Proteïnepoeder en gewichtsverlies: wanneer, hoe en voor wie?

Waarom eiwit belangrijk is als je wilt afvallen

Eiwit is een van de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam en speelt een grote rol als je wilt afvallen. Je vindt eiwit in veel alledaagse producten, zoals kip, vis, vlees, eieren, peulvruchten zoals bonen en linzen en zuivel.

Een hogere eiwitinname, in combinatie met krachttraining, helpt om spiermassa te behouden terwijl je gewicht daalt. Spiermassa is belangrijk voor je algehele gezondheid, kracht en dagelijks functioneren. Het beïnvloedt ook je stofwisseling en daarmee hoeveel energie je lichaam elke dag verbruikt.

Eiwit zorgt er bovendien voor dat je je vaak langer verzadigd voelt dan vetten of koolhydraten. Dat kan helpen om porties te eten die goed bij je passen en minder te snaaien tussen maaltijden door. Voor veel mensen zijn een verzadigd gevoel en regelmatige maaltijden essentieel voor blijvend gewichtsverlies.

Als je wilt afvallen en tegelijkertijd je spiermassa wilt behouden, kan het zinvol zijn om iets hoger in te zetten op eiwit. Een richtlijn is ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wat is proteïnepoeder en welke soorten zijn er?

Proteïnepoeder is een supplement met eiwit in geconcentreerde vorm. Het wordt meestal gemaakt van gewone ingrediënten zoals melk, soja, erwten, haver of rijst. Het kan een handige aanvulling zijn als je je eiwitinname wilt verhogen. Veelgebruikte soorten zijn:

• ‍Whey: Whey wordt gemaakt van melk en is de meest gebruikte en best onderzochte vorm. Het mengt makkelijk tot een gladde drank met water of melk. Whey wordt snel opgenomen en is populair rondom trainingen. Zowel whey als caseïne hebben een hoge biologische waarde, wat betekent dat je lichaam het eiwit goed kan benutten.
• ‍Caseïne: Caseïne is ook afkomstig van melk, maar wordt langzamer afgebroken dan whey. In de maag vormt het een gelachtige structuur, waardoor de opname vertraagt. Omdat het vocht vasthoudt, wordt het vaak wat dikker en is het geschikt voor bijvoorbeeld eiwitpudding of romige smoothies.
• ‍Plantaardige opties: Deze worden gemaakt van plantaardige bronnen zoals soja, erwten, haver en rijst. Ze zijn geschikt als je geen zuivel wilt of kunt gebruiken, bijvoorbeeld bij een melkeiwitallergie of als je plantaardig eet. Soja-eiwit is de best onderzochte plantaardige optie en heeft een hoge eiwitkwaliteit. Het bevat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden.

Er is een groot aanbod aan proteïnepoeders. Het loont om prijzen en ingrediënten te vergelijken voordat je een keuze maakt.

Kan proteïnepoeder helpen bij afvallen?

Eiwit uit poeder is niet magischer dan eiwit uit voeding, maar het kan wel praktische voordelen hebben. Het is snel klaar en makkelijk mee te nemen, wat het een handige optie maakt.

Omdat het zo geconcentreerd is, levert proteïnepoeder veel eiwit met relatief weinig calorieën. Het bevat meestal weinig vet en geen toegevoegde suikers. Eén portie bevat vaak zo’n 20 tot 25 gram eiwit en ongeveer 120 tot 130 kilocalorieën. Dat kan helpen als je voldoende eiwit wilt binnenkrijgen terwijl je je calorie-inname beperkt.

Het kan ook nuttig zijn als je eetlust laag is, bijvoorbeeld bij het gebruik van moderne afslankmedicatie of na een bariatrische operatie, wanneer porties klein moeten blijven. In zulke situaties kan proteïnepoeder helpen om toch genoeg eiwit binnen te krijgen in een kleine hoeveelheid.

Proteïnepoeder zorgt op zichzelf niet voor gewichtsverlies. Wat telt, is je totale energie-inname over een langere periode. Maar in de juiste context kan het helpen om voldoende eiwit te eten, je langer verzadigd te voelen en een calorietekort vol te houden.

Hoe gebruik je proteïnepoeder om je eiwitinname te verhogen?

