Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der sich feste Fastenphasen mit klar begrenzten Essensfenstern abwechseln. Nicht die Auswahl der Lebensmittel steht im Mittelpunkt, sondern der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Ziel ist meist, die tägliche Kalorienzufuhr insgesamt zu senken. Die bekanntesten Formen sind 16:8, 5:2 und Eat-Stop-Eat.
Fasten aus religiösen oder kulturellen Gründen wird schon seit langer Zeit praktiziert, doch Fasten gezielt zur Gewichtsabnahme oder zur Verbesserung der Gesundheit einzusetzen, ist eine relativ neue Entwicklung. Intervallfasten ist eine beliebte Methode, um die tägliche Kalorienzufuhr insgesamt zu senken. Dabei wechseln sich Fastenphasen mit Essphasen ab, den sogenannten „Essensfenstern“.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Beim Intervallfasten wechseln sich Ess- und Fastenphasen ab. Während der Fastenphase, die je nach Methode zwischen 16 Stunden am Stück und zwei vollen Tagen pro Woche dauern kann, hat der Körper die Möglichkeit, seine Energiespeicher auf andere Weise zu nutzen.
Es gibt mehrere Formen des Intervallfastens, darunter die beliebte 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden fastest und innerhalb eines 8-stündigen Fensters isst, sowie die 5:2-Diät, bei der du an fünf Tagen der Woche normal isst und an zwei Tagen deine Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kalorien beschränkst. Unabhängig von der Methode bedeutet Intervallfasten, dem Körper längere Phasen ohne Nahrung zu geben, wodurch die Nutzung der gespeicherten Energie angeregt wird. Das kann zu Gewichtsverlust führen und bei Menschen mit Übergewicht möglicherweise positive Effekte auf die Gesundheit haben.
Verschiedene Formen des Fastens – Intervallfasten-Zeiten bei 16:8, 5:2 und Eat-Stop-Eat
Die 16:8-Methode bedeutet, 16 Stunden zu fasten und innerhalb eines 8-stündigen Fensters zu essen. Viele Menschen lassen dabei das Frühstück aus und essen später am Tag. Bei der beliebten 5:2-Methode isst du an fünf Tagen der Woche „wie gewohnt“ und nimmst an den übrigen zwei Tagen nur 500 Kalorien (bei Frauen) beziehungsweise 600 Kalorien (bei Männern) zu dir. Diese Variante wird auch als 5:2-Fasten bezeichnet. Beim Eat-Stop-Eat wird ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden gefastet, an den übrigen Tagen wird normal gegessen. Durch die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten berichten manche Menschen von weniger Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder einem unangenehmen Völlegefühl.
Die passenden Intervallfasten-Zeiten hängen also weniger von der Methode ab als von deinem Alltag: Schichtdienst, Familienessen oder Sport am Abend verschieben das Essensfenster ganz unterschiedlich. Intervallfasten konzentriert sich darauf, wann du isst. Es gibt keine Hinweise darauf, was oder wie du essen solltest, obwohl wir wissen, dass genau diese Faktoren für Gewichtsverlust, Gewichtserhalt, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden wichtig sind.
Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten – was sagt die Forschung?
Intervallfasten kann eine Möglichkeit sein, die Kalorienzufuhr zu senken und dadurch Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust wiederum wirkt sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit aus, etwa durch eine verbesserte Blutzuckerregulation und einen niedrigeren Blutdruck.
Manche behaupten außerdem, dass Fasten spezifische Effekte auf die Zellreparatur habe, bekannt als Autophagie. Das ist beim Menschen jedoch bislang nicht eindeutig belegt. Bestimmte Effekte sind zwar denkbar, wurden in Humanstudien aber noch nicht bestätigt. Um manche gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, muss Intervallfasten möglicherweise über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, da manche Effekte erst nach längerem Fasten auftreten. Es braucht daher weitere Forschung, um die langfristigen Auswirkungen des Fastens vollständig zu verstehen.
Nachteile von Intervallfasten
Intervallfasten ist für gesunde Menschen, die sich dabei wohlfühlen, in der Regel unbedenklich. Bestimmte Gruppen sollten jedoch darauf verzichten, etwa Schwangere, Stillende, Menschen mit Diabetes, die mit Insulin behandelt werden, sowie Personen mit aktueller oder früherer Essstörung.
Manche Menschen erleben während des Fastens Müdigkeit und Kopfschmerzen, andere empfinden es als sozial einschränkend. Viele Menschen ernähren sich außerdem tendenziell am frühen Tag gesünder als abends, wenn Mahlzeiten und Snacks anfallen. Für manche kann es deshalb hilfreicher für die Gewichtsabnahme und den Aufbau gesünderer Gewohnheiten sein, zu frühstücken und spätes Essen zu vermeiden.
Wie bei jeder Form der Kalorienrestriktion kann es schwierig sein, genügend Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Auch die Flüssigkeitszufuhr kann geringer ausfallen, da ein Teil unserer täglichen Flüssigkeit aus der Nahrung stammt.
