Low-Carb (LCHF): Leitfaden, Risiken und Vorteile

Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung (LCHF)?

Eine kohlenhydratarme Ernährung umfasst eine hohe Fettzufuhr, eine moderate bis hohe Proteinzufuhr und eine deutlich eingeschränkte Aufnahme von Kohlenhydraten. Ziel ist es, die Abhängigkeit des Körpers von Glukose als Energiequelle zu verringern und stattdessen die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung zu erhöhen.

Häufig enthalten sind:

• Fleisch und Wurstwaren, z. B. Würstchen und Hackfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Käse
• fettreiche Saucen, z. B. Butter, Kokosfett und Béarnaise
• vollfette Naturmilchprodukte wie Sahne, Crème fraîche und Vollfettjoghurt
• Nüsse und Samen
• kohlenhydratarme Gemüsesorten, z. B. Blattgemüse, Avocado und Brokkoli

Die Ernährung kann je nach Ausmass der Kohlenhydratreduktion unterschiedlich aufgebaut sein – strikter oder moderater – und wird oft an Ziele, Gesundheit und persönliche Vorlieben angepasst.

Für manche ist ein Low-Carb-Ansatz relativ leicht zu starten. Wie gut er langfristig durchzuhalten ist, variiert jedoch stark und hängt von Alltag und individuellen Umständen ab.

Was kannst du bei LCHF essen?

Bei einem kohlenhydratarmen Ansatz liegt der Fokus darauf, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu senken. Solange die Gesamtkohlenhydratmenge niedrig bleibt, gibt es meist keine weiteren Regeln – zum Beispiel wird die Fettqualität häufig nicht besonders berücksichtigt.

Typische Lebensmittel sind Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Meeresfrüchte und Eier, die sowohl Protein als auch Fett liefern. Vollfette Milchprodukte wie Käse, Butter und Sahne sind ebenfalls häufig, ebenso verschiedene fettreiche Saucen. Dazu kommen Nüsse, Samen und Avocado sowie kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Zucchini. Obst wird wegen des Kohlenhydratgehalts meist begrenzt, Beeren sind manchmal in kleinen Mengen erlaubt.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei LCHF „erlaubt“?

Wie viele Kohlenhydrate du pro Tag isst, hängt davon ab, wie strikt du LCHF umsetzt. Es gibt sehr strenge Varianten mit sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr und moderatere Varianten mit etwas mehr Kohlenhydraten. Manche kommen besser mit sehr niedrigen Mengen zurecht, andere brauchen etwas mehr.

Häufig wird Zucker komplett weggelassen – zum Beispiel im Kaffee – und teilweise durch kleine Mengen Fett (z. B. Butter oder Kokosöl) ersetzt, um Kohlenhydrate zu vermeiden.

Wichtig: Kohlenhydrate stecken nicht nur in Brot, Pasta und Reis, sondern auch in Obst, Gemüse und Milchprodukten. Deshalb kann es hilfreich sein, Nährwertangaben zu lesen und die Gesamtkohlenhydratmenge im Blick zu behalten. So lässt sich Low Carb besser an deine Ziele anpassen.

Wie funktioniert LCHF beim Abnehmen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zum Abnehmen wirksam sein – besonders am Anfang. Wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeschränkt werden, sinkt die Energieaufnahme oft spontan, ohne dass du Kalorien zählen musst.

Viele verlieren in den ersten Tagen ausserdem schnell Gewicht, vor allem weil die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln geleert werden. Da Glykogen Wasser bindet, sinkt auch der Wasseranteil im Körper. Gleichzeitig kann der Darminhalt abnehmen, wenn weniger Ballaststoffe gegessen werden. Das führt häufig zu schnellen Veränderungen auf der Waage und kann motivierend wirken.

Wenn der Körper weniger Kohlenhydrate und mehr Fett als Energiequelle nutzt, steigt die Fettverbrennung. Aber Fettverbrennung ist nicht gleich Gewichtsabnahme – sie beschreibt nur, woher der Körper seine Energie nimmt. Um abzunehmen, brauchst du immer ein Energiedefizit: Energieaufnahme niedriger als Energieverbrauch. Das gilt unabhängig von der gewählten Ernährungsform.

Mehr Fett pro Tag

Bei LCHF steigt die tägliche Fettzufuhr oft, weil Fett zur wichtigsten Energiequelle wird und einen grossen Teil der Mahlzeiten ausmachen kann.

In Low-Carb-Konzepten gibt es meist keine konkreten Empfehlungen zur Fettqualität. Trotzdem ist es wichtig, ausreichend essenzielle Fettsäuren (z. B. Omega-3 und Omega-6) aufzunehmen und genug Gemüse und Ballaststoffe zu essen, damit die Ernährung möglichst nährstoffreich und ausgewogen bleibt.

Was sagt die Forschung zu LCHF?

