El método GI (índice glucémico): una dieta para niveles de azúcar en sangre más estables

¿Qué es el GI (índice glucémico)?

GI significa índice glucémico y es una forma de medir cómo los distintos hidratos de carbono afectan a los niveles de azúcar en sangre. El método se introdujo a principios de la década de 1980 por el profesor David Jenkins y sus colegas como una herramienta para ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a elegir alimentos que favorezcan niveles de glucosa más estables.

La rapidez con la que los hidratos de carbono se absorben en el organismo depende de su estructura. Cuando comes hidratos de carbono, estos se descomponen en azúcares y pasan al torrente sanguíneo, elevando la glucosa en sangre. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto.

De forma simplificada, los alimentos con un GI alto son más “fáciles de digerir”. Pasan rápidamente por el tracto gastrointestinal y elevan el azúcar en sangre de forma rápida, lo que requiere una mayor cantidad de insulina para mantener los niveles equilibrados.

Los alimentos con un GI bajo tienen una estructura que requiere más procesamiento y se descomponen más lentamente en el organismo. Esto provoca un aumento más lento de la glucosa en sangre y una menor necesidad de insulina para mantener niveles estables.

Cuando sigues el método GI, los hidratos de carbono rápidos se sustituyen por hidratos de carbono más lentos.

¿Cómo se mide el GI?

Para medir el índice glucémico, un grupo de personas consume 50 g de hidratos de carbono procedentes de un alimento concreto. A continuación, se mide su glucosa en sangre durante las dos horas siguientes. El resultado se compara con un alimento de referencia, normalmente 50 g de glucosa, que tiene un valor de GI de 100.

Al comparar la respuesta de la glucosa en sangre del alimento con la del alimento de referencia, se puede calcular su índice glucémico.

¿Qué se considera un GI alto o bajo?

El GI clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según cuánto aumenten el azúcar en sangre. Esta escala suele dividirse en tres categorías:

GI bajo: inferior a 55
Ejemplos: manzana, judías, lentejas, pasta, cebada, yogur natural, frutos secos

GI medio: 56–69
Ejemplos: cuscús, pan de centeno, pasas

GI alto: superior a 70
Ejemplos: pan blanco, patatas cocidas, puré de patatas, copos de maíz, arroz jazmín, sandía, dátiles

Solo los alimentos ricos en hidratos de carbono afectan de forma significativa a la glucosa en sangre y, por tanto, tienen un índice glucémico. Por eso, alimentos como el pollo, la carne de vacuno o los huevos no aparecen en las listas de GI.

¿Qué influye en el valor del GI?

La rapidez con la que los hidratos de carbono elevan el azúcar en sangre depende de varios factores, entre ellos:

Estructura
Los alimentos blandos, porosos, muy triturados o procesados se descomponen más rápidamente que aquellos que requieren más masticación y digestión. Por ejemplo, una manzana entera frente a puré de manzana, o pan integral frente a pan blanco.

Contenido en fibra
Las fibras solubles, presentes en alimentos como la avena, la fruta, las legumbres y la cebada, forman una sustancia similar a un gel en el tracto gastrointestinal que ralentiza la digestión.

Grasas y proteínas
Retrasan el vaciado gástrico y ralentizan la absorción de los hidratos de carbono.

Madurez
A medida que la fruta madura, aumenta su contenido de azúcar, lo que eleva su GI.

pH bajo
Los alimentos ácidos, como los que contienen vinagre o zumo de limón, tienen un GI más bajo porque los ácidos ralentizan el vaciado gástrico.

Enfriamiento
Enfriar alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz o las patatas cocidas, cambia su estructura química y forma almidón resistente, que es más difícil de descomponer para el organismo y reduce el GI.

Cómo funciona el método GI

El método GI no consiste en eliminar los hidratos de carbono, sino en elegir aquellos que elevan el azúcar en sangre de forma más lenta. Entre los alimentos que suelen recomendarse se incluyen:

• Legumbres como judías y lentejas
• Avena y cereales integrales
• Pan con un alto contenido de cereales integrales o semillas, y pan de masa madre
• Verduras
• Fruta y frutos rojos
• Arroz integral
• Quinoa
• Pasta integral y pasta a base de legumbres
• Granos de trigo y avena entera
• Productos lácteos naturales

¿Qué deberías limitar?

Al mismo tiempo, se reduce el consumo de hidratos de carbono rápidos que provocan subidas bruscas de la glucosa en sangre, como:

• Pan blanco (baguettes, pan blanco)
• Arroz blanco pegajoso y arroz instantáneo
• Pasteles, dulces y galletas
• Cereales de desayuno azucarados, copos de maíz y arroz inflado
• Fruta desecada
• Bebidas azucaradas como refrescos, bebidas concentradas y zumos
• Pasta instantánea
• Patatas y puré de patatas

Carga glucémica: por qué importa la cantidad de hidratos de carbono

El GI no tiene en cuenta cuántos hidratos de carbono consumes realmente en una ración habitual, algo que también influye en los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, la sandía tiene un GI alto, pero para consumir 50 g de hidratos de carbono procedentes de sandía (la cantidad utilizada para calcular el GI), necesitarías comer unos 670 g de sandía, una ración muy grande.