• Begin de dag met eiwit: Voeg een schep proteïnepoeder toe aan een smoothie, havermout, kwark of Griekse yoghurt.
• Als tussendoortje: Een shake met water is een makkelijke snack. Voor een dikkere structuur kun je mixen met ijs en of diepvriesfruit.
• Eiwitrijk dessert: Meng caseïne met water of melk tot een pudding en garneer met bessen en een kleine hand noten of zaden.
• Voor extra smaak: Gebruik proteïnepoeder om havermout, yoghurt of smoothies meer smaak te geven.
• Bij bakken en pannenkoeken: Vervang een deel van de bloem door proteïnepoeder in muffins, zachte baksels of pannenkoeken.

Maakt het uit wanneer je proteïnepoeder neemt?

Whey-eiwit is populair omdat het veel eiwit bevat en snel wordt opgenomen. Lange tijd werd aangeraden om direct na het trainen een shake te nemen, vanwege het idee van een zogenoemd anabool venster. Nieuw onderzoek laat zien dat dit venster veel groter is dan eerder gedacht. Je lichaam kan tot uren en zelfs tot een dag na een training extra gevoelig zijn voor eiwit.

Het moment van inname lijkt daarom minder belangrijk dan we dachten. Wat vooral telt voor het behoud of de opbouw van spiermassa, is de totale hoeveelheid eiwit die je over de dag binnenkrijgt. In een grote analyse van meer dan twintig studies verdween het voordeel van eiwit rondom de training zodra onderzoekers rekening hielden met de totale dagelijkse eiwitinname.

Hetzelfde geldt voor caseïne. Dit wordt vaak ’s avonds aangeraden omdat het langzaam wordt afgebroken, maar onderzoek suggereert dat het verschil in de praktijk klein is. Whey en caseïne hebben ’s nachts een vergelijkbaar effect, zolang je totale eiwitinname maar voldoende is.

Beperkingen van proteïnepoeder

Proteïnepoeder kan handig zijn, maar de meeste mensen hebben het niet per se nodig. Als je al genoeg eiwit uit voeding haalt, voegt poeder meestal weinig toe. Gebruik je het bovenop wat je al eet, dan kan het vooral extra calorieën betekenen die je niet had ingepland.

Proteïnepoeder biedt ook niet dezelfde voedingswaarde of verzadiging als eiwitrijke voeding. Producten zoals zuivel, eieren, vis, vlees en peulvruchten leveren ook vitamines, mineralen, vezels en volume. Dat ontbreekt vaak in poeder. Daarom werkt proteïnepoeder het best als aanvulling op een voedzaam en gevarieerd eetpatroon, niet als vervanging.

Proteïnepoeder bij gewichtsverlies met medicatie

Afslankmedicatie wordt steeds vaker gebruikt. Een effect hiervan is een verminderde eetlust, wat kan leiden tot meer gewichtsverlies. Tegelijkertijd bestaat er een risico op verlies van spiermassa. Onderzoek laat zien dat ongeveer 25 tot 39 procent van het gewichtsverlies bij gebruik van GLP-1 medicatie bestaat uit vetvrije massa, waaronder spiermassa.

Om dit te beperken, is het belangrijk om eiwit prioriteit te geven in maaltijden en dit bij voorkeur te combineren met krachttraining. Als je eetlust laag is en porties klein zijn, kan proteïnepoeder een praktische manier zijn om je eiwitinname te verhogen.

Het proteïnepoeder van Yazen

Yazen biedt ook een eigen proteïnepoeder aan, ontwikkeld in samenwerking met diëtisten en speciaal bedoeld voor gewichtsbehandeling met ondersteuning van medicatie. Het kan worden gebruikt naast gewone voeding wanneer dat nodig is, altijd als onderdeel van een persoonlijk behandelplan en met begeleiding van je zorgteam. Het poeder is ontwikkeld met aandacht voor eiwitkwaliteit en smaak, om het makkelijker te maken om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Samenvatting

Eiwit is belangrijk tijdens gewichtsverlies omdat het helpt om je langer verzadigd te voelen en spiermassa te behouden wanneer je minder calorieën eet. Door meer eiwit te eten, wordt het vaak makkelijker om porties te eten die bij je passen en minder te snacken. Dat helpt om een calorietekort op de lange termijn vol te houden. Proteïnepoeder kan hierbij een praktische ondersteuning zijn als het lastig is om genoeg eiwit uit voeding alleen te halen, als aanvulling op een voedzaam en gevarieerd eetpatroon.

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.