NNR: Recomendaciones nutricionales nórdicas

NNR en breve:

• Las Recomendaciones nutricionales nórdicas (NNR) son la base científica de las guías alimentarias en todos los países nórdicos y se actualizan aproximadamente cada ocho años; la última actualización fue en 2023.
• Las recomendaciones se centran en qué y cómo deberías comer para promover una buena salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y crear hábitos alimentarios sostenibles a lo largo del tiempo.
• NNR pone énfasis en más alimentos de origen vegetal, grasas saludables, pescado y marisco, cereales integrales y en reducir el azúcar, la sal, la carne roja y los embutidos.
• A diferencia de dietas específicas, NNR no trata la pérdida de peso como método, sino un patrón de alimentación saludable a largo plazo basado en la evidencia científica más reciente.
• Las recomendaciones también incluyen la actividad física como una parte importante del conjunto, para apoyar tanto la salud física como la mental.
• Seguir las Recomendaciones nutricionales nórdicas (NNR) no se trata de una dieta o una tendencia, sino de una manera a largo plazo de promover la salud basada en la evidencia científica más actual. Pero ¿qué significa realmente seguir NNR en el día a día? ¿Qué hábitos alimentarios destacan estas recomendaciones, qué beneficios para la salud existen y qué dice la investigación que hay detrás?

¿Qué es NNR?

NNR, o Recomendaciones nutricionales nórdicas, es la base científica en la que se sustentan las guías alimentarias oficiales de todos los países nórdicos. NNR se actualiza aproximadamente cada ocho años, la última vez en 2023, para apoyarse siempre en la investigación más reciente.

El objetivo de NNR es ofrecer orientación sobre alimentación y estilo de vida que promuevan una buena salud, reduzcan el riesgo de enfermedades crónicas y sean sostenibles a largo plazo. Las recomendaciones pretenden apoyar una mejor salud pública y se basan en el conjunto de la dieta, así como en la importancia de distintos grupos de alimentos.

La importancia de NNR: tanto para la salud como para el medioambiente

Como los países nórdicos comparten clima, disponibilidad de alimentos, hábitos alimentarios y retos de salud similares, NNR está diseñado específicamente para nuestra parte del mundo. Para ti, que quieres tomar decisiones saludables —tanto si tu enfoque está en el peso, los lípidos en sangre, el azúcar en sangre o el bienestar general—, NNR ofrece una base sólida respaldada por investigación.

Las recomendaciones buscan fortalecer la salud pública en distintos grupos proporcionando una guía clara y científicamente fundamentada sobre dieta e ingesta de nutrientes.

Las Recomendaciones nutricionales nórdicas también tienen en cuenta el impacto de la alimentación en el clima y el medioambiente.

NNR 2023: así son las recomendaciones

1. Come más alimentos de origen vegetal

Las verduras, la fruta, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos son centrales en NNR. Aportan fibra, vitaminas y minerales que fortalecen el organismo y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

La dieta según NNR debería ser variada para asegurar una ingesta suficiente de nutrientes energéticos, vitaminas y minerales, y evitar déficits nutricionales.

2. Elige grasas saludables

NNR recomienda que elijas principalmente grasas de aceites vegetales como el aceite de colza y el aceite de oliva, así como de pescado, marisco, frutos secos y semillas. Estas fuentes contienen grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Al mismo tiempo, deberías limitar la grasa saturada, especialmente la procedente de lácteos grasos, carne y embutidos, ya que una ingesta alta puede vincularse a un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.

La investigación muestra claramente que el riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye cuando parte de la grasa saturada se sustituye por grasas insaturadas.

3. Come más cereales integrales

Los cereales integrales contienen más fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que los productos elaborados con harina refinada. Una mayor ingesta de integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y aumento de peso a lo largo del tiempo. Además, contribuyen a una saciedad más estable y a niveles de glucosa más estables, lo que apoya tanto la salud a largo plazo como un peso sostenible.

4. Come más pescado y menos carne roja

Se recomienda comer pescado y marisco de forma regular, preferiblemente varias veces por semana. El pescado azul como el salmón, el arenque y la caballa es especialmente importante porque aporta ácidos grasos omega-3 y vitaminas y minerales clave.

La ingesta de carne roja y embutidos debería limitarse, ya que un consumo elevado se ha vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

5. Menos azúcar y sal

NNR recomienda reducir la ingesta de alimentos con mucho azúcar añadido, especialmente bebidas azucaradas, snacks y productos de bollería. Un consumo alto de azúcar añadido se asocia con mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Las recomendaciones también subrayan la importancia de limitar la sal. Demasiada sal puede aumentar la presión arterial y, con ello, el riesgo de enfermedad cardiovascular. Elegir productos menos salados y probar antes de añadir sal son formas sencillas de reducir la cantidad de sal en la dieta.

6. Actividad física: también forma parte de las recomendaciones

NNR no trata solo de lo que comes. Las recomendaciones también enfatizan que la actividad física es una parte central de un estilo de vida saludable. Para adultos, esto implica:

• 150–300 minutos de actividad física moderada por semana, o 75–150 minutos de actividad física intensa.
• Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana para mantener masa muscular y fuerza.
• Menos sedentarismo: interrumpir periodos largos sentado tiene efectos positivos sobre la salud.

