Ayuno intermitente para perder peso: cómo funciona, beneficios y riesgos

¿Qué es el ayuno intermitente?

‍El ayuno intermitente se centra en cuándo comes, no en qué comes. Consiste en alternar periodos de comida con periodos de ayuno. Sea cual sea el formato, el objetivo suele ser reducir la ingesta calórica total, lo que puede favorecer la pérdida de peso.

Tipos habituales de ayuno intermitente

16:8 – 16 horas de ayuno

‍Con el enfoque 16:8 ayunas durante 16 horas y concentras las comidas en una ventana de 8 horas, por ejemplo entre las 11:00 y las 19:00. Muchas personas notan que así reducen el picoteo y que las comidas resultan más estables en el día a día.

5:2 – dos días de menor ingesta

‍Con el método 5:2 comes de forma habitual cinco días a la semana y reduces de manera importante la ingesta energética en dos días no consecutivos. Este formato suele requerir algo más de planificación, pero puede funcionar bien si te gusta una estructura clara y días “bajos”.

Eat-Stop-Eat – ayunos de 24 horas

‍Una o dos veces por semana ayunas durante 24 horas, por ejemplo de cena a cena. Puede resultar más exigente y no es adecuado para todo el mundo.

¿Cómo puede el ayuno intermitente apoyar la pérdida de peso?

Menor ingesta energética

‍Al comer dentro de un horario limitado, muchas personas reducen de forma natural la cantidad total que comen, simplemente porque hay menos oportunidades para hacerlo.

Más estructura en la vida diaria

‍El ayuno intermitente puede crear límites claros para las comidas y reducir la ingesta espontánea, sobre todo por la tarde y la noche.

Mayor conciencia de los hábitos alimentarios

‍Una ventana de alimentación más corta puede ayudarte a ser más consciente de lo que eliges, lo que a veces se traduce en opciones más nutritivas y menos picoteo.

Posibles beneficios del ayuno intermitente para alcanzar un peso saludable

• Estructura sencilla: pocas reglas y un planteamiento claro.
• Flexibilidad: se puede adaptar a tu rutina, entrenamiento y descanso.
• Menos ingesta nocturna: para muchas personas, una ventana definida reduce las ocasiones de picar o consumir alimentos muy calóricos por la noche, lo que puede disminuir la ingesta total.
• Puede encajar con personas a las que no les gustan las comidas frecuentes: algunas se sienten mejor comiendo menos veces pero en mayor cantidad, y el ayuno les resulta más natural que muchas comidas pequeñas.
• Compatible con otros hábitos saludables: como una alimentación equilibrada y nutritiva, movimiento regular y, cuando es necesario, tratamiento médico. Estos son los pilares más relacionados con la regulación del peso a largo plazo según la investigación.

Riesgos y limitaciones que conviene conocer

El ayuno intermitente no suele ser perjudicial para personas generalmente sanas que sienten que les funciona. Sin embargo, hay grupos que deberían evitarlo, como personas embarazadas, en periodo de lactancia, con diabetes tratada con insulina, o que tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

Algunas personas notan cansancio, dolor de cabeza o menos energía durante los periodos de ayuno. Para otras, el ayuno puede resultar limitante a nivel social.

También conviene saber que muchas personas tienden a elegir opciones más nutritivas por la mañana que por la tarde o la noche. Por eso, para algunas, mantener el desayuno y centrarse en reducir la ingesta nocturna puede ser más útil para perder peso y más sostenible en el tiempo.

Siempre que baja la ingesta, independientemente del método, existe el riesgo de no cubrir bien las necesidades de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La hidratación también puede verse afectada, ya que parte de los líquidos diarios proceden de los alimentos.

¿Quieres perder peso: ayuno intermitente o no?

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. El ayuno intermitente puede ser útil para algunas personas, pero no es imprescindible para perder peso.

Si decides probarlo, puede ayudarte:

• seguir una alimentación variada y nutritiva
• evitar “compensar” comiendo en exceso cuando toca comer
• beber agua con regularidad
• ajustar el ejercicio a tu nivel de energía
• prestar atención a las señales de tu cuerpo

En Yazen sabemos que la pérdida de peso sostenible se construye a partir de varios elementos: hábitos alimentarios que encajen contigo, apoyo en el cambio de comportamiento, movimiento, descanso y, cuando es necesario, tratamiento médico. El ayuno intermitente puede ser un complemento útil para algunas personas, pero la clave es encontrar un patrón de alimentación que sea viable a largo plazo y encaje con tu vida.

Combinar ayuno intermitente y actividad física

Para obtener mejores resultados en la pérdida de peso, sea cual sea el enfoque, es recomendable combinar los cambios en la alimentación con actividad física regular. El movimiento no solo aumenta el gasto energético, también aporta muchos beneficios para la salud: fortalece el corazón, ayuda a mantener la masa muscular y mejora el estado de ánimo.

Intenta adaptar el entrenamiento a cómo te sientes durante los periodos de ayuno y elige actividades que te resulten adecuadas, como caminar, entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular. El movimiento regular también puede aumentar la motivación y facilitar que mantengas tanto el ayuno como unos hábitos alimentarios más saludables con el tiempo.

Resumen

Utilices el método que utilices, el déficit calórico es lo que en última instancia impulsa la pérdida de peso. El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a reducir la ingesta energética, pero por sí solo no garantiza ese déficit, ya sea mediante ventanas de comida o días de ayuno.

La investigación sugiere que no es tan importante cómo se crea el déficit calórico para perder peso: menos comidas, ventanas de alimentación más cortas, días bajos en calorías o un déficit diario más constante pueden funcionar. Lo más importante es encontrar un patrón de alimentación que apoye tus objetivos y que puedas mantener a largo plazo. Esa constancia es la que hace que la pérdida de peso sea más sostenible y te ayude a alcanzar o mantener un peso saludable.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.