Vitaminas y minerales – pequeños pero esenciales

La palabra vitamina proviene del latín vita (vida) y amina, ya que al principio se creía que todas las vitaminas contenían nitrógeno. Y el nombre es apropiado: sin estas sustancias, los procesos del cuerpo simplemente se detienen.

Del escorbuto a la ciencia

Ya en el siglo XVIII se descubrió que los marineros desarrollaban escorbuto durante los largos viajes. La enfermedad era causada por una falta de vitamina C y podía prevenirse comiendo frutas y verduras. Quienes comían naranjas y patatas evitaban síntomas como hemorragias y pérdida de dientes, una comprensión temprana de lo vitales que son las vitaminas y los minerales para una buena salud.

Pequeñas sustancias con gran importancia

En el siglo XX, los científicos comprendieron que el cuerpo necesita algo más que energía proveniente de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Para funcionar de manera óptima, también requiere vitaminas y minerales: sustancias pequeñas pero esenciales que regulan muchas de las funciones del cuerpo. Entre otras cosas, influyen en el sistema inmunitario, el sistema nervioso, el metabolismo, la visión, la formación de la sangre y los huesos.

Las 13 vitaminas que necesita su cuerpo

Existen 13 vitaminas esenciales que el cuerpo requiere para funcionar correctamente:

• Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
• Vitaminas hidrosolubles: C y las ocho vitaminas del grupo B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), biotina (B7), B6, B12 y folato (B9).

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en el hígado y en el tejido graso, mientras que las hidrosolubles (C y las del grupo B) deben consumirse con regularidad, ya que el exceso se elimina a través de la orina. La excepción es la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado.

Minerales – los pilares del cuerpo

Además de las vitaminas, el cuerpo también necesita minerales y oligoelementos como hierro, calcio, zinc, selenio, magnesio, yodo y potasio. Los minerales ayudan a formar huesos, sangre, músculos y hormonas, y participan en procesos vitales las 24 horas del día. Algunos minerales también actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño.

Cuándo pueden ser necesarios los suplementos

La mayoría de los adultos que siguen una dieta variada obtienen todos los nutrientes que necesitan a través de los alimentos. Sin embargo, durante una enfermedad, con poco apetito, absorción reducida de nutrientes o una dieta limitada, puede ser necesario un suplemento de vitaminas y minerales.

Si le preocupa una posible deficiencia, un análisis de sangre puede mostrar si necesita suplementación. Consulte siempre con un profesional sanitario antes de comenzar a tomar vitaminas o minerales adicionales, especialmente si utiliza algún tipo de medicamento.

Vitaminas y minerales clave a los que debe prestar atención

Vitamina D – para los huesos y el sistema inmunitario

‍
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y fortalece tanto los huesos como el sistema inmunitario. Se encuentra en el pescado azul, los huevos, los productos lácteos enriquecidos y las grasas para untar. El cuerpo también puede producir vitamina D en la piel cuando se expone a la luz solar.

Durante el otoño y el invierno (de septiembre a abril), la luz solar en las regiones del norte es demasiado débil para que el cuerpo produzca suficiente vitamina D, por lo que la suplementación puede ser necesaria. Un suplemento también puede ser importante si rara vez o nunca expone su piel al sol.

Las personas mayores de 75 años pueden necesitar vitamina D adicional, ya que el cuerpo la absorbe con menos eficacia y muchas en este grupo tienen menos apetito. La deficiencia de vitamina D también es más común en personas con sobrepeso u obesidad. Una de las razones es que la vitamina D es liposoluble y parte de ella puede almacenarse en el tejido graso, reduciendo su disponibilidad en la sangre. Por eso, la suplementación puede ser especialmente importante durante los meses de invierno, cuando los niveles de vitamina D suelen ser más bajos.

Ácido fólico – importante para la sangre y el embarazo

‍El ácido fólico (folato) es necesario para la formación de nuevas células y glóbulos rojos. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que planean un embarazo, ya que el folato reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Se encuentra en las verduras de hoja verde, la col, los frijoles, las lentejas, las frutas y los productos integrales. Cuando se vende como suplemento dietético, se llama ácido fólico.

Vitamina B12 – para la energía y el sistema nervioso

‍La vitamina B12 es esencial para el metabolismo, el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Si sigue una dieta completamente vegetal, necesitará un suplemento de vitamina B12, ya que no está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal.

