Glykämischer Index: So beeinflusst er deinen Blutzucker

Wie wird der GI gemessen?

Um den GI zu messen, isst eine Gruppe von Testpersonen 50 g Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel. Anschließend wird ihr Blutzucker über die folgenden zwei Stunden gemessen. Das Ergebnis wird mit einem Referenzlebensmittel verglichen, meist 50 g Glukose, das einen GI-Wert von 100 hat. Durch den Vergleich der Blutzuckerreaktion des Lebensmittels mit der Referenz lässt sich der GI-Wert berechnen.

Was ist ein hoher oder niedriger GI-Wert?

Der glykämische Index reiht Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 danach ein, wie stark sie den Blutzucker ansteigen lassen. Die Skala wird häufig in drei Kategorien unterteilt:

• Niedriger glykämischer Index: unter 55 Beispiele: Apfel, Bohnen, Linsen, Nudeln, Gerste, Naturjoghurt, Nüsse
• Mittlerer GI: 56–69 Beispiele: Couscous, Roggenbrot, Rosinen
• Hoher GI: über 70 Beispiele: Weißbrot, gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree, Cornflakes, Jasminreis, Wassermelone, Datteln

Nur kohlenhydratreiche Lebensmittel wirken sich deutlich auf den Blutzucker aus und haben daher einen glykämischen Index. Deshalb tauchen Lebensmittel wie Hähnchen, Rindfleisch oder Eier nicht auf GI-Listen auf.

Was beeinflusst den GI-Wert?

Wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker ansteigen lassen, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem:

Struktur: Lebensmittel, die weich, porös, fein gemahlen oder verarbeitet sind, werden vom Körper schneller abgebaut als Lebensmittel, die mehr Verarbeitung erfordern, sowohl beim Kauen als auch im Magen. Ein Beispiel dafür ist ein ganzer Apfel im Vergleich zu Apfelmus oder Vollkornbrot im Vergleich zu Weißbrot.

Ballaststoffgehalt: Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Obst, Bohnen und Gerste enthalten sind, bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt.

Fett und Eiweiß: Diese verzögern die Magenentleerung und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Reifegrad: Je reifer Obst wird, desto höher ist sein Zuckergehalt, was den GI-Wert erhöht.

Niedriger pH-Wert: Säurehaltige Lebensmittel, etwa mit Essig oder Zitronensaft, haben einen niedrigeren GI, da Säuren die Magenentleerung verlangsamen.

Abkühlen: Wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie gekochter Reis oder Kartoffeln abkühlen, verändert sich ihre chemische Struktur. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke, die der Körper schwerer abbauen kann und die deshalb den GI-Wert senkt.

So funktioniert die GI-Methode

Bei der GI-Methode geht es nicht darum, Kohlenhydrate wegzulassen, sondern darum, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen. Zu den häufig empfohlenen Lebensmitteln zählen:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Hafer und Vollkorngetreide
• Brot mit einem hohen Anteil an Vollkorn oder Saaten, Sauerteigbrot
• Gemüse
• Obst und Beeren
• Naturreis und Vollkornreis
• Quinoa
• Vollkornnudeln, Nudeln auf Hülsenfruchtbasis
• Weizenkörner und ganze Haferkörner
• Naturmilchprodukte

Diese Auswahl deckt sich weitgehend mit dem, was als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet wird: Kohlenhydratquellen mit einer Struktur, die der Körper erst aufwendig zerlegen muss.

Was solltest du einschränken?

Gleichzeitig wird die Aufnahme schneller Kohlenhydrate reduziert, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen, etwa:

• Weißbrot (Baguette, Weißbrotlaib)
• Klebriger weißer Reis und Instantreis
• Kuchen, Süßigkeiten und Kekse
• Gezuckerte Frühstückscerealien, Cornflakes, Reiscrispies
• Getrocknete Früchte
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Sirup und Saft
• Instantnudeln
• Kartoffeln und Kartoffelpüree

Glykämische Last – warum die Menge an Kohlenhydraten wichtig ist

Der glykämische Index berücksichtigt nicht, wie viel Kohlenhydrate du in einer normalen Portion tatsächlich isst, was sich ebenfalls auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Wassermelone hat zum Beispiel einen hohen GI-Wert. Um jedoch 50 g Kohlenhydrate aus Wassermelone aufzunehmen (die Menge, die zur Berechnung des GI verwendet wird), müsstest du etwa 670 g Wassermelone essen, eine sehr große Portion.

Ein Maß, das mitunter aussagekräftiger ist, ist die glykämische Last (GL). Die GL berücksichtigt sowohl den Anstieg des Blutzuckers als auch die Menge an Kohlenhydraten, die eine typische Portion enthält. Das erleichtert es, Lebensmittel praxisnah zu vergleichen. Kartoffeln wirken sich etwa stärker auf den Blutzuckerspiegel aus als Nudeln, wenn man nur den GI betrachtet – ihre GL ist jedoch niedriger, weil Kartoffeln pro Portion weniger Kohlenhydrate enthalten. Die GL kann daher ein realistischeres Bild davon geben, wie sich Lebensmittel im Alltag auf den Blutzucker auswirken.

Gesundheitliche Vorteile der GI-Methode – was sagt die Forschung?

Lebensmittel zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen, ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Glukosetoleranz. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit niedrigem GI/GL bei Menschen mit Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, verbesserten Blutfettwerten, niedrigerem Blutdruck und Gewichtsverlust führt.

