Ontstekingsremmende voeding: alles wat je moet weten

Wat is ontstekingsremmende voeding?

Er bestaat geen eenduidig, gestandaardiseerd voedingspatroon dat officieel “ontstekingsremmend” heet en dat in alle studies op dezelfde manier wordt onderzocht. De term wordt vaak breed gebruikt en kan drie verschillende dingen betekenen:

• voeding die invloed kan hebben op ontstekingsmarkers in het lichaam
• voeding die risicofactoren verbetert, zoals bloeddruk, LDL-cholesterol en insulineresistentie
• het effect van gewichtsverlies, dat op zichzelf vaak ontstekingen kan verlagen

Hoewel ontstekingsremmende voeding op sociale media en in marketing vaak wordt gepresenteerd als een dieet met duidelijke regels, is het misleidend om het zo te beschrijven. Er is geen vast model en mogelijke effecten worden beïnvloed door meerdere factoren. Het is daarom juister om te spreken van een voedingspatroon in plaats van een dieet.

Wat is ontsteking?

Ontsteking is een natuurlijk verdedigingsmechanisme van het lichaam en een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Het helpt je lichaam herstellen bij infecties en verwondingen. Als het immuunsysteem goed werkt, reageert het snel, pakt het de bedreiging aan en komt daarna weer tot rust. Soms kan een ontstekingsreactie echter te sterk worden en schade toebrengen aan het eigen lichaam, bijvoorbeeld bij ernstige ziekte. Het doel is daarom niet om ontsteking volledig te vermijden, maar om langdurige en schadelijke ontsteking te voorkomen.

Hoe hangen chronische ontsteking, gewicht en chronische aandoeningen samen?

Veel mensen hebben tegenwoordig licht verhoogde waarden van ontstekingsmarkers. Dat hangt vaak samen met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen. Het gaat dan om een laaggradige, systemische ontsteking. Dat betekent dat de ontsteking het lichaam als geheel beïnvloedt en niet beperkt blijft tot één specifiek gebied. Deze vorm van ontsteking merk je meestal niet direct, maar kan langdurig op de achtergrond aanwezig zijn en belangrijke processen in het lichaam beïnvloeden.

Ontstekingsstoffen zoals cytokinen kunnen bijvoorbeeld de insulinegevoeligheid verminderen. Daardoor werkt insuline minder goed en kunnen cellen moeilijker glucose uit het bloed opnemen. Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en op termijn het risico op diabetes type 2 vergroten. Ontsteking speelt ook een belangrijke rol bij aderverkalking, waarbij vet zich geleidelijk ophoopt in de bloedvaten en het risico op een bloedprop, hartinfarct of beroerte toeneemt.

Overgewicht en obesitas gaan vaak samen met laaggradige ontsteking. Als deze ontsteking niet afneemt maar langdurig aanwezig blijft, kan zij chronisch worden. Dat verhoogt het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. De belangrijkste beïnvloedbare risicofactoren voor verhoogde ontstekingsniveaus zijn meestal een teveel aan lichaamsvet, roken, weinig beweging, langdurige stress en slechte slaap.

Hoe ziet ontstekingsremmende voeding er vaak uit?

In de praktijk betekent dit vaak dat je meer vezelrijke en voedingsrijke producten eet, zoals groenten, peulvruchten, volkorenproducten, bessen, noten en vette vis die omega 3-vetzuren bevat. Deze voedingsmiddelen leveren ook belangrijke vitamines en mineralen. Tegelijkertuhd verminder je de inname van ultrabewerkte producten, suiker en geraffineerde koolhydraten. Je vervangt fastfood, snacks, frisdrank en kant-en-klare producten door voeding die meer voedingsstoffen bevat. Het is dan misschien ook niet zo vreemd dat mensen gewicht verliezen en zich beter voelen.

Veel mensen merken daarnaast andere voordelen, zoals een stabieler energieniveau en een beter verzadigingsgevoel. Ook de keuze voor koolhydraten speelt een rol. Producten met een lagere glycemische index kunnen zorgen voor een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel en een betere verzadiging. Dit kan het gemakkelijker maken om een gebalanceerde energie-inname aan te houden en kan in sommige gevallen gewichtsverlies ondersteunen. Dat kan op zijn beurt bijdragen aan lagere niveaus van laaggradige ontsteking op de lange termijn.

Welke voedingsmiddelen worden vaak vermeden bij “ontstekingsbevorderende” voeding?

Bij een ontstekingsremmend voedingspatroon wordt vaak aangeraden om producten te beperken die veel energie leveren maar weinig voedingsstoffen bevatten. Denk aan suiker, witte bloem, bewerkte producten, verzadigde vetten en transvetten. Ook producten die bij hoge consumptie in verband worden gebracht met ontsteking, zoals bewerkte vleeswaren en grote hoeveelheden rood vlees, worden vaak verminderd. Soms worden ook snelle koolhydraten genoemd, omdat zij de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en de voeding minder vezelrijk maken.

Heeft ontstekingsremmende voeding voordelen?

Onderzoek laat zien dat ontstekingsremmende voeding voordelen kan hebben. Die effecten zijn meestal het gevolg van een verbetering van de totale voedingskwaliteit. Denk aan meer vezels, vitamines, mineralen en onverzadigde vetten, en minder ultrabewerkte voeding en suiker. Dit kan de metabole gezondheid ondersteunen, zoals de regulatie van de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid, en op termijn bijdragen aan lagere niveaus van laaggradige ontsteking.

Veel van wat “ontstekingsremmend” wordt genoemd, hangt dus samen met een betere voedingskwaliteit in het algemeen en soms ook met gewichtsverlies. Het zijn zelden afzonderlijke “superfoods” of een specifiek dieet die een groot effect hebben op de gezondheid, maar eerder een duurzaam, gezond en voedingsrijk voedingspatroon.

Wat bedoelen we met gezonde en voedingsrijke voeding?

In wetenschappelijk onderzoek draait een gezonde en voedingsrijke voeding zelden om afzonderlijke producten of “wonderingrediënten”, maar om het geheel van wat je over langere tijd eet. Een van de best onderzochte voorbeelden is het mediterrane voedingspatroon. Dit voedingspatroon wordt in veel studies in verband gebracht met een betere gezondheid en een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

Het mediterrane voedingspatroon bestaat uit veel fruit en groenten, peulvruchten zoals bonen en linzen, volkorenproducten, noten en olijfolie. Dit zorgt voor een hoge inname van vezels en onverzadigde vetten. Juist die combinatie van voedingsrijke producten maakt dit voedingspatroon interessant, niet de aanwezigheid van één specifieke “superfood”.

Samenvatting

Ontstekingsremmende voeding is een brede term en verwijst meestal niet naar een strikt dieet, maar naar een voedingspatroon met meer voedingsrijke producten en minder ultrabewerkte voeding. Ontsteking is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem, maar wanneer laaggradige ontsteking langdurig aanwezig blijft, kan deze chronisch worden en samenhangen met een verhoogd risico op chronische aandoeningen. In de praktijk betekent ontstekingsremmende voeding vaak meer groenten, peulvruchten, volkorenproducten, bessen, noten en vette vis, en minder suiker, snelle koolhydraten en energierijke producten met weinig voedingswaarde. De effecten die soms in studies worden gezien, hangen vooral samen met een betere voedingskwaliteit, een voedingsrijk patroon op de lange termijn en gewichtsverlies. Het zijn zelden afzonderlijke “superfoods” of één specifiek dieet die zorgen voor een grote verbetering van de gezondheid.