Low Carb (LCHF) kann mehrere Vorteile haben. Häufig unterstützt es die Gewichtsabnahme, unter anderem weil energiedichte, leicht zu überessende kohlenhydratreiche Lebensmittel – wie Pizza, Burger, Schokolade und Eis – reduziert werden. Werden sie durch proteinreiche Low-Carb-Optionen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier ersetzt, steigt oft die Sättigung. Das kann zu einer niedrigeren Energieaufnahme und Gewichtsverlust führen.

Es gibt ausserdem wissenschaftliche Hinweise, dass LCHF über einen begrenzten Zeitraum von etwa sechs Monaten bei Menschen mit Adipositas wirksamer sein kann als eine fettarme Ernährung. Gewichtsverlust bei starkem Übergewicht oder Adipositas geht in den meisten Fällen mit Verbesserungen verschiedener Gesundheitsmarker einher.

Vorteile von LCHF

Häufig genannte Vorteile sind:

• stärkere Sättigung nach Mahlzeiten und zwischen den Mahlzeiten
• bei manchen Menschen bessere Blutzuckerkontrolle
• ein klarer Rahmen, der sich leichter umsetzen anfühlen kann
• weniger Lust auf Süsses

Menschen mit Typ-2-Diabetes können in manchen Fällen profitieren, weil weniger Kohlenhydrate es erleichtern kann, Zielwerte für die Blutzuckerkontrolle zu erreichen.

Nachteile und Risiken von LCHF

Auch wenn Low Carb für manche Erwachsene gut funktioniert, gibt es Herausforderungen und Risiken:

• Langfristige Umsetzung: Viele finden es schwer, LCHF dauerhaft durchzuhalten. Die Umsetzung nimmt nach 6–12 Monaten oft ab, was zu Gewichtszunahme führen kann.
• Mehr gesättigte Fette: Eine hohe Zufuhr gesättigter Fette kann bei manchen LDL-Cholesterin erhöhen. Manche Personen reagieren besonders stark darauf.
• Risiko für Nährstofflücken: Wenn Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte stark begrenzt werden, kann die Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu niedrig sein.
• Anpassungssymptome: Bei einer deutlichen Reduktion der Kohlenhydrate erleben manche anfangs Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme.
• Nicht für alle geeignet: Strikte Low-Carb-Diäten passen nicht zu jeder Person und können sozial einschränkend sein (Essen gehen, Alltagssituationen). Bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten, die den Blutzucker beeinflussen, kann ein strikter Low-Carb-Ansatz zusätzliche Risiken bringen und sollte nur in Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen.

Bewegung und LCHF

Regelmässige körperliche Aktivität ist unabhängig von der Ernährung wichtig. Bewegung unterstützt Gesundheit und kann beim Abnehmen helfen – besonders beim Halten des Gewichts über längere Zeit. In einem Energiedefizit ist Krafttraining besonders wertvoll, weil es helfen kann, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Bei LCHF kann intensives Training manchmal schwerer fallen, weil Kohlenhydrate als schnell verfügbare Energiequelle begrenzt sind. Wie stark das spürbar ist, hängt von Person, Trainingsniveau, Intensität und Striktheit der Ernährung ab.

Deshalb ist es wichtig, eine Bewegungsform zu finden, die zu deinem Körper, deinem Alltag und deinen Umständen passt – und die du langfristig regelmässig machen kannst.

Low Carb und medizinische Behandlung

Bei modernen Medikamenten zur Gewichtsabnahme kann eine fettreiche Ernährung das Risiko für Magen-Darm-Nebenwirkungen erhöhen. Deshalb empfehlen wir bei Yazen in der Regel nicht, LCHF mit diesen Medikamenten zu kombinieren. Gleichzeitig schätzen wir, dass jeder Mensch seinen eigenen Weg finden darf. Sprich daher mit deinem Yazen-Team, bevor du grosse Ernährungsänderungen machst, damit Anpassungen an deine persönliche Situation möglich sind.

Zusammenfassung

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung (LCHF) werden Kohlenhydrate reduziert, und ein grösserer Teil der Energie kommt vor allem aus Fett, aber auch aus Protein. Für manche kann das die Sättigung erhöhen, die Energieaufnahme senken und beim Abnehmen helfen – besonders kurzfristig. Menschen mit Typ-2-Diabetes können in einigen Fällen feststellen, dass Low Carb die Blutzuckerkontrolle erleichtert.

Gleichzeitig unterscheiden sich Effekte stark zwischen Personen, und LCHF ist nicht grundsätzlich besser als andere Wege, die Energiezufuhr zu senken. Es kann langfristig schwer durchzuhalten sein, das Risiko für Nährstofflücken erhöhen und passt nicht zu allen – besonders bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten.

Der nachhaltigste Weg zur Gewichtsabnahme ist daher meist ein individueller, flexibler Ansatz, bei dem Ernährung, Bewegung und Lebensstil an persönliche Bedürfnisse und Umstände angepasst werden.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.