Encuentre su mejor entrenamiento para perder peso – cómo crear hábitos que duren

Encuentre su mejor entrenamiento para perder peso – cómo crear hábitos que duren

Crear nuevos hábitos es como abrir un camino a través de un bosque denso y virgen. Al principio, es difícil saber hacia dónde ir: el camino está enredado y lleno de obstáculos. Se necesita perseverancia y valentía para seguir avanzando. Puede ser complicado encontrar la dirección, y a veces puede parecer que el progreso es lento o insignificante. Pero cuanto más regrese, más claro se vuelve el camino. Así es exactamente con el ejercicio y la pérdida de peso: los primeros pasos pueden parecer difíciles, pero con el tiempo el recorrido se vuelve más natural.

Pérdida de peso – cambios en el estilo de vida para una mejor salud

Muchas personas quieren bajar de peso, pero puede parecer un gran desafío. La pérdida de peso no se trata solo de contar calorías o ver un número más bajo en la báscula — también se trata de sentirse mejor, tener más energía y mejorar su salud en general. Para perder peso con éxito, es necesario comprender cómo funciona su cuerpo y cómo el ejercicio, la alimentación y la recuperación influyen en los resultados. Es importante recordar que bajar de peso lleva tiempo — es un proceso en el que pequeños cambios graduales en la vida diaria pueden marcar una gran diferencia.

Claves para una pérdida de peso sostenible

Lo que determina si la grasa se almacena o se quema depende principalmente del equilibrio energético del cuerpo — es decir, si consume más o menos calorías de las que gasta. Cuando está en un déficit calórico, existe el riesgo de que su cuerpo pierda masa muscular además de grasa. Sin embargo, la cantidad de masa muscular también se ve influida por la actividad física (especialmente el entrenamiento de fuerza) y una ingesta adecuada de proteínas a través de la dieta. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso. Esto crea una base más sólida para una salud a largo plazo (1,2).

Efectos del ejercicio

El entrenamiento de fuerza regular ayuda a mantener un equilibrio saludable entre grasa y músculo. Dado que los músculos queman más energía que la grasa, favorecen la estabilidad del peso a largo plazo. Más allá del metabolismo energético, los músculos desempeñan un papel esencial en la regulación del azúcar en la sangre, el apoyo al sistema inmunológico y la capacidad de movimiento. El ejercicio en general también promueve aspectos clave de la salud, como la condición cardiovascular, un mejor sueño, más energía y un mayor bienestar mental (1,2).

Emociones difíciles sobre el ejercicio

Es común sentirse abrumado o experimentar resistencia y emociones incómodas al comenzar a hacer ejercicio (3). Esto puede deberse a la incertidumbre sobre cómo realizar correctamente los ejercicios, a la falta de energía o motivación, o a la preocupación por lo que otros puedan pensar — incluso al miedo a lesionarse. Contar con el apoyo adecuado puede ayudarle a comenzar de manera segura y eficaz. Puede encontrar algunos consejos sobre cómo influir en su experiencia con el ejercicio aquí. Lo más importante es comenzar a su propio ritmo.

Encuentre su camino hacia el movimiento y el ejercicio – cada paso cuenta

Hay muchas maneras de dar el primer paso hacia una vida más activa. Una forma es aprovechar los movimientos que ya forman parte de su rutina diaria — por ejemplo, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir o tomar el autobús. Otras opciones incluyen salir a caminar distancias más cortas o comenzar con el entrenamiento de fuerza realizando algunos ejercicios sencillos en casa. Otras formas buenas y suaves de comenzar pueden ser la gimnasia acuática, el ciclismo o el uso de la elíptica, actividades que reducen la carga sobre las articulaciones.

