Krachttraining bij afvallen: voor een duurzaam resultaat

Waarom is krachttraining belangrijk en hoe beïnvloedt het afvallen?

Spieren spelen een grote rol in de stofwisseling van je lichaam. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt – ook in rust. Sterke spieren helpen om je gewicht op de lange termijn stabiel te houden, verbeteren de bloedsuikerregulatie en ontlasten botten en gewrichten.

Daarnaast zijn spieren belangrijk voor je houding, balans en het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals zware boodschappen dragen of fietsen. Meer spiermassa en spierkracht verkleinen ook het risico op verschillende veelvoorkomende aandoeningen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en botontkalking. Krachttraining gaat daarom niet alleen over uiterlijk, maar is essentieel voor een goede en duurzame gezondheid.

Voordelen van krachttraining bij afvallen

Een belangrijk voordeel van krachttraining tijdens het afvallen is dat het je lichaamssamenstelling kan verbeteren. Ook als het getal op de weegschaal niet altijd daalt, kan het vetpercentage afnemen terwijl je spiermassa behouden blijft.

Krachttraining helpt ook om je fysieke functioneren te behouden tijdens het afvallen. Als spierkracht en stabiliteit op peil blijven, voelen dagelijkse bewegingen vaak minder zwaar aan. Dat kan het makkelijker maken om actief te blijven gedurende deze periode.

Voor sommige mensen speelt krachttraining ook een rol in motivatie. Vooruitgang in kracht en fysieke belastbaarheid kan een gevoel van succes geven, wat helpt om leefstijlveranderingen op de lange termijn vol te houden.

Zijn er risico’s bij krachttraining?

Krachttraining is over het algemeen een veilige vorm van bewegen. Zoals bij elke fysieke belasting zijn er wel risico’s. Een verkeerde techniek, te zware gewichten of te snelle opbouw kunnen de kans op overbelasting en blessures vergroten, vooral als je nog weinig trainingservaring hebt.

Door te starten op een niveau dat past bij jouw lichaam en de belasting, intensiteit en gewichten geleidelijk op te bouwen met een goede techniek, kun je deze risico’s verkleinen. Stem de training altijd af op je eigen mogelijkheden.

Bij aandoeningen zoals obesitas, gewrichtsklachten of andere medische situaties kan het nodig zijn om oefeningen aan te passen. In dat geval kun je ondersteuning krijgen van een fysiotherapeut of een personal trainer.

Hoe vaak per week kun je krachttraining doen bij afvallen?

Voor de meeste mensen wordt aangeraden om minimaal twee tot drie keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle spiergroepen traint. Train je maximaal drie keer per week, dan kun je elke training het hele lichaam aanpakken. Zorg wel voor een rustdag tussen de krachttrainingen.

Train je vaker dan twee à drie keer per week, dan is het beter om de trainingen op te splitsen, bijvoorbeeld in boven- en onderlichaam of per spiergroep. Zo krijgen je spieren voldoende tijd om te herstellen.

Een trainingsplanning kan helpen om structuur aan te brengen en de kans te vergroten dat je daadwerkelijk traint. Door consequent te trainen en een programma te volgen, wordt het ook makkelijker om je voortgang te volgen en te evalueren.

Krachttraining voor beginners: zo begin je

Als je net begint met krachttraining kan het onwennig, onzeker of zelfs een beetje spannend voelen. Er zijn gelukkig veel manieren om te starten, bijvoorbeeld met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met machines. Je hoeft ook niet per se naar de sportschool; thuis of buiten trainen kan net zo goed.

Het is slim om te focussen op basisoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.

Wees niet bang om verschillende oefeningen uit te proberen of om hulp te vragen als je twijfelt. Iedereen, ook de meest ervaren sporters, is ooit begonnen.

Voorbeeld van een trainingsschema (2 keer per week)

Dit trainingsschema is bedoeld om het hele lichaam twee keer per week te trainen, verdeeld over twee sessies. Je kunt het uitvoeren in de sportschool of thuis als je beschikt over gewichten en weerstandsbanden. Warm 5–10 minuten op voordat je begint, bijvoorbeeld met een cardioapparaat of dynamische mobiliteitsoefeningen.

