Die GI-Methode (glykämischer Index): eine Diät für stabilere Blutzuckerwerte

Was ist GI (glykämischer Index)?

GI steht für glykämischer Index und ist eine Methode, um zu messen, wie verschiedene Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Methode wurde Anfang der 1980er-Jahre von Professor David Jenkins und Kolleg:innen eingeführt, um Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei zu helfen, Lebensmittel zu wählen, die zu stabileren Blutzuckerwerten führen.

Wie schnell Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden, hängt von ihrer Struktur ab. Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie zu Zucker abgebaut und ins Blut transportiert, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Allerdings wirken nicht alle Kohlenhydrate gleich auf den Blutzucker. Vereinfacht gesagt sind Lebensmittel mit einem hohen GI „leichter verdaulich“. Sie passieren den Magen-Darm-Trakt schneller und lassen den Blutzucker rasch ansteigen, wodurch mehr Insulin benötigt wird, um die Werte im Gleichgewicht zu halten.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI haben eine Struktur, die mehr Verarbeitung erfordert und vom Körper langsamer abgebaut wird. Das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und zu einem geringeren Insulinbedarf, um stabile Werte zu erreichen.

Wenn du dich nach der GI-Methode ernährst, ersetzt du schnelle Kohlenhydrate durch langsamere Kohlenhydrate.

Wie wird GI gemessen?

Um den GI zu messen, isst eine Gruppe von Testpersonen 50 g Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel. Danach wird ihr Blutzucker über die folgenden zwei Stunden gemessen. Das Ergebnis wird mit einem Referenzlebensmittel verglichen – meist 50 g Glukose, die einen GI-Wert von 100 hat. Durch den Vergleich der Blutzuckerreaktion des Lebensmittels mit der Referenz kann der GI-Wert berechnet werden.

Was ist ein hoher oder niedriger GI-Wert?

Der GI ordnet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein – je nachdem, wie stark sie den Blutzucker ansteigen lassen. Häufig wird die Skala in drei Kategorien unterteilt:

Niedriger GI: unter 55
Beispiele: Apfel, Bohnen, Linsen, Pasta, Gerste, Naturjoghurt, Nüsse

Mittlerer GI: 56–69
Beispiele: Couscous, Roggenbrot, Rosinen

Hoher GI: über 70
Beispiele: Weissbrot, gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree, Cornflakes, Jasminreis, Wassermelone, Datteln

Nur kohlenhydratreiche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker deutlich und haben deshalb einen glykämischen Index. Darum tauchen Lebensmittel wie Hähnchen, Rindfleisch oder Eier nicht auf GI-Listen auf.

Was beeinflusst den GI-Wert?

Wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

Struktur: Weiche, poröse, fein gemahlene oder stark verarbeitete Lebensmittel werden schneller abgebaut als solche, die mehr Verarbeitung erfordern – sowohl beim Kauen als auch im Magen. Zum Beispiel ein ganzer Apfel im Vergleich zu Apfelmus oder Brot mit ganzen Körnern im Vergleich zu Weissbrot.

Ballaststoffgehalt: Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Obst, Bohnen und Gerste vorkommen, bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt.

Fett und Protein: Diese verzögern die Magenentleerung und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Reifegrad: Wenn Obst reift, steigt der Zuckergehalt – dadurch erhöht sich der GI-Wert.

Niedriger pH-Wert: Saure Lebensmittel, z. B. mit Essig oder Zitronensaft, haben einen niedrigeren GI, weil Säuren die Magenentleerung verlangsamen.

Abkühlen: Das Abkühlen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie gekochtem Reis oder Kartoffeln verändert ihre chemische Struktur. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke, die für den Körper schwerer abzubauen ist und dadurch den GI-Wert senkt.

So funktioniert die GI-Methode

Bei der GI-Methode geht es nicht darum, Kohlenhydrate komplett wegzulassen, sondern darum, Kohlenhydrate zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen. Lebensmittel, die häufig empfohlen werden, sind:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Hafer und Vollkorngetreide
• Brot mit hohem Vollkorn- oder Saatenanteil, Sauerteigbrot
• Gemüse
• Obst und Beeren
• Naturreis und Vollkornreis
• Quinoa
• Vollkornpasta, bohnenbasierte Pasta
• Weizenkörner und ganze Haferkörner
• Naturbelassene Milchprodukte

Was solltest du einschränken?

Gleichzeitig reduzierst du die Aufnahme schneller Kohlenhydrate, die zu raschen Blutzuckerspitzen führen, zum Beispiel:

• Weissbrot (Baguette, Toast, helle Brote)
• Klebriger weisser Reis und Instantreis
• Kuchen, Süssigkeiten und Kekse
• Gezuckerte Frühstücksflocken, Cornflakes, Rice Crispies
• Trockenfrüchte
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Sirupgetränke und Saft
• Instant-Pasta
• Kartoffeln und Kartoffelpüree

Glykämische Last – warum die Menge an Kohlenhydraten zählt

Der GI berücksichtigt nicht, wie viele Kohlenhydrate du in einer normalen Portion tatsächlich isst – und das beeinflusst ebenfalls den Blutzucker. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI-Wert, aber um 50 g Kohlenhydrate aus Wassermelone zu essen (die Menge, mit der der GI berechnet wird), müsstest du etwa 670 g Wassermelone essen – eine sehr grosse Portion.

