Hva er magefett (visceralt fett)?
Når vi snakker om kroppsfett, er det viktig å skille mellom hvor fettet er plassert, ettersom det påvirker kroppen på ulike måter.
• Underhudsfett (subkutant fett): er fett som sitter rett under huden, for eksempel på lår og hofter. Fra et rent medisinsk perspektiv er dette fettet relativt ufarlig og har en beskyttende og isolerende funksjon.
• Magefett (visceralt fett): er fett som ligger dypere inne i bukhulen og omgir indre organer som lever, tarmer og bukspyttkjertel.
Midjemålet er et enkelt mål som kan gi et estimat av mengden magefett. For kvinner innebærer et midjemål over 80 cm og for menn over 94 cm en økt risiko for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Et midjemål på 88 cm eller mer hos kvinner og 102 cm eller mer hos menn innebærer en enda høyere risiko, for eksempel for hjerte- og karsykdommer. Midjemålet er derfor viktig informasjon når helsen vurderes.
Derfor kan bukfedme øke risikoen for sykdom
Magefettet er mer enn bare en energireserve; det fungerer som et eget, hormonelt aktivt organ. Når mengden visceralt fett øker, begynner fettcellene i magen å skille ut inflammatoriske signalstoffer, såkalte cytokiner, i blodbanen. Dette skaper en kronisk, lavgradig betennelse i kroppen. På sikt kan betennelsen føre til insulinresistens, som innebærer at det blir vanskeligere for kroppens celler å ta opp glukose fra blodet og at insulinnivåene stiger. Det er denne underliggende prosessen som gjør at magefett er en sterk risikofaktor for blant annet høyt blodtrykk, diabetes type 2 samt hjerte- og karsykdommer.
Risikoen for å bli rammet er generelt høyere for menn, ettersom de rent biologisk oftere lagrer fett sentralt i magen. Hos kvinner øker denne typen fettlagring mest etter overgangsalderen når hormonnivåene endres. Hvordan fedme påvirker helsen avhenger derfor av hvor fettet sitter på kroppen, ikke bare av hvor mye man veier.
Hvorfor samles fettet rundt de indre organene?
Magefett påvirkes av flere faktorer som påvirker hverandre. Noe av dette kan vi påvirke selv, andre ikke. Her er noen av de viktigste:
Økt mengde kroppsfett
Visceralt fett øker oftest i forbindelse med at den totale mengden kroppsfett øker. Det skjer når energiinntaket er større enn kroppens energiforbruk over lengre tid. Når kroppens fettmasse øker, øker også mengden fett som lagres rundt magen, inkludert det viscerale fettet.
Arv og kjønn
Fettfordeling er i høy grad arvelig og påvirkes også av kjønnshormoner. Menn har oftere mer fett lagret sentralt (android fettfordeling), mens kvinner i fertil alder oftere lagrer mer underhudsfett på hofter og lår (gynoid fettfordeling). Forskjellen skyldes blant annet kjønnshormoner som østrogen og testosteron.
Hormonelle endringer og aldring
Når østrogennivåene synker ved overgangsalderen, kan fettfordelingen endres slik at en større andel lagres rundt midjen. Også aldring i seg selv påvirker kroppssammensetningen. Muskelmassen minsker gradvis med årene, og det kan gjøre at andelen kroppsfett øker, særlig rundt magen.
Stress og søvnmangel
Søvn og stress kan påvirke midjemålet. Ved søvnmangel forstyrres hormonene som styrer sult og metthet, noe som kan øke appetitten og gjøre det vanskeligere å holde en stabil vekt. Langvarig stress kan også påvirke kroppen gjennom stresshormonet kortisol, som er koblet til økt fettinnlagring rundt magen.
Hva kan du gjøre for å redusere midjemålet?
