreichen Ansatz zum Abnehmen machen kann.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet jedoch nicht automatisch eine geringere Kalorienzufuhr. Manche Lebensmittel haben einen niedrigen GI wegen ihres hohen Fettgehalts – zum Beispiel Schokolade. Ein weiteres Beispiel, das anhand des GI oft als „gut“ gilt, sind Erdnüsse. Um 50 g Kohlenhydrate aus Erdnüssen zu erreichen, müsstest du etwa 550 g essen (rund 8 Tassen) – das entspricht ungefähr 3.300 kcal. Für eine Gewichtsabnahme ist es daher wichtig, die gesamte Ernährung, die Nährstoffzufuhr und die gesamte Energiezufuhr im Blick zu behalten – nicht nur GI-Werte. Wer beim Abnehmen nachhaltige Ergebnisse erzielen möchte, sollte die GI-Methode als Teil eines ausgewogenen Ernährungsansatzes betrachten.

Hilfe beim Abnehmen mit der GI-Methode: Yazen unterstützt dich

Grundsätzlich gibt es keine Probleme, die Low GI-Methode mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme zu kombinieren. Für viele Menschen kann ein GI-basierter Ansatz eine nährstoffreiche und ausgewogene Art zu essen sein.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf gesundes Essen und Leben auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen – und unterstützen zugleich individuelle Wahlfreiheit und nachhaltige Gewohnheiten. Wenn du Hilfe beim Abnehmen suchst, sprich mit deinem Yazen-Team, damit ihr Empfehlungen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen könnt.

Zusammenfassung

• Die GI-Methode konzentriert sich darauf, Kohlenhydratquellen zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen.
• Sie kann die Stoffwechselgesundheit verbessern – besonders bei Menschen mit Diabetes.
• Der glykämische Index berücksichtigt weder Portionsgrößen noch Nährwerte oder Energiegehalt.
• Wichtig ist die gesamte Ernährung – nicht nur der GI-Wert einzelner Lebensmittel.
• Die GI-Methode lässt sich in der Regel mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren.

Lies unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

Atkinson F.S. et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625–1632.
Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362–366.
Chiavaroli L et al. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.
Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.
Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.
Jenkins, David J A et al. (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England Journal of Medicine.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.