Gesundes Essen mit kleinem Budget: Abnehmen für weniger

Beim Abnehmen günstig und dennoch gesund essen

Ist gesundes Essen teuer?

Die Einnahme moderner Medikamente zur Gewichtsreduktion führt bei vielen Menschen zu einer veränderten Beziehung zum Essen. Kleinere Portionen, weniger Spontankäufe und ein geringeres Verlangen nach Snacks, Süßigkeiten, Alkohol und Fast Food führen dazu, dass viele Menschen tatsächlich weniger Geld für Lebensmittel ausgeben. Auch eine eigene Untersuchung von Yazen bestätigt dieses Bild: Wenn sich unsere Essgewohnheiten ändern, sinken für die meisten die Ausgaben im Alltag.

Gleichzeitig stellen manche Menschen fest, dass die Kosten steigen können, wenn der Schwerpunkt auf gesündere Varianten wie proteinreiche Lebensmittel, Obst und Gemüse verlagert wird. Mit ein wenig Planung, klugen Entscheidungen und etwas Kreativität in der Küche ist es jedoch möglich, Mahlzeiten zuzubereiten, die sowohl gesund als auch günstig sind. Im Folgenden findest du einige einfache Möglichkeiten, wie du dich gut ernähren, ausreichend mit Nährstoffen versorgen und die Kosten niedrig halten kannst.

7 Tipps, wie du gesund isst, ohne dein Budget zu sprengen

1. Plane im Voraus

Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst und eine Einkaufsliste schreibst, kannst du deine Ausgaben für Lebensmittel deutlich senken und dein Gewicht gleichzeitig besser im Griff behalten. Du vermeidest spontane Käufe und kaufst nicht mehr als nötig ein. Wenn du in Ruhe planst, fällt es dir leichter, durchdachte Entscheidungen zu treffen, die gut für deine Gesundheit und deinen Geldbeutel sind.

Schau dir zuerst an, was du schon im Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsschrank hast und was bald verbraucht werden sollte. Es lohnt sich auch, vorab nach Angeboten im Supermarkt zu schauen, wenn du deine Woche planst. Versuche, einmal pro Woche einen größeren Einkauf zu machen und spontane Nachkäufe zu reduzieren, die die Kosten oft unbemerkt erhöhen.

2. Achte auf den Grundpreis

Aktionen, rote Preisschilder und Angebote wie „3 für 2“ wirken oft wie ein Schnäppchen, sind es aber nicht immer. Manchmal ist der Grundpreis (Preis pro Kilo oder Liter) trotzdem höher.

Achte besonders darauf, wenn Artikel stückweise verkauft werden, aber unterschiedliche Gewichte haben, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, das einzeln statt nach Gewicht verkauft wird. Mach es dir zur Gewohnheit, den Grundpreis zu überprüfen. Der steht meist in kleinerer Schrift auf dem Preisschild und macht es viel einfacher zu erkennen, welches Angebot tatsächlich am günstigsten ist.

3. Koche größere Mengen und bereite Mahlzeiten vor

Wenn du größere Portionen auf einmal kochst, sparst du Zeit und Geld. Es dauert meistens nicht viel länger, acht statt vier Portionen zu kochen, aber du sparst dadurch viel mehr.

Setze auf Gerichte wie Eintöpfe, sättigende Suppen, Lasagne oder Hackfleisch- oder Linsensaucen, die sich gut vorbereiten und einfrieren lassen. So hast du immer eine nahrhafte Mahlzeit parat, wenn dir Zeit oder Energie fehlen. Das reduziert das Risiko für teure spontane Bestellungen. Essen mit zur Arbeit zu nehmen gehört außerdem zu den effektivsten Methoden, um deine Ausgaben zu senken – und kann dir jedes Jahr viel Geld sparen.