Abnehmen mit Intervallfasten – das Kaloriendefizit entscheidet
Wie bei jeder Gewichtsabnahme ist letztlich ein Kaloriendefizit entscheidend. Intervallfasten kann eine Möglichkeit sein, die Kalorienzufuhr zu bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen zu senken, garantiert jedoch kein Kaloriendefizit. Wer im Essensfenster mehr isst, als er in der Fastenphase einspart, nimmt trotz Intervallfasten nicht ab. Studien zeigen, dass es für die Gewichtsabnahme offenbar keine Rolle spielt, ob die Kalorien zu bestimmten Tageszeiten, an bestimmten Wochentagen oder gleichmäßig über den Tag verteilt reduziert werden. Entscheidend ist, ein Kaloriendefizit durch eine Ernährungsweise zu erreichen, die zu dir passt und die du langfristig durchhalten kannst.
Intervallfasten und Yazen
Intervallfasten lässt sich in der Regel mit Yazen und der medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren. Wenn du gesundheitliche Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst, solltest du vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt konsultieren. Die Ergebnisse können individuell unterschiedlich ausfallen. Deshalb ist es wichtig, Empfehlungen zu befolgen, damit das Fasten sicher und wirksam bleibt.
Bei Yazen bewerben wir keine bestimmte Diät. Stattdessen setzen wir auf eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise, die auf aktuellen Ernährungsrichtlinien basiert. Uns ist die persönliche Wahlfreiheit wichtig und wir ermutigen unsere Patienten dazu, so zu essen, wie es sich im Alltag machbar und nachhaltig umsetzen lässt. Sprich Änderungen an deiner Ernährung immer zuerst mit deinem Yazen Team ab, damit die Anpassungen auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden können.
Häufige Fragen zum Intervallfasten
Wie lange sollte man Intervallfasten machen?
Eine feste Höchstdauer gibt es nicht. Intervallfasten ist kein Kurprogramm mit Enddatum, sondern eine Essstruktur, die du dauerhaft beibehalten kannst, wenn sie sich gut anfühlt. Für manche gesundheitlichen Effekte ist möglicherweise ein längerer Zeitraum nötig, weil sie erst nach anhaltendem Fasten auftreten. Entscheidend ist, dass du die Methode langfristig durchhältst, ohne dich einzuschränken oder unterversorgt zu sein.
Wie lange fastet man bei der 16:8-Methode?
Bei 16:8 fastest du 16 Stunden am Stück und isst innerhalb eines 8-stündigen Essensfensters. Wer beispielsweise um 12 Uhr die erste Mahlzeit isst, beendet das Essensfenster um 20 Uhr. Viele lassen dafür das Frühstück aus und verschieben die Mahlzeiten in den späteren Tagesverlauf.
Darf man beim Intervallfasten trinken?
Ja, ausreichend zu trinken ist während der Fastenphase ausdrücklich sinnvoll. Das ist sogar besonders wichtig, weil ein Teil unserer täglichen Flüssigkeit normalerweise aus der Nahrung stammt und bei ausgelassenen Mahlzeiten wegfällt. Ob und welche kalorienhaltigen Getränke das Fasten unterbrechen, wird je nach Methode unterschiedlich gehandhabt.
Kann man mit Intervallfasten abnehmen?
Ja, sofern über den Tag oder die Woche ein Kaloriendefizit entsteht. Das Essensfenster allein sorgt nicht automatisch dafür. Intervallfasten macht es vielen Menschen aber leichter, weniger zu essen, weil schlicht weniger Gelegenheiten dafür bleiben.
Wie schnell nimmt man mit Intervallfasten ab?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten, weil das Tempo vom Ausmaß des Kaloriendefizits abhängt und nicht von der Fastenmethode. Studien deuten darauf hin, dass die zeitliche Verteilung der Kalorien für das Ergebnis keine Rolle spielt. Sprich Erwartungen an dein Tempo am besten mit deinem Yazen Team ab.
Zusammenfassung
- Beim Intervallfasten geht es darum, wann du isst, nicht was oder wie du isst
- Es gibt mehrere Formen des Intervallfastens, am bekanntesten sind 16:8, 5:2 und Eat-Stop-Eat. Bei manchen Methoden wird während der Fastenphase vollständig auf Nahrung verzichtet
- Die passenden Intervallfasten-Zeiten richten sich nach deinem Alltag, nicht nach einer festen Regel
- Für die Gewichtsabnahme scheint es keine Rolle zu spielen, ob die Kalorienreduktion zu bestimmten Tageszeiten, an bestimmten Wochentagen oder täglich erfolgt
- Bei der 16:8-Methode fastest du beispielsweise 16 Stunden und isst innerhalb eines 8-stündigen Essensfensters
- Intervallfasten lässt sich in der Regel mit Yazen und der medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren
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Quellen
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials.
JAMA Netw Open.
Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears (2017). „Metabolic Effects of Intermittent Fasting.“ Annual review of nutrition vol. 37: 371-393.
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