Aumente la intensidad gradualmente

A medida que empiece a sentirse más seguro y cómodo, puede aumentar gradualmente la intensidad, la carga y la cantidad de ejercicio. Los músculos necesitan ser desafiados constantemente más allá de su nivel habitual para mantenerse y desarrollarse (2). En el entrenamiento de fuerza, la resistencia puede aumentarse con el tiempo utilizando bandas elásticas, ejercicios más exigentes o pesas. La intensidad del entrenamiento cardiovascular puede desarrollarse añadiendo sesiones más largas o más frecuentes, entrenamiento por intervalos o incluso HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). El progreso gradual aumenta la probabilidad de mantener la motivación y reduce el riesgo de lesiones.

Cree consistencia

Las investigaciones han demostrado que el factor más importante para crear un nuevo hábito o cambiar un comportamiento es la repetición y la consistencia (4,5). Cada vez que realiza el nuevo comportamiento, refuerza el hábito. La regularidad es clave para que se sienta natural y sostenible. Planifique cuándo y cómo lo hará — programar su ejercicio semana a semana puede ayudarle a aumentar sus posibilidades de éxito. Diseñe su actividad y sus objetivos de manera que se sientan alcanzables y agradables. Deje que sus primeros hitos sean lo suficientemente fáciles como para lograrlos con facilidad y poder repetirlos. Cuanto más concreta sea una actividad y más vinculada esté a un momento y lugar específicos, más fácil será convertirla en una parte recurrente de su rutina.

Conecte un nuevo hábito con una rutina existente

A menudo es más fácil crear consistencia cuando se asocia un nuevo hábito con una rutina que usted ya tiene. Por ejemplo: dé un paseo cada día a la hora del almuerzo. Combínelo con una rutina ya establecida — tal vez dando un paseo de 10 a 15 minutos antes de comer su almuerzo, o tomando una ruta un poco más larga hacia el restaurante. Compare eso con tratar de establecer un hábito que ocurre con menos frecuencia, como una caminata larga por el campo — ese tipo de hábito es mucho más difícil de mantener.

También puede utilizar alguna forma de “recompensa” durante o después de la actividad (por ejemplo, escuchar su música favorita). No se trata de ser perfecto — se trata de hacer algo, incluso cuando resulte difícil. Cada pequeño paso cuenta. Una vez que el hábito esté establecido, podrá hacer sus paseos más largos y sus entrenamientos más desafiantes para seguir mejorando su salud.

¡Empiece! No espere a la motivación

Es fácil pensar que el cambio requiere motivación — como si tuviera que esperar el momento o el sentimiento perfectos. Pero la motivación es fugaz y cambiante — va y viene. No debería esperar a que aparezca la motivación; empiece con pequeños pasos hoy mismo. Es importante establecer metas que se sientan fáciles y realistas, ya que los primeros pasos requieren energía y paciencia. Cada vez que alcanza un pequeño objetivo, fortalece su confianza. A medida que aumenta su confianza, también lo hace su motivación para seguir entrenando y superar gradualmente sus límites.

Crear nuevos hábitos significa salir de su zona de confort — por eso, va por buen camino, incluso si a veces se siente incómodo. Cuanto más repita el nuevo comportamiento o hábito, menos resistencia sentirá cada vez.

Los pequeños pasos conducen a grandes cambios en la pérdida de peso

No puede escalar una montaña alta de un solo salto — debe hacerlo paso a paso. Lo mismo ocurre con la creación de comportamientos saludables: un paso a la vez. Los pequeños pasos pueden parecer insignificantes en el momento, pero con el tiempo conducen a grandes cambios, incluso si parecen modestos en comparación con los más grandes. La investigación muestra que los cambios pequeños y repetidos a lo largo del tiempo son la forma más eficaz de crear hábitos sostenibles (4,5).

Tres cosas importantes que debe tener en cuenta para tener éxito con pequeños pasos:

• Los pasos pequeños son tan importantes como los grandes cuando se trata de crear hábitos duraderos.
• No se rinda, incluso si el progreso parece lento — la constancia es la clave.
• Los pequeños pasos contribuyen a la pérdida de peso y a resultados a largo plazo, especialmente cuando se convierten en parte de su rutina diaria.