Training 1

• Squat of leg press – 3 x 10–12 herhalingen
• Borstdruk of push-ups tegen de muur of bank – 3 x 8–12 herhalingen
• Zittende roeibeweging of met weerstandsband – 3 x 10–12 herhalingen
• Schouderdruk – 3 x 8–10 herhalingen
• Buikoefening, zoals dead bug of plank – 3 x 20–30 seconden

Training 2

• Uitvalspassen voor- of achteruit – 3 x 8 herhalingen per been
• Deadlift – 3 x 10–12 herhalingen
• Lat pulldown (machine, gewichten of band) – 3 x 10–12 herhalingen
• Zijwaartse schouderheffingen – 3 x 10–12 herhalingen
• Buikoefening, zoals schuine crunches of beenheffingen – 3 x 10–12 per zijde of been

Rust 60–90 seconden tussen de sets en oefeningen, afhankelijk van hoe je je die dag voelt.

Voorbeeld van een circuittraining voor thuis

Circuittraining thuis is een laagdrempelige manier om met krachttraining te beginnen, zonder sportschool of speciale apparatuur.

Circuit

• Squat naar een stoel
• Push-ups tegen de muur
• Lat pull met handdoek
• Heupbrug
• Plank op knieën

Voer elke oefening 30 seconden uit, rust 30 seconden en herhaal het circuit 2–3 rondes.

Is alleen trainen voldoende om af te vallen?

Voor de meeste mensen is alleen trainen niet voldoende om af te vallen. Voeding – wat en hoeveel je eet en drinkt – heeft meestal de grootste invloed op gewichtsverlies. Lichaamsbeweging draagt op korte termijn vaak minder bij aan afvallen, maar is wel een belangrijk onderdeel van het geheel.

Voor het beste resultaat is het daarom aan te raden om krachttraining te combineren met aanpassingen in voeding en meer dagelijkse beweging. Juist de combinatie zorgt voor de beste basis voor duurzaam gewichtsverlies.

Voeding tijdens het afvallen

Om af te vallen is er altijd een energietekort nodig: je verbruikt meer calorieën dan je binnenkrijgt. Dat kun je bereiken door minder te eten, meer te bewegen, of bij voorkeur een combinatie van beide.

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voeding verzadigend en voedzaam is, zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Eiwitten spelen hierbij een centrale rol: ze geven een langdurig verzadigd gevoel en helpen, samen met krachttraining, om spiermassa en stofwisseling te behouden. Zorg daarnaast voor voldoende gezonde vetten en koolhydraten.

Kies bij voorkeur voor verzadigende voeding met veel eiwitten en vezels, een groot volume en een lage energiedichtheid. Denk aan groenten, peulvruchten, volkorenproducten, aardappelen en magere zuivel.

Beperk calorieën uit dranken, suiker, alcohol en energierijke producten met weinig voedingswaarde. Een gebalanceerd bord met veel groenten, voldoende eiwit en een passende hoeveelheid koolhydraten, met water als belangrijkste drank, kan helpen bij duurzaam afvallen. Kleine, blijvende veranderingen in eetgewoonten maken vaak op de lange termijn het grootste verschil.

Samenvatting

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van duurzaam afvallen. Het helpt om spiermassa te behouden, ondersteunt het fysieke functioneren en versterkt het effect van voedingsaanpassingen op de lange termijn. Voor veel mensen werkt het goed om klein te beginnen, te focussen op techniek en stap voor stap een routine op te bouwen, in plaats van alles tegelijk te willen veranderen.

Afvallen kost vaak tijd en vraagt om geduld. Veranderingen gebeuren niet van de ene op de andere dag. Door krachttraining te combineren met voeding, dagelijkse beweging en een aanpak die past bij jou, vergroot je de kans op blijvende resultaten.

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.