En las personas mayores, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye, lo que hace que la deficiencia sea más común con la edad, incluso al consumir alimentos ricos en B12.

Hierro – para la sangre y la vitalidad

‍El hierro es necesario para la formación de la sangre y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Se obtiene de la carne, el pescado, los huevos, los frijoles, las lentejas y los productos integrales. El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal. La vitamina C mejora la absorción del hierro, así que incluya frutas y verduras en cada comida para ayudar a su cuerpo a aprovecharlo mejor.

La deficiencia de hierro es más común en mujeres y adolescentes, pero las personas con sobrepeso también pueden tener más dificultades para absorberlo. Esto se debe a que el tejido graso puede provocar una inflamación de bajo grado que afecta a las hormonas responsables de regular la absorción de hierro.

‍Magnesio – para los músculos y la energía

‍El magnesio es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios, y desempeña un papel importante en el metabolismo energético del cuerpo. Se encuentra en los frijoles, las lentejas, los productos integrales, las verduras de hoja verde, la carne, el pescado y los mariscos. El pan integral contiene aproximadamente tres veces más magnesio que el pan blanco, y tres cucharadas de semillas de calabaza (27 g) aportan unos 160 mg, lo que equivale a la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto.

Calcio – para los huesos y los dientes

‍El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes fuertes. Para que el cuerpo absorba el calcio de manera eficaz, también necesita vitamina D. Las principales fuentes de calcio son la leche, el yogur, el queso, el requesón y la cuajada. También se encuentra en las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, pero en menor cantidad, por lo que se necesitan porciones más grandes de estos alimentos para cubrir las necesidades del cuerpo.

Si elige alternativas vegetales a los productos lácteos, como bebidas de avena o soja, es importante que estén enriquecidas con calcio para proporcionar una cantidad similar.

Una deficiencia de calcio puede, con el tiempo, provocar osteoporosis, especialmente en adultos mayores. Si no consume productos lácteos o bebidas vegetales fortificadas, puede necesitar un suplemento para asegurarse de que su cuerpo recibe suficiente calcio.

‍Antioxidantes – la defensa del cuerpo

‍Muchas vitaminas y minerales también actúan como antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y el selenio. Protegen las células del cuerpo de los radicales libres, sustancias que pueden causar daño y contribuir al desarrollo de enfermedades. Una buena regla general para obtener suficientes antioxidantes es comer de forma colorida: los colores de las frutas y verduras suelen indicar qué antioxidantes y vitaminas contienen.

Más no siempre es mejor

‍Con una alimentación equilibrada no hay riesgo de consumir un exceso de vitaminas o minerales. Sin embargo, con los suplementos, la cantidad de ciertos nutrientes puede volverse demasiado alta. Un exceso de, por ejemplo, vitamina A o D puede ser perjudicial. Dosis elevadas de algunas vitaminas y minerales también pueden interferir con la absorción de otros nutrientes.

Si no está seguro de si está recibiendo suficiente cantidad de lo que necesita, consulte con su médico o equipo de salud.

Cómo obtener suficientes vitaminas y minerales

‍Para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales, es importante seguir una dieta nutritiva y variada. Deje que las verduras, las frutas, los cereales integrales, las proteínas magras y los productos lácteos formen la base de sus comidas.

• Coma de forma colorida: cuanto más colorido sea su plato, más tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes consumirá.
• Elija cereales integrales en lugar de pan blanco, arroz o pasta. Los productos integrales contienen más nutrientes y fibra, lo que también le ayuda a mantenerse saciado por más tiempo.
• Trate de limitar los dulces, la repostería y el alcohol. Estos alimentos aportan energía, pero muy pocos nutrientes.

Resumen

‍Las vitaminas y los minerales son sustancias pequeñas pero vitales que el cuerpo necesita todos los días. Influyen en la inmunidad, el metabolismo energético, los músculos y los huesos. La mayoría de las personas obtiene lo necesario a través de una dieta equilibrada, pero ciertos grupos —como las personas mayores, quienes reciben poca luz solar o quienes tienen problemas de salud como sobrepeso u obesidad— pueden necesitar suplementos.

Recuerde: más no siempre es mejor. Los suplementos solo deben usarse cuando sea necesario. La mejor base para una buena salud sigue siendo una dieta equilibrada, actividad física regular y suficiente descanso.
‍

‍Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.

‍