Elimina la grasa abdominal: por qué se acumula en el vientre y cómo puedes reducirla

¿Qué es la grasa abdominal (grasa visceral)?

Cuando hablamos de grasa corporal, es importante distinguir dónde está ubicada, ya que esto afecta al cuerpo de diferentes maneras.

• Grasa subcutánea: es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel, por ejemplo, en los muslos y las caderas. Desde una perspectiva puramente médica, esta grasa es relativamente inofensiva y tiene una función protectora y aislante.
• Grasa abdominal (grasa visceral): es la grasa que se encuentra a mayor profundidad en la cavidad abdominal y rodea nuestros órganos internos como el hígado, los intestinos y el páncreas.

El contorno de la cintura es una medida sencilla que puede dar una estimación de la cantidad de grasa abdominal. Para las mujeres, un contorno de cintura superior a 80 cm y para los hombres superior a 94 cm supone un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Un contorno de cintura de 88 cm o más en mujeres y de 102 cm o más en hombres implica un riesgo aún mayor, por ejemplo, de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, el contorno de la cintura es un complemento importante a la hora de evaluar la salud.

Por qué la obesidad abdominal puede aumentar el riesgo de enfermedad

La grasa abdominal es más que una reserva de energía; funciona como un órgano propio y hormonalmente activo. Cuando aumenta la cantidad de grasa visceral, las células grasas del abdomen comienzan a secretar sustancias de señalización inflamatorias, llamadas citoquinas, al torrente sanguíneo. Esto crea una inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo. A largo plazo, la inflamación puede provocar resistencia a la insulina, lo que significa que las células del cuerpo tienen más dificultades para absorber la glucosa de la sangre y los niveles de insulina aumentan. Es este proceso subyacente el que hace que la grasa abdominal sea un fuerte factor de riesgo para, entre otras cosas, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

El riesgo de padecerla es generalmente mayor para los hombres, ya que biológicamente suelen almacenar grasa de forma centralizada en el abdomen. En las mujeres, este tipo de almacenamiento de grasa aumenta principalmente después de la menopausia, cuando los niveles hormonales cambian. Por lo tanto, el lugar donde se encuentra la grasa en el cuerpo tiene importancia para la salud, no solo cuánto se pesa.

¿Por qué se acumula la grasa alrededor de nuestros órganos internos?

La grasa abdominal se ve afectada por varios factores que interactúan entre sí. Algunos podemos influir nosotros mismos, otros no. Estos son algunos de los más importantes:

Aumento de la cantidad de grasa corporal

La grasa abdominal suele aumentar cuando aumenta la cantidad total de grasa corporal. Esto ocurre cuando la ingesta de energía durante un largo periodo es mayor que el gasto energético del cuerpo. Cuando aumenta la masa grasa del cuerpo, también aumenta la cantidad de grasa que se almacena en el abdomen, incluida la grasa visceral.

Herencia y sexo

La distribución de la grasa es en gran medida hereditaria y también está influenciada por las hormonas sexuales. Los hombres suelen tener más grasa almacenada centralmente (distribución de grasa androide), mientras que las mujeres en edad fértil suelen almacenar más grasa subcutánea en las caderas y los muslos (distribución de grasa ginoide). La diferencia se debe, entre otras cosas, a hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona.

Cambios hormonales y envejecimiento

Cuando los niveles de estrógeno disminuyen en la menopausia, la distribución de la grasa puede cambiar de modo que una mayor proporción se almacene alrededor de la cintura. El envejecimiento en sí también afecta la composición corporal. La masa muscular disminuye gradualmente con los años, y esto puede hacer que la proporción de grasa corporal aumente, especialmente en el abdomen.

Estrés y falta de sueño

El sueño y el estrés pueden afectar el contorno de la cintura. Con la falta de sueño, se alteran las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, lo que puede aumentar el apetito y dificultar el mantenimiento de un peso estable. El estrés prolongado también puede afectar al cuerpo a través de la hormona del estrés, el cortisol, que está relacionada con un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen.

¿Qué puedes hacer para reducir el contorno de la cintura?

No es posible eliminar grasa de forma localizada en una parte específica del cuerpo, como el abdomen. Cuando reduces la cantidad total de grasa corporal, también disminuye la grasa abdominal. Para la mayoría de las personas, se trata de una combinación de cambios en los hábitos alimentarios, actividad física regular y hábitos de vida sostenibles a lo largo del tiempo. Aquí tienes algunos consejos y recomendaciones que pueden ayudarte a reducir el contorno de la cintura.

