Styrketrening for hele kroppen - tips for gode øvelser for å komme i gang

Styrketrening kan gi mange positive effekter for helsen. For eksempel, med styrketrening kan du bli sterkere, mer skadefri, ha bedre holdning og stabilisere vekten.

En kombinasjon av et næringsrikt og proteinrikt kosthold sammen med styrketrening skaper et godt grunnlag for å bevare muskler i kroppen. Bevaring av muskler er av spesiell interesse under vekttap for å unngå det som er kjent som normal vektfedme, noe som betyr at man mister en for stor andel vekt i muskler sammenlignet med fett. Det er nettopp en stor andel fettvekt som kan føre til helserisiko. Muskler har så mange flere helsemessige fordeler enn de som er forbundet med bevegelse. Muskeltrening kan bidra til positive effekter på humør, blodsukker, blodlipider, blodkar og immunforsvaret.

For å være effektiv trenger du ikke et superavansert treningsprogram med høyteknologisk treningsutstyr. Du kan starte med å trene hjemme og deretter gradvis legge til mer motstand/vekter for å utvikle treningen din. Eksempler på enklere treningsutstyr som passer hjemme inkluderer motstandsbånd, gummibånd, hantler, kettlebells.

Generelt anbefales det å trene de større muskelgruppene 2-3 ganger i uken. Ved å kombinere kroppens grunnleggende bevegelser; å trekke, trykke, bøye knærne, hengle fra hoften, og inkludere noen mageøvelser, vil du trene kroppens større muskelgrupper på en allsidig måte. Disse bevegelsene gjentar seg enten du trener i maskiner på treningsstudioet eller følger en treningsplan hjemme. De er også bevegelser du ofte synes er nyttige i hverdagen, for eksempel å bære og løfte dagligvarevesker, gå opp trapper og mer.

Nedenfor er tips om noen gode øvelser som involverer flere større muskelgrupper. Utfør 5-15 repetisjoner (reps), hvil i ca 1 minutt og gjenta 2-3 runder (sett). Føl at du anstrenger deg og blir sliten i musklene under de siste repetisjonene av hvert sett. Hvis du vil øke belastningen/intensiteten, bruk gjerne en form for vekt/motstand.

Knebøy. Stå med stolt holdning, hoftebredde eller bredere holdning. Engasjer kjernen, og hold en nøytral/rett rygg hele veien. Sett deg tilbake/ned til hoftene er på knehøyde. Trykk tilbake til startposisjon ved å skyve hælene ned i gulvet.

‍

Hoftekraft med eller uten vekter. Legg deg ned og trekk føttene mot deg, bøy knærne. Trykk hælene ned i gulvet og løft hoftene mot taket mens du engasjerer glutene. Senk ned og gjenta. For en mer utfordrende versjon kan du forlenge det ene benet parallelt med låret på motsatt side og/eller legge til vekt. Løft hoftene mot taket og sikte på å opprettholde jevn høyde på begge sider.

Motstandsbåndrad. Len overkroppen fremover med en nøytral rett rygg fra hoftene. Knærne kan være litt bøyd. Stå på midten av motstandsbåndet med hoftebreddeavstand mellom føttene. Ta tak i båndet for å føle motstand. Trekk albuene opp langs sidene nær deg selv til hendene er på hoftenivå. Senk med kontroll igjen.

Push-ups. Plasser hendene rett utenfor skuldrene. Hold kroppen rett ved å engasjere glutene, lårene og kjernen. Senk deg ned mot gulvet og trykk deretter opp igjen uten å bøye deg i hoftene. Hold nakken på linje med resten av kroppen din ved å se litt ned på gulvet.

Ryggforlengelse. Legg deg ned på magen med armene strukket ut foran deg. La blikket gå diagonalt ned mot gulvet og løft overkroppen mens du samtidig utfører en bakoversvømmebevegelse i en sirkulær bevegelse så langt som mulig. Gå tilbake og senk overkroppen. Hvis du ønsker det, kan du bruke en lettere vekt som du transporterer rundt deg som en stafettpinne fra hånd til hånd.

Diagonal knase. Ligg på ryggen og legg hendene bak ørene. Knas diagonalt slik at høyre albue beveger seg mot venstre kne. Senk ned og bytt til den andre siden. Føl at korsryggen opprettholder kontakt med overflaten mens skulderbladene vekselvis forlater gulvet.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.

‍