La actividad física contribuye a una mejor salud cardiovascular, mejor control de la glucosa en sangre, músculos y articulaciones más fuertes y un mayor bienestar, por lo que es una parte importante del enfoque integral de NNR sobre la salud.

¿Cómo puedes usar las Recomendaciones nutricionales nórdicas en el día a día?

NNR se utiliza como base de los consejos dietéticos dirigidos a la población y ayuda a guiar elecciones prácticas en la vida diaria.

Aquí tienes algunas formas concretas y sencillas de empezar:

• Llena la mitad del plato con verduras en el almuerzo y la cena.
• Cambia a arroz integral, pasta integral o bulgur.
• Usa aceite de colza o aceite de oliva al cocinar.
• Come pescado 2–3 veces por semana.
• Ten fruta, verduras y frutos secos naturales en casa como snacks cotidianos.
• Crea rutinas pequeñas y sostenibles en lugar de hacer cambios “todo de golpe”.

¿NNR y Yazen?

Combinar NNR con el tratamiento médico de la obesidad funciona muy bien. Las Recomendaciones nutricionales nórdicas son la base de las recomendaciones de alimentación y los consejos a pacientes en Yazen. Estos consejos implican comer una cantidad limitada de grasa y elegir grasas de buena calidad, consumir muchos cereales integrales, fibra y verduras, y hacer desayuno, comida y cena, además de un par de tentempiés si quieres.

Cuando tu apetito disminuye, deberías centrarte en la proteína y comer menos grasa y carbohidratos: por un lado, para conservar la mayor cantidad posible de masa muscular en combinación con el entrenamiento de fuerza; y por otro, porque los alimentos ricos en proteína también aportan nutrientes importantes y saciedad.

Puedes adaptar el orden de las comidas a lo que te funcione a ti. Junto con tu equipo, recibirás herramientas y podréis ajustar tu alimentación en función de lo que te gusta comer, tus hábitos y preferencias, cómo reacciona tu cuerpo a la medicación y cualquier dieta especial, alergia o intolerancia. Las recomendaciones nutricionales son la base para encontrar tu manera de construir nuevos hábitos saludables para tu salud y para una pérdida de peso sostenible.

Antecedentes y desarrollo de las nuevas Recomendaciones nutricionales nórdicas

Las Recomendaciones nutricionales nórdicas tienen una larga historia que se remonta a 1980, cuando el Consejo Nórdico de Ministros elaboró las primeras directrices. El objetivo siempre ha sido crear una base científica común para consejos dietéticos adaptados a los hábitos alimentarios, los retos de salud y las condiciones de los países nórdicos. Desde entonces, las recomendaciones se han actualizado de forma regular, y la versión más reciente, NNR 2023, se lanzó en junio de 2023.

Lo que hace única a NNR 2023 es que, por primera vez, integra salud y medioambiente en un mismo marco global. Esto significa que NNR no solo evalúa cómo distintos alimentos afectan a la salud, sino también cómo nuestras elecciones alimentarias influyen en el clima y el medioambiente. El objetivo es promover hábitos alimentarios que sean sostenibles tanto para la persona como para el planeta.

El trabajo de NNR está liderado por el Consejo Nórdico de Ministros y se basa en amplias revisiones sistemáticas de la literatura realizadas por investigadores y expertos de toda la región nórdica. Las recomendaciones están diseñadas para afrontar los retos actuales y futuros relacionados con alimentación, salud y medioambiente en los países nórdicos.

En NNR 2023 se destaca, entre otras cosas, un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, al menos 500 gramos de fruta y verduras al día, más cereales integrales y más pescado. Según NNR, la ingesta de carne roja debería limitarse a un máximo de aproximadamente 350 gramos por semana como referencia basada en la salud, con una reducción adicional por motivos medioambientales. Estas recomendaciones se aplican a la población adulta, pero los principios de elegir más alimentos de origen vegetal y ricos en nutrientes son válidos para todos los grupos de edad para promover buenos hábitos alimentarios durante toda la vida.

Resumen

NNR 2023 ofrece una guía clara y basada en evidencia sobre cómo los hábitos alimentarios y la actividad física pueden apoyar una buena salud a lo largo de toda la vida. Las recomendaciones enfatizan el conjunto de la dieta: más alimentos de origen vegetal, cereales integrales, pescado, grasas saludables y menos azúcar, sal, carne roja y embutidos.

El objetivo no es que los consejos funcionen como una dieta a corto plazo, sino crear hábitos sostenibles a largo plazo que reduzcan el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, tengan en cuenta el medioambiente. Con pequeños cambios cotidianos y realistas —como elegir más integrales, comer más verduras y moverte con regularidad— puedes ir construyendo gradualmente hábitos que fortalezcan tu salud.

Si quieres leer más sobre distintas formas de comer, te recomendamos nuestra serie de artículos sobre dietas.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.