Una medida que a veces resulta más útil es la carga glucémica (GL). La GL tiene en cuenta tanto cuánto aumenta el azúcar en sangre como la cantidad de hidratos de carbono que contiene una ración habitual. Esto facilita comparar los alimentos de una forma más práctica. Por ejemplo, las patatas tienen un GI más alto que la pasta, pero una GL más baja, ya que contienen menos hidratos de carbono por ración. Por tanto, la GL puede ofrecer una imagen más realista de cómo los alimentos afectan al azúcar en sangre en la vida cotidiana.

Beneficios para la salud del método GI: ¿qué dice la investigación?

Elegir alimentos que elevan el azúcar en sangre de forma más lenta es especialmente importante para las personas con diabetes o con intolerancia a la glucosa. Los estudios muestran que las dietas basadas en un GI/GL bajo en personas con diabetes se asocian con un mejor control de la glucosa, mejoras en los lípidos sanguíneos, una reducción de la presión arterial y pérdida de peso.

En personas sin diabetes, los resultados han sido más variables. Sin embargo, algunos estudios sugieren que una dieta con un GI bajo puede ofrecer beneficios para la salud, como mayor saciedad y un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, aunque la evidencia científica es más limitada.

Desventajas del método GI

Confiar únicamente en el GI tiene limitaciones. Rara vez comemos alimentos de forma aislada; normalmente ingerimos comidas combinadas. La composición global de una comida —incluyendo proteínas, grasas y fibra— influye en la respuesta de la glucosa en sangre. Por ejemplo, consumir arroz blanco pegajoso de GI alto junto con una ensalada abundante de legumbres con vinagre dará lugar a un aumento menor del azúcar en sangre. Esto hace que las tablas de GI tengan, en muchos casos, una utilidad práctica limitada.

Además, los alimentos clasificados como de GI bajo no son automáticamente más saludables. El GI no dice nada sobre la calidad nutricional, como el contenido en vitaminas, minerales o antioxidantes. Excluir alimentos nutritivos y saciantes como las patatas cocidas solo porque tienen un GI alto puede resultar engañoso.

El método GI para perder peso

Una dieta con GI bajo suele implicar un mayor consumo de cereales integrales, alimentos ricos en fibra, verduras, fruta, legumbres y lentejas, y una menor ingesta de dulces, snacks, pasteles, bebidas azucaradas, pan blanco y hidratos de carbono refinados. Muchas personas experimentan una mayor saciedad, niveles de energía más estables y menos antojos de azúcar, lo que puede hacer del método GI una estrategia útil para la pérdida de peso.

Sin embargo, un GI bajo no significa automáticamente una menor ingesta calórica. Algunos alimentos tienen un GI bajo debido a su alto contenido en grasa, como el chocolate. Otro ejemplo que a menudo se considera “bueno” según el GI son los cacahuetes. Para alcanzar 50 g de hidratos de carbono procedentes de cacahuetes, sería necesario consumir unos 550 g (aproximadamente 8 tazas), lo que aporta alrededor de 3.300 kcal. Por ello, para perder peso es fundamental tener en cuenta el conjunto de la alimentación, el aporte de nutrientes y la ingesta energética total, no solo los valores de GI.

El método GI y Yazen

En general, no hay problemas en combinar el método GI con el tratamiento médico para la pérdida de peso. Para muchas personas, un enfoque basado en el GI puede ofrecer una forma de alimentación nutritiva y equilibrada.

En Yazen no promovemos una dieta específica. En su lugar, nos centramos en una alimentación y un estilo de vida saludables basados en las recomendaciones nutricionales actuales, al tiempo que apoyamos la elección individual y los hábitos sostenibles. Consulta siempre con tu equipo de Yazen antes de realizar cambios importantes en tu alimentación, para que puedan ayudarte a adaptar las recomendaciones a tus necesidades individuales.

Resumen

• El método GI se centra en elegir fuentes de hidratos de carbono que elevan el azúcar en sangre de forma lenta.
• Puede contribuir a mejorar la salud metabólica, especialmente en personas con diabetes.
• El GI no tiene en cuenta el tamaño de las porciones, el valor nutricional ni el contenido energético.
• Es importante considerar la alimentación en su conjunto, no solo el valor GI de alimentos individuales.
• El método GI puede combinarse, por lo general, con el tratamiento médico para la pérdida de peso.

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Referencias

Atkinson F. S. et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625–1632.

Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362–366.

Chiavaroli L. et al. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.

Lal, M. K., Singh, B., Sharma, S., Singh, M. P., & Kumar, A. (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.

Fleming, P., & Godwin, M. (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Family Practice.

Jenkins, D. J. A. et al. (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England Journal of Medicine.

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.