Det går ikke an å punktforbrenne fett på en viss del av kroppen, for eksempel magen. Når du reduserer den totale mengden kroppsfett, reduseres også magefettet. For de fleste handler det om en kombinasjon av endrede matvaner, regelmessig fysisk aktivitet og holdbare levevaner over tid. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å redusere midjemålet:
1. Gå ned i vekt – selv en mindre vektnedgang kan gi store helseeffekter
Du trenger ikke å gå ned mye i vekt for å forbedre helsen. En vektnedgang på cirka 5–10 prosent av kroppsvekten kan gi tydelige forbedringer for blodtrykk, blodfett og blodsukker. Forskning viser at det viscerale fettet ofte reduseres relativt tidlig ved vektnedgang, noe som kan forbedre kroppens følsomhet for insulin og redusere risikoen for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
2. Se over matvanene og skap et energiunderskudd
For å gå ned i vekt må du over tid havne i et energiunderskudd. Det innebærer at du forbrenner flere kalorier enn du får i deg gjennom mat og drikke. En av de mest effektive strategiene er å se over kostholdet. Det kan for eksempel handle om å:
- spise mer grønnsaker, belgfrukter og fullkorn som gir volum og metter bra
- få i seg mer proteiner for økt metthet og for å bevare muskelmasse ved vektnedgang
- redusere inntaket av søt drikke, godteri, snacks og bakverk
- være oppmerksom på alkohol, som kan bidra til økt energiinntak
3. Tren regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere fett rundt de indre organene. En forklaring er at visceralt fett har en høyere omsetning enn underhudsfett. Det er mer hormonelt følsomt og frigjøres lettere som energi når du beveger på deg. Fysisk aktivitet forbedrer også insulinfølsomheten og påvirker blodtrykk, blodfett og blodsukker positivt. Selv om vekten ikke endres betydelig, kan et redusert midjemål innebære viktige helsegevinster for hjerte og kar. En kombinasjon av kondisjonstrening (aerob trening) og styrketrening gir best effekt på den metabolske helsen.
4. Prioriter søvn og restitusjon
Prøv å få tilstrekkelig søvn, gjerne 7–8 timer per natt. Søvnmangel og langvarig stress kan påvirke kroppens hormoner, blant annet kortisol, og bidra til at mer fett lagres rundt magen. Tilstrekkelig søvn påvirker også kroppens sult- og metthetshormoner positivt og gjør det lettere å holde en sunn vekt.
Når er det på tide å søke hjelp?
Det kan være viktig å søke hjelp dersom du har et høyt midjemål og samtidig som:
- du har høyt blodtrykk, forhøyet blodfett eller forhøyet blodsukker
- du snorker mye, ofte er sliten eller mistenker søvnapné
- du har nære slektninger som har blitt syke av hjerte- og karsykdommer i yngre alder
- du opplever at det er vanskelig å påvirke vekten eller midjemålet på egen hånd og ønsker støtte
Ved å søke hjelp kan du få profesjonell hjelp til å vurdere situasjonen din og støtte til å finne en sunn livsstil som passer deg. I visse tilfeller er ikke livsstilsendringer nok til å oppnå en tilstrekkelig vektnedgang eller redusere midjemålet. Da kan medisinsk vektbehandling være et alternativ, for eksempel med legemidler som en del av en strukturert behandling og oppfølging. Hos Yazen kan du få støtte av et helseteam med medisinsk kompetanse innen overvekt og fedme. Ikke nøl med å ta kontakt om du er usikker – det er et viktig steg mot en bedre helse.
Sammendrag
Magefett er spesielt knyttet til helserisiko, og det er derfor viktig å måle midjen. Om du som kvinne har et midjemål over 80 cm, eller som mann har et midjemål over 94 cm, kan det være et tegn på at du har for mye magefett og dermed være en indikasjon på økt risiko for helseproblemer. Det finnes flere måter å redusere midjemålet på. Et balansert kosthold som fører til vektnedgang, er en effektiv måte å redusere magefettet på. Også trening spiller en stor rolle, samt å få tilstrekkelig med søvn og restitusjon. Iblant er imidlertid ikke livsstilsendringer nok til å påvirke vekten eller få bort tilstrekkelig mye magefett. Da kan medisinsk vektbehandling være et alternativ. Du trenger ikke å gjøre endringen alene. Det finnes støtte å få om du vil ha hjelp til å komme i gang og holde på nye vaner.
.svg)