4. Setze auf günstige Basics

Bohnen und Linsen, Wurzelgemüse, verschiedene Kohlsorten, Vollkornprodukte und tiefgekühltes Gemüse sind sättigend, nährstoffreich und sehr günstig. Außerdem lassen sie sich vielseitig einsetzen:

• Bohnen und Linsen eignen sich gut für Salate, Suppen, Eintöpfe oder als Zutaten von vegetarischen Bratlingen.
• Kohl kannst du im Wok verwenden, fein schneiden für Salate oder als Beilage anbraten.
• Wurzelgemüse lässt sich im Ofen rösten, zu Suppen pürieren oder in Aufläufen verwenden.
• Getreideprodukte und Vollkorn wie Haferflocken, Bulgur oder Gerste sind preiswert und eine gute Basis für viele Mahlzeiten.
• Tiefgekühltes Gemüse ist genauso nährstoffreich wie frisches und oft deutlich günstiger. Außerdem ist es länger haltbar und immer verfügbar.

5. Wähle günstige Eiweißquellen

Beim Abnehmen ist Eiweiß besonders wichtig. Es sorgt für Sättigung und hilft in Verbindung mit Krafttraining, deine Muskelmasse zu erhalten. Frisches Fleisch und Fisch können teuer sein, aber es gibt jede Menge günstige Alternativen.

Bohnen und Linsen sind Klassiker, aber du musst dich nicht komplett vegetarisch ernähren, wenn du das nicht möchtest. Du kannst einfach den Fleischanteil reduzieren und ihn mit Hülsenfrüchten kombinieren. Probiere zum Beispiel, Bohnen in dein Hähnchengericht oder deine Taco-Füllung zu mischen oder Linsen in die Hackfleischsauce zu geben. Kaufe Fleisch, Geflügel und Fisch am besten im Angebot und friere sie ein.

Fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt (0 %) und Hüttenkäse liefern viel Eiweiß für wenig Geld und eignen sich gut als Frühstück, Snack oder Basis für Dips. Eier lassen sich ebenfalls vielseitig verwenden, egal ob gekocht, gebraten oder als Omelett zubereitet. Weitere günstige Eiweißquellen sind Thunfisch und Makrele aus der Dose, die lange haltbar sind und sich schnell zubereiten lassen.

6. Iss saisonal

Wenn du bei Obst und Gemüse sparen willst, lohnt es sich, auf die Saison zu achten. Saisonale Produkte sind meist günstiger und schmecken besser. Achte auf Angebote im Supermarkt – oft handelt es sich dabei um Produkte, die gerade Saison haben.

7. Reduziere Lebensmittelverschwendung

Viele Lebensmittel, die zu Hause weggeworfen werden, sind eigentlich noch völlig in Ordnung. Verlass dich auf deine Sinne – schau, riech und probier, bevor du etwas wegwirfst. Viele Lebensmittel halten länger, als das Mindesthaltbarkeitsdatum vermuten lässt. Es lohnt sich auch, im Laden nach Produkten mit kurzem Verfallsdatum Ausschau zu halten, da diese oft im Preis reduziert sind.

Friere Lebensmittel ein, die bald schlecht werden könnten, und verwende Reste weiter. Kartoffeln vom Vortag können zum Beispiel in einem Bauernomelett verarbeitet werden, übrig gebliebenes Hähnchen passt gut in einen Salat oder Wrap, und Gemüse lässt sich zu einer Suppe verarbeiten oder in einen Eintopf geben.

Günstiges Essen kann dennoch gesund sein

Neue Essgewohnheiten müssen deinen Geldbeutel nicht belasten. Im Gegenteil: Studien zeigen, dass viele ihre Ausgaben für Lebensmittel sogar senken, wenn Appetit und Heißhunger durch die Behandlung abnehmen.

Wenn du die Wirkung der Medikamente mit etwas Planung und klugen Entscheidungen kombinierst – zum Beispiel günstige Zutaten wählen, größere Mengen vorkochen, saisonal essen und das nutzen, was du schon zu Hause hast – kannst du dich ausgewogen ernähren und gleichzeitig Geld sparen.

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