Cæsarsalat – sunne oppskrifter med mye proteiner

Cæsarsalat – fra klassiker til smartere valg

I dag spises cæsarsalat ofte til lunsj eller middag, både hjemme og ute, og serveres gjerne med ekstra toppinger som kylling, bacon eller krutonger. I sin klassiske form kan den være ganske energitett, hovedsakelig på grunn av dressingen, parmesanen og krutongene. Etter hvert som retten har blitt mer populær, dukker det ofte opp et spørsmål: kan den gjøres litt sunnere?

Svaret er ja. Med noen enkle grep kan du gjøre dette til en rett med mye protein og redusere mengden fett. Dette gjør salaten mer mettende og balansert. Her er noen tips for å øke næringsverdien uten å miste smaken. 

Tips til en sunnere cæsarsalat – mer protein og mindre fett

• Øk proteininnholdet: Tilsett kylling, reker, tofu eller bønner for å gi en varig metthetsfølelse.
• Gjør dressingen lettere: Bruk cottage cheese som base i stedet for en tradisjonell dressing, som ofte lages med olje og eggeplommer. Most cottage cheese gir en kremet konsistens, mer protein og færre kalorier.
• Bytt til kalkunbacon: Det inneholder mindre fett og færre kalorier, samtidig som du får den salte, sprø smaken.
• Bruk grovbrød til krutonger: Det gir mer fiber og bedre metthetsfølelse.
• Tilsett mer grønnsaker: Ekstra grønnsaker gir mer volum, næring og metthet.

Cæsarsalat med kylling

Dette er et proteinrikt alternativ som passer godt til lunsj eller middag. Kyllingen og cottage cheese-dressingen gir ekstra protein, og sammen med krutongene blir salaten et mer balansert og mettende måltid.

Ingredienser (4 porsjoner)

Salat

• ‍‍800 g kyllingfilet
• 300 g romanosalat
• 30 g grovrevet parmesan
• 4 skiver grovbrød
• 1 ss olivenolje

Proteinrik cæsardressing

• ‍‍200 g cottage cheese (1,5 % fett)
• 100–150 ml vann
• 2 ansjosfileter
• 1 lite hvitløkfedd
• 1 ts dijonsennep
• 0,5–1 ss sitronsaft eller hvitvinseddik
• Salt og pepper

Slik gjør du

1. Stek eller grill kyllingen til den er gjennomstekt og gyllen. Krydre med salt og pepper. La den hvile litt før du skjærer den i skiver.
2. Skjær brødet i små terninger og stek i litt olje til de er gylne. La krutongene renne av på kjøkkenpapir.
3. Vask og kutt romanosalaten. Fjern eventuelle visne blader.
4. Finhakk ansjos og hvitløk. Ha i en bolle og visp sammen med resten av dressingingrediensene til en jevn konsistens. Smak til med salt og pepper.
5. Vend salaten med dressingen og parmesan. Legg på et serveringsfat. Topp med kylling og sprø krutonger rett før servering.

Næringsinnhold per porsjon

• 484 kcal
• 65 g protein
• 20 g karbohydrater
• 15 g fett

Cæsarsalat som pizza – med kyllingbunn

Et godt alternativ hvis du vil ha noe litt annerledes, men fortsatt få de klassiske smakene til en cæsarsalat. Her lages pizzabunnen av kyllingdeig og toppes med romanosalat, parmesan og cottage cheese-dressing. Et mettende måltid med mye protein.

Ingredienser (2 porsjoner)

Bunn

• ‍‍400 g kyllingkjøttdeig (11 % fett)
• 1 egg
• 1 ts løkpulver
• 1 ss oregano
• 1 ts chiliflak
• 1 ts salt

Dressing

• 100 g cottage cheese (1,5 % fett)
• 100 ml vann
• 1–2 ansjosfileter
• 1 lite hvitløkfedd
• 1 ts dijonsennep
• Salt og pepper

Topping

• 200 g romanosalat
• 40 g revet parmesan
• 1/2 sitron

Slik gjør du

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Bland kyllingkjøttdeig, egg og krydder.
3. Fordel blandingen tynt utover bakepapir til en bunn.
4. Stek i 15–20 minutter til den er fast og lett gyllen.
5. Kjør dressingen glatt.
6. Topp den avkjølte bunnen med romanosalat, parmesan, dressing og litt sitronsaft.

Næringsinnhold per porsjon

• 539 kcal
• 56 g protein
• 5 g karbohydrater
• 32 g fett
• 3,2 g fiber

Flere måter å nyte cæsarsalat på

Cæsarsalat sies å ha oppstått ved å bruke det man hadde tilgjengelig på kjøkkenet. Du kan derfor tilpasse oppskriften etter hva du har hjemme. Bytt ut kylling med andre proteinkilder som reker eller laks, eller lag en helt vegetarisk variant.

Du kan også tilsette ristede nøtter eller frø for ekstra tekstur, tynne skiver rødløk eller kapers for en saltere smak eller en ekstra skvis sitron rett før servering for en friskere smak.

Ved å teste ulike ingredienser, dressinger og toppinger kan du lage dine egne varianter som passer til ulike smaker og anledninger.