¿Cuánto peso se puede perder en un mes?

¿Qué es “normal” perder en un mes?

Una cifra que se menciona a menudo en contextos de pérdida de peso es una bajada de alrededor de 0,5 a 1 kilo por semana, lo que equivale a unos 2 a 4 kilos al mes. Es más bien una referencia práctica, basada en que 1 kilo de grasa corporal corresponde aproximadamente a 7.000 a 7.700 kcal. Esto significa que un déficit energético de unas 500 a 1.000 kcal al día, de media, suele llevar a ese ritmo de pérdida de peso.

Cuánto se pierde realmente depende tanto del peso inicial como del tamaño del déficit energético. Una persona con un peso inicial más alto suele tener un mayor gasto energético y, por lo tanto, puede perder más peso con el mismo déficit que una persona con menor peso. Por eso, en muchos casos es más justo pensar en porcentajes del peso corporal en lugar de centrarse en un número exacto de kilos.

También es habitual que la pérdida de peso sea mayor durante las primeras semanas del proceso. En gran parte, esto se debe a que se vacían las reservas de glucógeno del cuerpo. Como el glucógeno retiene líquido, una parte de la pérdida inicial corresponde a agua y no solo a grasa.

¿Por qué la pérdida de peso puede variar de una persona a otra?

La pérdida de peso está influida por muchos factores, entre ellos:

• el historial de peso previo y el peso inicial
• la genética
• la edad y el sexo
• el estilo de vida, como el estrés, el sueño, la alimentación y la actividad física

Lo más importante no es cuántos kilos exactos se pierden en un mes, sino que la tendencia sea descendente y que el enfoque sea sostenible a largo plazo. Todas las personas tenemos condiciones y posibilidades distintas. Por eso, intenta no comparar tu proceso con el de otras personas.

Pérdida de peso con ayuda de tratamiento médico

Con el apoyo de un tratamiento médico, la pérdida de peso puede resultar para muchas personas más predecible y más fácil de llevar a cabo. Al influir en las señales de hambre y saciedad, la medicación puede facilitar mantener un déficit energético, que es lo que conduce a la pérdida de peso. Aun así, los resultados también varían de una persona a otra.

Los mejores y más sostenibles resultados se obtienen cuando la medicación se combina con un tratamiento de estilo de vida, como cambios en los hábitos alimentarios, un aumento de la actividad física y apoyo en conductas y rutinas.

Alimentación para perder peso

La alimentación es el factor más decisivo cuando quieres bajar de peso, pero no es necesario seguir dietas concretas.

Perder peso no consiste solo en comer menos, sino en tomar decisiones conscientes y sostenibles sobre lo que comes. Una alimentación equilibrada que incluya hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de suficientes vitaminas y minerales, es la base de una pérdida de peso a largo plazo.

Este tipo de alimentación suele incluir una buena cantidad de:

• verduras y fruta
• productos integrales
• fuentes de proteína magra
• grasas saludables

Al mismo tiempo, durante la pérdida de peso conviene limitar el consumo de alimentos con mucha energía y pocos nutrientes, como los productos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas, por ejemplo los alimentos ultraprocesados, la carne roja y las bebidas azucaradas.

Comer de forma saludable no tiene por qué ser difícil ni complicado. No se trata de eliminar todo lo que te gusta, sino de encontrar un equilibrio que te permita disfrutar de la comida y, a la vez, perder peso.

Si quieres empezar a comer de forma más saludable, un primer paso puede ser aumentar la cantidad de verduras y fruta en tus comidas.

Actividad física para perder peso

La actividad física regular es importante tanto para la salud como para el bienestar. Cuando se pierde peso, disminuyen tanto la masa grasa como la masa muscular, y una pérdida excesiva de músculo puede reducir el metabolismo. Esto, a su vez, puede hacer que sea más difícil mantener el peso a largo plazo.

Por eso, una pérdida de peso sostenible no consiste solo en que baje el número en la báscula, sino en reducir la masa grasa mientras se conserva la mayor cantidad posible de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza, una clave importante

El entrenamiento de fuerza ayuda al cuerpo a conservar la masa muscular incluso con un déficit calórico y, en algunas personas, puede incluso aumentarla. Dado que los músculos consumen más energía que la grasa, incluso en reposo, esto contribuye a un mayor gasto energético. El entrenamiento de fuerza se puede hacer tanto en el gimnasio como en casa. Lo más importante es que los músculos se trabajen más de lo que están acostumbrados.

Resistencia y fuerza se complementan

El entrenamiento cardiovascular tiene importantes beneficios para la salud, especialmente para el corazón y los vasos sanguíneos, pero influye en menor medida en la pérdida de peso. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza ofrece mejores resultados sobre la composición corporal, lo que lo hace especialmente valioso durante la pérdida de peso. Para obtener los mayores beneficios para la salud, se recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y actividad física cotidiana.

En última instancia, lo más importante es ser físicamente activo de forma regular y elegir tipos de ejercicio que resulten sostenibles con el tiempo.

¿Pérdida de peso rápida o lenta?

La pérdida de peso rápida implica perder una mayor proporción del peso corporal en poco tiempo, y la investigación muestra que puede ser segura y eficaz en las condiciones adecuadas. Para muchas personas es posible bajar de peso rápidamente, sobre todo al inicio de un tratamiento, lo que a menudo proporciona un impulso claro de motivación. Los estudios indican que las personas que pierden más peso al principio de su proceso suelen lograr mejores resultados también a largo plazo, ya que los avances rápidos pueden aumentar la adherencia al tratamiento. Al mismo tiempo, los resultados varían entre personas. Algunas sienten que un inicio rápido les ayuda a romper hábitos antiguos y empezar de nuevo, mientras que otras prefieren un ritmo más pausado. Independientemente de la velocidad, lo que más importa para la salud y los resultados a largo plazo es la pérdida de peso total y el apoyo recibido durante el proceso.

La salud es más que un número en la báscula

El peso es solo una de muchas formas de medir la salud. Para muchas personas se producen cambios positivos y avances que van más allá de la báscula. Más energía, mejor presión arterial, menos dolor en las articulaciones, mejor sueño y un estado de ánimo más estable son algunos ejemplos. También una mayor fuerza, mejor movilidad y una relación más saludable con la comida.

¿Cómo puede Yazen apoyar una pérdida de peso sostenible?

Algunas personas necesitan apoyo adicional para lograr una pérdida de peso. En Yazen, el tratamiento parte de las condiciones individuales de cada paciente. A través de tratamiento médico, seguimiento continuo y apoyo en hábitos de vida por parte de expertos, se crea un plan personal que ayuda a la persona a alcanzar sus objetivos y a lograr una pérdida de peso saludable y sostenible.

Resumen

La cantidad de peso que se puede perder en un mes varía de una persona a otra. Para muchas, una pérdida de peso sostenible se sitúa en torno a 0,5 a 1 kilo por semana, pero tanto un ritmo más lento como uno más rápido son posibles. Lo más importante no es la velocidad, sino que el cambio se produzca de una forma realista y que se pueda mantener en el tiempo para cada persona.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.