1. Perder peso: incluso una pequeña pérdida de peso puede tener grandes efectos en la salud

No necesitas perder mucho peso para mejorar tu salud. Una pérdida de peso de aproximadamente el 5-10 por ciento del peso corporal puede aportar mejoras claras en la presión arterial, los lípidos en sangre y el azúcar en sangre. La ciencia muestra que la grasa visceral a menudo disminuye bastante pronto durante la pérdida de peso, lo que puede mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

2. Revisa los hábitos alimentarios y crea un déficit energético

Para perder peso, necesitas situarte en un déficit energético a lo largo del tiempo. Esto significa que consumes más calorías de las que ingieres a través de la comida y la bebida. Una de las estrategias más eficaces es revisar la dieta. Esto puede consistir, por ejemplo, en:

• comer más verduras, legumbres y cereales integrales que aportan volumen y sacian bien
• tener un mayor contenido de proteínas para aumentar la saciedad y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso
• reducir la ingesta de bebidas azucaradas, dulces, snacks y bollería
• prestar atención al alcohol, que puede contribuir a una mayor ingesta de energía

3. Entrena regularmente

La actividad física regular puede reducir la grasa alrededor de los órganos internos. Una explicación es que la grasa visceral tiene una mayor tasa de renovación que la grasa subcutánea. Es más sensible hormonalmente y se libera más fácilmente como energía cuando te mueves. La actividad física también mejora la sensibilidad a la insulina y afecta positivamente a la presión arterial, los lípidos en sangre y el azúcar en sangre. Aunque el peso no cambie de forma evidente, una reducción del contorno de la cintura puede suponer importantes beneficios para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Una combinación de entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) y entrenamiento de fuerza ofrece el mejor efecto sobre la salud metabólica.

4. Prioriza el sueño y la recuperación

Intenta dormir lo suficiente, preferiblemente entre 7 y 8 horas por noche. La falta de sueño y el estrés prolongado pueden afectar las hormonas del cuerpo, incluido el cortisol, y pueden contribuir a que se almacene más grasa en el abdomen. Dormir lo suficiente también afecta positivamente a las hormonas del hambre y la saciedad del cuerpo y facilita el mantenimiento de un peso saludable.

¿Cuándo es el momento de buscar atención médica?

Puede ser importante buscar atención médica si tienes un contorno de cintura elevado y, al mismo tiempo:

• tienes presión arterial alta, lípidos en sangre elevados o azúcar en sangre elevado
• roncas mucho, a menudo estás cansado o sospechas de apnea del sueño
• tienes familiares cercanos que han padecido enfermedades cardiovasculares a una edad temprana
• sientes que es difícil influir en el peso o el contorno de la cintura por tu cuenta y deseas apoyo

Al buscar atención médica, puedes obtener ayuda profesional para evaluar tu situación y apoyo para encontrar un estilo de vida saludable que se adapte a ti. En algunos casos, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para lograr una pérdida de peso adecuada o reducir el contorno de la cintura. En esos casos, el tratamiento médico del peso puede ser una alternativa, por ejemplo, con medicamentos como parte de un tratamiento estructurado y seguimiento. En Yazen puedes recibir el apoyo de un equipo de atención con competencia médica en sobrepeso y obesidad. No dudes en ponerte en contacto si no estás seguro: es un paso importante hacia una mejor salud.

Resumen

La obesidad abdominal está especialmente vinculada a riesgos para la salud y por eso es importante medir la cintura. Si como mujer tienes un contorno de cintura superior a 80 cm, o como hombre superior a 94 cm, puede ser una señal de que tienes demasiada grasa abdominal y, por lo tanto, un mayor riesgo de problemas de salud. Hay varias formas de reducir el contorno de la cintura. Una dieta equilibrada que conduzca a la pérdida de peso es una forma eficaz de reducir la grasa abdominal. El entrenamiento también juega un papel importante, así como dormir lo suficiente y la recuperación. A veces, sin embargo, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para influir en el peso o eliminar suficiente grasa abdominal. Entonces, el tratamiento médico del peso puede ser una alternativa. No tienes que hacer este cambio solo, hay apoyo disponible si quieres ayuda para empezar y mantener nuevos hábitos.