Krafttraining für den ganzen Körper - Tipps für gute Übungen zum Einstieg

Krafttraining kann viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zum Beispiel können Sie durch Krafttraining stärker und verletzungsfreier werden, eine bessere Körperhaltung einnehmen und Ihr Gewicht stabilisieren.

Eine Kombination aus einer nährstoffreichen und eiweißreichen Ernährung zusammen mit Krafttraining schafft eine gute Grundlage für den Erhalt der Muskeln im Körper. Der Erhalt der Muskulatur ist beim Abnehmen von besonderem Interesse, um das sogenannte Normalgewicht zu vermeiden. Das heißt, man verliert einen zu großen Anteil an Muskelmasse im Vergleich zu Fett. Gerade ein großer Anteil des Fettgewichts kann zu Gesundheitsrisiken führen. Muskeln haben so viel mehr gesundheitliche Vorteile als Muskeln, die mit Bewegung verbunden sind. Muskeltraining kann zu positiven Auswirkungen auf Stimmung, Blutzucker, Blutfette, Blutgefäße und das Immunsystem beitragen.

Um effektiv zu sein, benötigen Sie kein sehr fortgeschrittenes Trainingsprogramm mit Hightech-Trainingsgeräten. Sie können mit dem Training zu Hause beginnen und dann schrittweise mehr Widerstand/Gewichte hinzufügen, um Ihr Training zu entwickeln. Beispiele für einfachere Trainingsgeräte, die zu Hause passen, sind Widerstandsbänder, Gummibänder, Kurzhanteln und Kugelhanteln.

Generell empfiehlt es sich, die größeren Muskelgruppen 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Durch die Kombination der Grundbewegungen des Körpers — Ziehen, Drücken, Beugen der Knie, Aufhängen an der Hüfte und einige Bauchübungen — trainierst du die größeren Muskelgruppen des Körpers auf vielseitige Weise. Diese Bewegungen wiederholen sich, egal ob Sie im Fitnessstudio an Geräten trainieren oder zu Hause einem Trainingsplan folgen. Es sind auch Bewegungen, die Sie im Alltag oft als nützlich empfinden, z. B. das Tragen und Heben von Einkaufstüten, das Treppensteigen und vieles mehr.

Im Folgenden finden Sie Tipps zu einigen guten Übungen, an denen mehrere größere Muskelgruppen beteiligt sind. Führen Sie 5-15 Wiederholungen (Wiederholungen) durch, ruhen Sie sich etwa 1 Minute aus und wiederholen Sie 2-3 Runden (Sätze). Spüren Sie, dass Sie sich bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes anstrengen und die Muskeln müde werden. Wenn du die Belastung/Intensität erhöhen möchtest, kannst du gerne irgendeine Form von Gewicht/Widerstand verwenden.

Kniebeugen. Stehen Sie mit stolzer Haltung, hüftbreiter oder breiterer Haltung. Spannen Sie den Rumpf an und achten Sie dabei durchgehend auf einem neutralen/geraden Rücken. Lehnen Sie sich zurück/nach unten, bis sich die Hüften auf Kniehöhe befinden. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Fersen in den Boden drücken.

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Hüftschub mit oder ohne Gewichte. Leg dich hin und ziehe deine Füße zu dir, beuge deine Knie. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Absenken und wiederholen. Für eine anspruchsvollere Version kannst du ein Bein parallel zum Oberschenkel auf der gegenüberliegenden Seite ausstrecken und/oder Gewicht hinzufügen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und versuchen Sie, auf beiden Seiten eine gleichmäßige Höhe beizubehalten.

Widerstandsbandreihe. Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit einem neutralen, geraden Rücken von den Hüften nach vorne. Die Knie können leicht gebeugt sein. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zwischen Ihren Füßen auf die Mitte des Widerstandsbandes. Fassen Sie das Band an, um den Widerstand zu spüren. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an den Seiten nahe zu sich nach oben, bis sich Ihre Hände auf Hüfthöhe befinden. Senken Sie das Gerät wieder mit Kontrolle ab.

Liegestütze. Platziere deine Hände direkt außerhalb deiner Schultern. Halten Sie Ihren Körper gerade, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkel und Ihren Rumpf anspannen. Senken Sie sich in Richtung Boden und drücken Sie dann wieder nach oben, ohne sich an den Hüften zu beugen. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers, indem Sie leicht nach unten auf den Boden schauen.

Rückenverlängerung. Leg dich mit ausgestreckten Armen auf deinen Bauch. Lassen Sie Ihren Blick schräg nach unten zum Boden richten und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie gleichzeitig eine möglichst kreisförmige Rückwärtsschwimmbewegung ausführen. Kehren Sie zurück und senken Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie möchten, können Sie ein leichteres Gewicht verwenden, das Sie wie einen Staffelstab von Hand zu Hand mit sich herumtragen.

Diagonaler Knirschen. Leg dich auf den Rücken und lege deine Hände hinter deine Ohren. Knirschen Sie diagonal, sodass sich Ihr rechter Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bewegt. Senken Sie den Rücken und wechseln Sie auf die andere Seite. Fühlen Sie, dass Ihr unterer Rücken den Kontakt zur Oberfläche beibehält, während Ihre Schulterblätter abwechselnd den Boden verlassen.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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