In Studien mit Menschen ohne Diabetes fielen die Ergebnisse gemischt aus. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem GI gesundheitliche Vorteile bieten kann, etwa ein stärkeres Sättigungsgefühl und ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wobei die wissenschaftliche Evidenz hier schwächer ist.

Nachteile der GI-Methode

Sich allein auf den glykämischen Index zu verlassen, hat auch Nachteile. Wir essen selten einzelne Lebensmittel für sich, sondern meist gemischte Mahlzeiten. Die Zusammensetzung einer Mahlzeit insgesamt, also Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, beeinflusst die Blutzuckerreaktion. Isst du zum Beispiel klebrigen weißen Reis mit hohem GI zusammen mit einem großen Bohnensalat mit Essig, fällt der Blutzuckeranstieg niedriger aus. GI-Tabellen sind deshalb in der Praxis oft nur begrenzt nützlich.

Lebensmittel, die als niedrig-GI eingestuft werden, sind nicht automatisch gesünder. Der GI sagt nichts über die Nährstoffqualität aus, etwa über den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen oder Antioxidantien. Nahrhafte und sättigende Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln allein wegen eines hohen GI-Werts zu meiden, kann daher irreführend sein.

Die GI-Methode zum Abnehmen

Eine Ernährung mit niedrigem GI umfasst in der Regel mehr Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen, während Süßigkeiten, Snacks, Kuchen, Zuckergetränke, Weißbrot und raffinierte Kohlenhydrate reduziert werden. Wer gute Kohlenhydrate zum Abnehmen sucht, landet damit fast automatisch bei dieser Auswahl. Viele Menschen berichten von einem stärkeren Sättigungsgefühl, stabilerer Energie und weniger Heißhunger auf Süßes, weshalb der GI ein hilfreicher Ansatz beim Abnehmen sein kann.

Ein niedrigerer GI bedeutet jedoch nicht automatisch eine geringere Kalorienaufnahme. Manche Lebensmittel mit niedrigem GI haben diesen aufgrund ihres hohen Fettgehalts, etwa Schokolade. Ein weiteres Beispiel, das aufgrund des GI oft als „gut“ gilt, sind Erdnüsse. Um 50 g Kohlenhydrate aus Erdnüssen aufzunehmen, müsstest du etwa 550 g essen, was ungefähr 3.300 kcal entspricht. Beim Abnehmen ist es deshalb wichtig, die gesamte Ernährung, die Nährstoffzufuhr und die Gesamtenergiezufuhr zu berücksichtigen, nicht nur die GI-Werte.

Die GI-Methode und Yazen

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, die GI-Methode mit einer medizinischen Gewichtsreduktionsbehandlung zu kombinieren. Für viele Menschen kann ein GI-basierter Ansatz eine nahrhafte und ausgewogene Ernährungsweise bieten.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen setzen wir auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise auf Grundlage aktueller Ernährungsempfehlungen und unterstützen dabei individuelle Entscheidungen und nachhaltige Gewohnheiten. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen immer mit deinem Yazen Team, damit es die Empfehlungen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kann.

Häufige Fragen zum glykämischen Index

Welche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index?

Einen hohen glykämischen Index über 70 haben unter anderem Weißbrot, gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree, Cornflakes, Jasminreis, Wassermelone und Datteln. Sie werden schnell verdaut und lassen deinen Blutzucker rasch ansteigen. In Kombination mit Eiweiß, Fett oder Ballaststoffen fällt dieser Anstieg allerdings deutlich milder aus.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate stecken in Lebensmitteln, deren Struktur der Körper erst aufwendig zerlegen muss – etwa in Hülsenfrüchten, Hafer, Vollkorngetreide, Quinoa und Gemüse. Sie werden langsamer abgebaut, haben meist einen niedrigen glykämischen Index und helfen dir dabei, deinen Blutzucker stabil zu halten.

Welchen glykämischen Index hat Reis?

Das hängt stark von der Sorte und der Verarbeitung ab. Jasminreis, klebriger weißer Reis und Instantreis zählen zu den Lebensmitteln mit hohem GI. Naturreis und Vollkornreis werden dagegen langsamer verdaut und gehören zu den Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index. Kühlt gekochter Reis ab, entsteht resistente Stärke und der GI-Wert sinkt zusätzlich.

Welchen glykämischen Index hat ein Apfel?

Ein Apfel gehört mit einem Wert unter 55 zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index. Entscheidend ist die Form: Ein ganzer Apfel muss gekaut und im Magen zerlegt werden, Apfelmus dagegen nicht. Deshalb lässt Apfelmus den Blutzucker schneller ansteigen als die ganze Frucht.

Wie hältst du deinen Blutzucker im Alltag stabil?

Setze auf ballaststoffreiche Beilagen, kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett, iss Obst möglichst ganz statt püriert und lasse gekochte Kartoffeln oder Reis vor dem Verzehr abkühlen. Diese Kombination wirkt im Alltag oft stärker als das Auswendiglernen einzelner GI-Werte.

Zusammenfassung

• Bei der GI-Methode geht es darum, Kohlenhydratquellen zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen
• Sie kann die Stoffwechselgesundheit verbessern, besonders bei Menschen mit Diabetes
• Der glykämische Index berücksichtigt weder Portionsgröße noch Nährwert oder Energiegehalt
• Es ist wichtig, die gesamte Ernährung zu betrachten und nicht nur den GI-Wert einzelner Lebensmittel
• Die GI-Methode lässt sich in der Regel mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsreduktion kombinieren

Lies unsere Artikelserie zum Thema Diäten.

Referenzen:

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Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.

Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.

Jenkins, David J A et al (2021). „Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England journal of medicine.