GI-metoden (glykemisk indeks): kosthold for et jevnere blodsukker

Här kommer din text översatt till norska (bokmål), med samma struktur og innhold:

Hva er GI (glykemisk indeks)?

GI står for glykemisk indeks (GI) og er en måte å måle hvordan ulike karbohydrater påvirker blodsukkeret. Metoden ble introdusert allerede tidlig på 1980-tallet av professor David Jenkins og medarbeidere, som et hjelpemiddel for personer med type 2-diabetes til å velge matvarer som gir et jevnere blodsukker.

Hvor raskt karbohydratene tas opp i kroppen, avhenger av hvordan de er bygget opp. Når vi spiser karbohydrater, brytes de ned til sukkerarter og transporteres til blodet, noe som øker blodsukkernivået. Ikke alle karbohydrater påvirker blodsukkeret på samme måte. Forenklet kan man si at matvarer med høy GI er mer «lettfordøyelige». De passerer raskt gjennom mage-tarmkanalen og øker blodsukkeret raskt. Da kreves det en større mengde insulin for å balansere blodsukkeret. Matvarer med lav GI har en struktur som gjør at de må bearbeides mer og brytes ned langsommere av kroppen. Dette gir en langsommere økning i blodsukkeret, og det trengs mindre insulin for å holde blodsukkeret stabilt. Når man spiser etter metoden, bytter man ut raske karbohydrater med langsomme karbohydrater.

Hvordan måler man GI?

For å måle GI får en gruppe forsøkspersoner spise 50 g karbohydrater fra en bestemt matvare. Deretter måles blodsukkeret deres i løpet av de neste to timene. Resultatet sammenlignes med en referanse, ofte 50 g glukose som har GI-verdi 100. Ved å måle forskjellen mellom blodsukkerkurven fra matvaren og referansen, kan man beregne matvarens GI-verdi.

Hva er høy eller lav GI-verdi?

GI rangerer matvarer fra 0 til 100 basert på hvor mye de øker blodsukkeret. Skalaen deles ofte inn i tre kategorier:

• Lav GI = under 55. Eksempelvis: eple, bønner, linser, pasta, bygggryn, naturell yoghurt, nøtter
• Middels GI = 56–69. Eksempelvis: couscous, rugbrød, rosiner
• Høy GI = over 70. Eksempelvis: hvitt brød, kokt potet, potetmos, cornflakes, jasminris, vannmelon, dadler

Det er bare karbohydratrike matvarer som kan påvirke blodsukkeret i større grad, og derfor ha en glykemisk indeks. Derfor finner du ikke matvarer som kylling, biff eller egg på GI-lister.

Hva påvirker GI-verdien?

Hvor raskt karbohydrater øker blodsukkeret, avhenger av flere faktorer, for eksempel:

Struktur: Matvarer som er myke, porøse, finfordelte eller bearbeidede, er lettere for kroppen å bryte ned enn matvarer som krever mer bearbeiding – både når du tygger og i magesekken. For eksempel et helt eple sammenlignet med eplemos, eller brød med hele korn sammenlignet med hvitt brød.

Fiberinnhold: Løselige fibre, som finnes i for eksempel havre, frukt, bønner og bygg, danner en geleaktig masse i mage-tarmkanalen, noe som gjør at det tar lengre tid å bryte ned maten.

Fett og protein: Forsinker tømming av magesekken og bremser opptaket av karbohydrater.

Modningsgrad: Når frukt modnes, øker sukkerinnholdet, og GI-verdien blir høyere.

Lav pH: Sur mat, for eksempel mat med eddik eller presset sitron, har lavere GI fordi syrer forsinker magesekktømmingen.

Nedkjøling: Å avkjøle karbohydratrik mat som kokt ris og kokt potet endrer den kjemiske strukturen. Det dannes såkalt resistent stivelse, som er vanskeligere for kroppen å bryte ned, noe som senker GI-verdien.

Slik fungerer GI-metoden

GI-metoden handler ikke om å fjerne karbohydrater, men om å fokusere på karbohydrater som øker blodsukkeret langsomt. Gode matvarer å inkludere er for eksempel:

• Belgvekster, som bønner og linser
• Havregryn, fullkornsflak
• Brød med stor andel hele frø/korn, surdeigsbrød
• Grønnsaker
• Frukt og bær
• Råris, fullkornsris
• Quinoa
• Fullkornspasta, bønnepasta
• Matvete, mathavre
• Naturelle meieriprodukter

Hva bør man unngå?

Samtidig prøver man å redusere inntaket av raske karbohydrater som gir en rask blodsukkerøkning, for eksempel:

• Hvitt brød som baguette og loff
• Klebrig hvit ris, hurtigris
• Kaker, godteri og kjeks
• Søtede frokostblandinger, cornflakes, rice krispies
• Tørket frukt
• Søtede drikker som brus, saft og juice
• Hurtigkokte makaroni
• Poteter og potetmos

Glykemisk belastning – mengden karbohydrater er viktig

GI tar ikke hensyn til hvor mye karbohydrater du faktisk får i deg i en vanlig porsjon, noe som også påvirker blodsukkeret. For eksempel har vannmelon en høy GI-verdi, men for å få i deg 50 g karbohydrater fra vannmelon (som GI-verdien er basert på), må du spise 670 g vannmelon. Det er en ganske stor porsjon!

