Helkropsstyrketræning – tips til gode øvelser for at komme i gang

Styrketræning kan have mange positive effekter på sundhed. Styrketræning kan for eksempel gøre dig stærkere, mere skadesfri, give dig bedre holdning og stabilisere din vægt.

En kombination af en næringsrig og proteinrig kost sammen med styrketræning skaber et godt grundlag for at bevare musklerne i kroppen. Det er særligt vigtigt at bevare muskelmassen under vægttab for at undgå det, der kaldes normalvægts-svær overvægt, hvor man mister en for stor andel af vægten i muskler sammenlignet med fedt. Det er netop en stor andel fedt, der kan føre til sundhedsrisici. Muskler har langt flere sundhedsmæssige fordele end dem, der er forbundet med bevægelse. Muskeltræning kan bidrage til positive effekter på humøret, blodsukkeret, blodlipiderne, blodkarrene og immunsystemet.

For at være effektiv behøver du ikke et superavanceret træningsprogram med højteknologisk træningstøj. Du kan starte med at træne hjemme og gradvist tilføje mere modstand/vægte for at udvikle din træning. Eksempler på enkelt træningstøj, der passer til hjemmet, inkluderer modstandsbånd, gummibånd, håndvægte og kettlebells.

Det anbefales generelt at træne de større muskelgrupper 2-3 gange om ugen. Ved at kombinere kroppens grundlæggende bevægelser – træk, pres, knæbøj, hoftehængsel og maveøvelser – træner du kroppens større muskelgrupper på en alsidig måde. Disse bevægelser går igen, uanset om du træner i maskiner i fitnesscentret eller følger et træningsprogram hjemme. Det er også bevægelser, du ofte finder nyttige i hverdagen, som f.eks. at bære og løfte indkøbsposer, gå op ad trapper og meget mere.

Nedenfor er tips til nogle gode øvelser, der involverer flere større muskelgrupper. Udfør 5-15 gentagelser (reps), hvil i ca. 1 minut og gentag 2-3 runder (sæt). Mærk, at du anstrenger dig og bliver træt i musklerne under de sidste gentagelser i hvert sæt. Hvis du vil øge belastningen/intensiteten, er du velkommen til at bruge en form for vægt/modstand.

Squat. Stå med rank holdning, med hoftebreddes afstand eller bredere. Aktivér kernemuskulaturen og behold en neutral/ret ryg hele vejen igennem. Sæt dig tilbage/ned, indtil hoftene er i niveau med knæene. Pres tilbage til startpositionen ved at skubbe hælene ned i gulvet.

‍

Hip thrust med eller uden vægte. Læg dig ned og træk fødderne ind mod dig, så knæene er bøjede. Pres hælene ned i gulvet og løft hofterne mod loftet, mens du aktiverer ballerne. Sænk ned og gentag. For en mere udfordrende version kan du strække det ene ben parallelt med låret på den modsatte side og/eller tilføje vægt. Løft hofterne mod loftet og sørg for at holde samme højde på begge sider.

Roning med modstandsbånd. Læn overkroppen fremad med en neutral, ret ryg fra hofterne. Knæene må gerne være let bøjede. Stå midt på modstandsbåndet med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Grib fat i båndet, så du mærker modstand. Træk albuerne op langs siderne tæt ind til dig, indtil hænderne er i niveau med hofterne. Sænk kontrolleret igen.

Armstrækninger. Placér hænderne lige uden for skuldrene. Hold kroppen ret ved at aktivere ballerne, lårene og kernemuskulaturen. Sænk dig mod gulvet, og pres derefter op igen uden at bøje i hofterne. Hold nakken i forlængelse af resten af kroppen ved at kigge let ned mod gulvet.

Rygstrækning. Læg dig ned på maven med armene strakt ud foran dig. Ret blikket skråt ned mod gulvet, og løft overkroppen, mens du samtidig udfører en baglæns svømmebevægelse i en cirkulær bevægelse så langt som muligt. Vend tilbage og sænk overkroppen. Hvis du ønsker det, kan du bruge en lettere vægt, som du fører rundt om dig som en stafet fra hånd til hånd.

Diagonal crunch. Læg dig på ryggen og placér hænderne bag ørerne. Lav en diagonal crunch, så din højre albue bevæger sig mod dit venstre knæ. Sænk dig ned igen og skift til den anden side. Mærk, at den nedre ryg bevarer kontakt med underlaget, mens skulderbladene skiftevis løfter sig fra gulvet.

‍