Intermittent vasten – eetvensters voor betere gezondheid en afvallen?

Wat is intermittent vasten?

Vasten om religieuze of culturele redenen wordt al heel lang gedaan, maar vasten gebruiken om af te vallen of je gezondheid te verbeteren is relatief nieuw. Intermittent vasten is een populaire manier om te proberen je totale calorie-inname te verlagen. De methode houdt in dat je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je eet, ook wel “eetvensters” genoemd. Er zijn verschillende vormen van intermittent vasten; de meest voorkomende zijn 16:8, 5:2 en Eat-Stop-Eat.

Hoe werkt intermittent vasten?

Wanneer je intermittent vasten volgt, wissel je periodes van eten af met periodes van vasten. Tijdens de vastenfase – die kan variëren van 16 aaneengesloten uren tot twee volledige dagen per week, afhankelijk van de methode – krijgt je lichaam de kans om zijn energiereserves op een andere manier te gebruiken.

Er zijn verschillende vormen van intermittent vasten, waaronder de populaire 16:8-methode, waarbij je 16 uur vast en binnen een venster van 8 uur eet, en het 5:2-dieet, waarbij je vijf dagen per week eet zoals gewoonlijk en op twee dagen je calorie-inname beperkt tot 500–600 calorieën. Ongeacht de methode betekent intermittent vasten dat je je lichaam langere periodes zonder voedsel geeft, wat het gebruik van opgeslagen energie stimuleert. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en, bij mensen met overgewicht, mogelijk gunstige effecten op de gezondheid.

Verschillende vormen van vasten – 16:8, 5:2 en Eat-Stop-Eat

De 16:8-methode houdt in dat je 16 uur vast en binnen een venster van 8 uur eet. Veel mensen slaan het ontbijt over en eten later op de dag. De populaire 5:2-methode betekent dat je vijf dagen per week “zoals gewoonlijk” eet en op de overige twee dagen slechts 500 calorieën (voor vrouwen) en 600 calorieën (voor mannen) consumeert. Eat-Stop-Eat houdt in dat je één of twee keer per week 24 uur vast, met normaal eten op de andere dagen. Door je spijsverteringsstelsel langere pauzes tussen maaltijden te geven, kunnen sommige mensen minder last hebben van spijsverteringsklachten zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en buikongemak.

Intermittent vasten draait dus vooral om wanneer je eet. Het geeft geen richtlijnen over wat of hoe je moet eten – factoren waarvan we weten dat ze belangrijk zijn voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud, gezondheid en algemeen welzijn.

Gezondheidsvoordelen van intermittent vasten – wat zegt het onderzoek?

Intermittent vasten kan een manier zijn om je calorie-inname te verlagen en daardoor gewicht te verliezen. Gewichtsverlies heeft op zijn beurt positieve effecten op de metabole gezondheid, waaronder een betere bloedsuikerregulatie en een lagere bloeddruk.

Sommigen beweren ook dat vasten specifieke effecten heeft op cellulaire “opruiming” en herstel, ook wel autofagie genoemd. Dit is echter niet duidelijk aangetoond bij mensen. Bepaalde effecten zijn mogelijk, maar zijn nog niet bevestigd in studies bij mensen. Om sommige gezondheidsvoordelen te bereiken, moet je intermittent vasten mogelijk lange tijd volhouden, en sommige effecten kunnen pas optreden na langduriger vasten. Er is daarom meer onderzoek nodig om de langetermijneffecten van vasten volledig te begrijpen.

Nadelen van intermittent vasten

Intermittent vasten is over het algemeen veilig voor gezonde mensen die zich er goed bij voelen. Toch zijn er groepen die het beter kunnen vermijden, waaronder zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met diabetes die met insuline worden behandeld, en personen met een huidige of eerdere eetstoornis.

Sommige mensen ervaren tijdens het vasten vermoeidheid en hoofdpijn, en anderen vinden het sociaal beperkend. Veel mensen eten ook eerder op de dag gezonder dan ’s avonds, bijvoorbeeld bij avondmaaltijden en snacks. Voor sommigen kan ontbijten en laat op de avond niet eten daarom juist helpen bij gewichtsverlies en het opbouwen van gezondere gewoonten.

Zoals bij elke vorm van calorierestrictie kan het lastig zijn om voldoende eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Ook kan je vochtinname lager zijn, omdat een deel van onze dagelijkse vochtinname uit voedsel komt.

Intermittent vasten om af te vallen

Net als bij elk gewichtsverlies is een calorietekort uiteindelijk wat telt. Intermittent vasten kan één manier zijn om je calorie-inname tijdens bepaalde uren of dagen te verminderen, maar het garandeert geen calorietekort. Studies laten zien dat het voor gewichtsverlies waarschijnlijk niet uitmaakt of je calorieën vermindert op bepaalde uren van de dag, op bepaalde dagen van de week, of gelijkmatig elke dag. Wat telt, is dat je een calorietekort bereikt met een manier van eten die bij jou past en die je op de lange termijn kunt volhouden.

Intermittent vasten en Yazen

Intermittent vasten kan doorgaans worden gecombineerd met Yazen en medische behandeling voor gewichtsverlies. Als je gezondheidsproblemen hebt, of als je zwanger bent of borstvoeding geeft, moet je een arts raadplegen voordat je met intermittent vasten begint. Resultaten kunnen per persoon verschillen, en het is belangrijk om aanbevelingen te volgen zodat vasten veilig en effectief is.

Bij Yazen promoten we geen specifiek dieet. In plaats daarvan richten we ons op een gezonde manier van eten en leven op basis van de huidige voedingsrichtlijnen. We hechten ook veel waarde aan persoonlijke keuze en moedigen je aan om te eten op een manier die haalbaar en duurzaam voelt in het dagelijks leven. Overleg altijd met je Yazen-team voordat je veranderingen aanbrengt in je voeding, zodat zij je kunnen helpen aanpassingen af te stemmen op jouw individuele behoeften.

Samenvatting

• Intermittent vasten gaat over wanneer je eet, niet over wat of hoe je eet.
• Er zijn verschillende vormen van intermittent vasten; de meest voorkomende zijn 16:8, 5:2 en Eat-Stop-Eat. Bij sommige methoden vast je volledig tijdens de vastenperiode.
• Voor gewichtsverlies lijkt het niet uit te maken of je calorieën vermindert op bepaalde momenten van de dag, op bepaalde dagen van de week, of elke dag.
• Bij de 16:8-methode vast je bijvoorbeeld 16 uur en eet je binnen een venster van 8 uur.
• Intermittent vasten kan doorgaans worden gecombineerd met Yazen en medische behandeling voor gewichtsverlies.

Lees onze artikelreeks over diëten.

Referenties

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open.
Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears (2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual Review of Nutrition vol. 37: 371–393.

Links naar referenties:‍

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.

‍