Ein Mass, das in der Praxis manchmal nützlicher ist, ist die glykämische Last (GL). Die GL berücksichtigt sowohl, wie stark der Blutzucker ansteigt, als auch wie viele Kohlenhydrate eine typische Portion enthält. Das macht es einfacher, Lebensmittel alltagsnah zu vergleichen. Zum Beispiel haben Kartoffeln einen höheren GI als Pasta, aber eine niedrigere GL, weil Kartoffeln pro Portion weniger Kohlenhydrate enthalten. Die GL kann dir daher ein realistischeres Bild davon geben, wie Lebensmittel im Alltag den Blutzucker beeinflussen.

Gesundheitliche Vorteile der GI-Methode – was sagt die Forschung?

Lebensmittel zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen, ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Glukosetoleranz. Studien zeigen, dass Ernährungsweisen mit Fokus auf niedrigem GI/GL bei Menschen mit Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, verbesserten Blutfettwerten, niedrigerem Blutdruck und Gewichtsabnahme führen.

In Studien mit Menschen ohne Diabetes waren die Ergebnisse gemischt. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit Fokus auf niedrigem GI gesundheitliche Vorteile bieten kann – etwa mehr Sättigung und ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die wissenschaftliche Evidenz ist hier jedoch schwächer.

Nachteile der GI-Methode

Es gibt Fallstricke, wenn du dich nur auf den GI verlässt. Wir essen Lebensmittel selten einzeln, sondern meist als Mischmahlzeiten. Die gesamte Zusammensetzung einer Mahlzeit – einschliesslich Protein, Fett und Ballaststoffen – beeinflusst die Blutzuckerreaktion. Wenn du zum Beispiel klebrigen weissen Reis mit hohem GI zusammen mit einem grossen Bohnensalat mit Essig isst, fällt der Blutzuckeranstieg geringer aus. Das bedeutet, dass GI-Tabellen in der Praxis oft nur begrenzt hilfreich sind.

Lebensmittel mit niedrigem GI sind ausserdem nicht automatisch gesünder. Der GI sagt nichts über die Nährstoffqualität aus – etwa über den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen oder Antioxidantien. Nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln nur wegen ihres hohen GI zu meiden, kann daher irreführend sein.

Die GI-Methode zum Abnehmen

Eine Ernährung mit niedrigem GI beinhaltet in der Regel mehr Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen – und weniger Süssigkeiten, Snacks, Kuchen, zuckerhaltige Getränke, Weissbrot und raffinierte Kohlenhydrate. Viele Menschen berichten von mehr Sättigung, stabilerer Energie und weniger Heisshunger auf Zucker, was GI zu einem potenziell hilfreichen Ansatz zum Abnehmen machen kann.

Ein niedriger GI bedeutet jedoch nicht automatisch eine geringere Kalorienzufuhr. Manche Lebensmittel haben einen niedrigen GI wegen ihres hohen Fettgehalts – zum Beispiel Schokolade. Ein weiteres Beispiel, das anhand des GI oft als „gut“ gilt, sind Erdnüsse. Um 50 g Kohlenhydrate aus Erdnüssen zu erreichen, müsstest du etwa 550 g essen (rund 8 Tassen) – das entspricht ungefähr 3.300 kcal. Für eine Gewichtsabnahme ist es daher wichtig, die gesamte Ernährung, die Nährstoffzufuhr und die gesamte Energiezufuhr im Blick zu behalten – nicht nur GI-Werte.

Die GI-Methode und Yazen

Grundsätzlich gibt es keine Probleme, die GI-Methode mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme zu kombinieren. Für viele Menschen kann ein GI-basierter Ansatz eine nährstoffreiche und ausgewogene Art zu essen sein.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf gesundes Essen und Leben auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen – und unterstützen zugleich individuelle Wahlfreiheit und nachhaltige Gewohnheiten. Sprich immer mit deinem Yazen-Team, bevor du grössere Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, damit ihr Empfehlungen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen könnt.

Zusammenfassung

• Die GI-Methode konzentriert sich darauf, Kohlenhydratquellen zu wählen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen.
• Sie kann die Stoffwechselgesundheit verbessern – besonders bei Menschen mit Diabetes.
• Der GI berücksichtigt weder Portionsgrössen noch Nährwert oder Energiegehalt.
• Wichtig ist die gesamte Ernährung – nicht nur der GI-Wert einzelner Lebensmittel.
• Die GI-Methode lässt sich in der Regel mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren.

Lies unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

Atkinson F.S. et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625–1632.
Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362–366.
Chiavaroli L et al. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.
Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.
Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.
Jenkins, David J A et al. (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England Journal of Medicine.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.