Et mål som noen ganger er mer nyttig, er glykemisk belastning (GL). Den tar hensyn til både hvor mye blodsukkeret stiger og hvor mye karbohydrater en vanlig porsjon inneholder. Dette gjør det mulig å sammenligne matvarer på en mer praktisk måte.

For eksempel har potet høyere GI enn pasta, men lavere GL, fordi potet inneholder færre karbohydrater per porsjon enn pasta. Derfor kan glykemisk belastning gi et bedre bilde av hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret i praksis.

Helsefordeler med GI-metoden – hva sier forskningen?

For personer med diabetes og nedsatt glukosetoleranse er det spesielt viktig å velge mat som øker blodsukkeret langsomt og holder det stabilt. Studier viser at fokus på lav GI/GL hos personer med diabetes gir bedre blodsukkerkontroll, forbedrede blodfetter, lavere blodtrykk og vektnedgang.

I studier som har undersøkt lav GI hos personer uten diabetes, har resultatene variert. Det finnes likevel noe som tyder på at et kosthold med fokus på lav glykemisk indeks kan ha helsefordeler, som økt metthet i forbindelse med måltid, redusert risiko for overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdom – selv om det vitenskapelige grunnlaget er svakere.

Ulemper med GI-metoden

Det finnes fallgruver ved å basere seg utelukkende på GI. Vi spiser sjelden enkeltmatvarer hver for seg, men sammen i et måltid. Hele måltidets sammensetning – innhold av protein, fett, fiber osv. – påvirker GI-responsen.

Hvis du for eksempel spiser klebrig hvit ris med høy GI sammen med en stor bønnesalat med eddik, vil du få en lavere blodsukkerstigning. GI-tabeller blir derfor i praksis ikke alltid så nyttige.

Matvarer som klassifiseres som lav GI er heller ikke automatisk sunnere. GI sier ingenting om næringsinnholdet i en matvare, for eksempel mengden vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det kan bli feil dersom man utelukker næringsrike og mettende matvarer, som kokt potet, bare fordi GI-verdien er høy.

GI-metoden for vektnedgang?

Et kosthold med lav GI innebærer ofte økt inntak av fullkorn og fiberrike matvarer, mer grønnsaker og frukt, bønner, linser og andre næringstette matvarer som gir god metthet. Samtidig begrenses godteri, snacks, kaker, brus, hvitt brød og andre raffinerte karbohydrater.

Mange beskriver at mat med lav GI gir økt metthet, mer stabile energinivåer og mindre søtsug. GI kan derfor være en god kostholdstilnærming for den som ønsker å gå ned i vekt.

Men lavere GI betyr ikke automatisk lavt kaloriinntak. Mange matvarer har lav GI på grunn av høyt fettinnhold, for eksempel sjokolade.

Et annet eksempel som ofte trekkes frem som «bra» ut fra GI-verdi, er peanøtter. For å komme opp i 50 g karbohydrater må man spise 8 dl (550 g) peanøtter, noe som tilsvarer ca. 3300 kcal. Hvis man ønsker vektnedgang, er det derfor viktig å ikke bare fokusere på GI, men se på helheten i kostholdet – næringsinntak og energimengde.

GI-metoden og Yazen

Det er generelt ingen problemer med å kombinere GI-metoden med medisinsk behandling for vektnedgang. For mange kan GI-dietten være en næringsrik og balansert måte å spise på.

Hos Yazen anbefaler vi ikke én bestemt diett, men fokuserer på en sunn måte å spise og leve på basert på gjeldende ernæringsanbefalinger. Samtidig er det viktig for oss at du kan ta egne valg og spise på en måte du trives med, og som fungerer i hverdagen. Rådfør deg alltid med Yazen-teamet ditt før du legger om kostholdet, slik at de kan hjelpe deg med nødvendige tilpasninger ut fra dine unike forutsetninger.

Oppsummering

• GI-metoden innebærer at man fokuserer på karbohydratkilder som øker blodsukkeret langsomt.
• Metoden kan gi bedre metabolsk helse, spesielt for personer med diabetes.
• GI tar ikke hensyn til mengden karbohydrater per porsjon eller nærings- og energiinnhold.
• Det er viktig å ikke bare fokusere på én matvares GI-verdi, men se på kostholdet som helhet.
• Det er generelt ingen problemer med å kombinere GI-metoden med medisinsk behandling for vektnedgang.

Les artikkelserien vår om dietter.

Referanser

Atkinson F.S. et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625–1632.

Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362–366.

Chiavaroli L et al. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.

Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.

Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.

Jenkins, David J A et al. (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England Journal of Medicine.

‍
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.