Ejemplos de pequeños pasos:

• Un paseo diario en lugar de un plan de entrenamiento estricto (que a menudo no se cumple).
• Realizar algunos ejercicios de fuerza sencillos en casa en lugar de una sesión completa en el gimnasio, si no tiene el tiempo o las ganas de ir.
• Dejar el coche y andar en bicicleta, para incorporar ejercicio cardiovascular a su día (en lugar de, por ejemplo, asistir a una clase de spinning en el gimnasio).

El éxito no consiste en hacerlo todo de una vez o en hacer grandes cambios; se trata de hacer pequeñas cosas de forma constante. Una vez que se establece un hábito, puede construir sobre él — por ejemplo, añadiendo ejercicios de fuerza a su caminata del almuerzo. La verdadera fuerza radica en no rendirse nunca, sin importar lo pequeños que sean los pasos.

Establecer metas demasiado ambiciosas puede generar sentimientos de fracaso, pensamientos de “todo o nada” y procrastinación — por ejemplo: “No tiene sentido empezar a hacer ejercicio si no hago esas duras sesiones en el gimnasio.”

Apoyo para la pérdida de peso

Muchas personas descubren que es más fácil mantener la motivación cuando tienen a alguien con quien compartir el proceso — puede ser un amigo, un familiar o un grupo de personas con objetivos similares. También existen muchas herramientas digitales y aplicaciones que pueden ayudarle a seguir su progreso, planificar sus entrenamientos y controlar sus hábitos alimenticios.

Es importante recordar que la pérdida de peso lleva tiempo y que es completamente normal experimentar altibajos a lo largo del camino. Si alguna vez pierde la motivación, recuérdese por qué quiere bajar de peso y lo que ya ha logrado. Pedir ayuda es una señal de fortaleza — y juntos, a menudo es más fácil tener éxito.

Ejemplos de éxito

Hay muchas personas que han logrado perder peso y transformar sus vidas combinando el ejercicio con hábitos alimenticios saludables. La mayoría de ellas tienen en común una actitud positiva, paciencia y el valor de pedir apoyo y ayuda cuando lo necesitan. Muchas historias destacan la importancia de establecer metas pequeñas y realistas y de no rendirse, incluso cuando los resultados tardan en aparecer.

Tener a alguien con quien compartir el proceso — como un amigo o un grupo de pérdida de peso — también ha sido fundamental para mantener la motivación. Al inspirarse en las experiencias de otras personas y recordarse que cada paso cuenta, usted también puede lograr perder peso y mejorar su salud. Lo más importante es creer en sí mismo y atreverse a dar el primer paso — el resto llegará con el tiempo.

¡Dé su primer siguiente paso hoy!

No se trata de ser perfecto — se trata de empezar y seguir adelante. El cambio no ocurre de la noche a la mañana, pero cada día que se esfuerza, da un paso más hacia su objetivo.

Resumen – 5 consejos para empezar a hacer ejercicio mientras pierde peso

• Establezca metas alcanzables y realistas – Alcanzar sus objetivos refuerza su confianza para seguir adelante.
• Aumente gradualmente – Evite lesiones y mantenga la motivación aumentando la cantidad y la intensidad de su entrenamiento paso a paso.
• Encuentre su propia manera de hacer entrenamiento de fuerza y coma una dieta nutritiva y rica en proteínas – Busque apoyo para encontrar los ejercicios y alimentos que mejor se adapten a usted.
• Aproveche el movimiento cotidiano – Suba las escaleras en lugar de usar el ascensor, camine o ande en bicicleta en lugar de conducir o tomar el autobús — cada paso cuenta.
• Encuentre placer en el movimiento – Busque algo que disfrute; eso aumenta la probabilidad de que continúe.

Referencias:

1. Conte C, Hall KD, Klein S. (2024) Is Weight Loss-Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? JAMA.
2. Egan B, Sharples AP. (2023) Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training. Physiol Rev.
3. Rhodes, R. E., & Kates, A. (2015). Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motivation and Physical Activity Behavior? A Systematic Review of Published Evidence. Annals of Behavioral Medicine.
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract.
5. van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. (2020). How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol.

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.

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