L-glutamina y pérdida de peso: ciencia y mitos

¿Qué es la L-glutamina?

La glutamina es un aminoácido, uno de los componentes básicos de las proteínas. Cuando se habla de glutamina, casi siempre se refiere a la L-glutamina. La glutamina existe en dos formas (L y D), pero es la forma L la que el cuerpo puede utilizar, y también es la que se encuentra en los alimentos y en los suplementos.

La glutamina se considera un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirla por sí mismo y no necesitas obtenerla de la dieta. Además, es el aminoácido más abundante del organismo, y se estima que la producción interna es de aproximadamente 40–80 gramos al día. Sin embargo, en ciertas situaciones —como después de una cirugía mayor, un traumatismo grave, quemaduras o una infección seria— las necesidades pueden superar la producción del propio cuerpo. Por eso, a veces se describe como “condicionalmente esencial”, es decir, que puede necesitar aportarse a través de la dieta o suplementos en determinadas circunstancias.

¿Qué hace la glutamina en el cuerpo?

La glutamina es especialmente común en tejidos con alta renovación, como el intestino y las células inmunitarias. También está presente en grandes cantidades en el músculo esquelético, donde actúa como una reserva importante de aminoácidos. El cuerpo utiliza la glutamina en varios procesos clave, entre ellos:

• Función inmunitaria: las células inmunitarias usan glutamina como un combustible importante. Se necesita, entre otras cosas, para que estas células se multipliquen, produzcan moléculas de señalización (citoquinas) y para que ciertas células inmunitarias ataquen y destruyan bacterias.
• Salud intestinal: las células del revestimiento intestinal utilizan glutamina como energía y les ayuda a renovarse y repararse, apoyando una función barrera normal (la “pared protectora” del intestino). Una barrera intestinal fuerte dificulta que bacterias y sustancias no deseadas entren en el organismo.
• Equilibrio ácido–base: la glutamina también puede ayudar al cuerpo a transportar nitrógeno, por ejemplo llevando amoníaco entre distintos tejidos. De este modo, también participa en la regulación del pH.
• Bloque de construcción: la glutamina forma parte de las proteínas del cuerpo y contribuye al recambio normal de proteínas en el músculo y otros tejidos.

Fuentes habituales de glutamina

La glutamina se encuentra en alimentos ricos en proteína como huevos, ternera, tofu, leche, alubias y lentejas, y frutos secos, así como en alimentos como arroz y maíz. De media, obtenemos alrededor de 6,8 gramos de glutamina al día a través de la dieta.

La glutamina también se vende como un suplemento popular, a menudo en polvo, y se usa principalmente en relación con el entrenamiento y la recuperación.

¿Cuánta glutamina deberías tomar al día?

Las dosis diarias recomendadas de L-glutamina varían según el objetivo, pero una dosis común es 5–10 gramos al día.

L-glutamina y sobrepeso/pérdida de peso

La investigación sobre L-glutamina y pérdida de peso es muy limitada y se basa sobre todo en estudios pequeños, de corta duración y con pocos participantes, además de algunos estudios en animales.

En un pequeño estudio piloto de 2014 con seis mujeres con obesidad, el peso y la circunferencia de cintura disminuyeron tras cuatro semanas de suplementación con glutamina. Sin embargo, los resultados son difíciles de generalizar porque el estudio era muy pequeño y breve.

Otro estudio encontró que 30 gramos de L-glutamina al día durante dos semanas redujo la circunferencia de cintura en personas con sobrepeso u obesidad en comparación con un grupo control. Sin embargo, no hubo un cambio claro en el peso corporal o el IMC durante el corto periodo del estudio.

En personas con diabetes tipo 2, la glutamina (30 g al día durante 6 semanas) también se ha asociado con una reducción de la cintura y una mejora de la composición corporal, pero de nuevo sin pérdida de peso.

En general, los resultados suelen ser mixtos y no existe evidencia científica sólida de que la glutamina produzca pérdida de peso. Aun así, la investigación sugiere que las personas con obesidad a menudo tienen niveles más bajos de glutamina en el tejido adiposo, lo cual se asocia con inflamación de bajo grado. Esto ha dado lugar a teorías de que la glutamina podría reducir la inflamación en el tejido adiposo en personas con sobrepeso u obesidad. En estudios con animales y células, se ha visto que un aporte extra de glutamina reduce señales inflamatorias, pero no está claro si ocurre lo mismo en humanos que toman suplementos de glutamina. Tras una pérdida de peso importante (por ejemplo, después de cirugía bariátrica), los niveles más bajos de glutamina en el tejido adiposo parecen normalizarse.

En resumen, la evidencia es débil y se necesita más investigación antes de poder decir si la L-glutamina tiene algún efecto relevante sobre el peso, la cintura o la inflamación en humanos.

Entonces, ¿por qué se habla de L-glutamina en relación con el peso?

Circulan muchas afirmaciones sobre glutamina y pérdida de peso. Veamos algunas.

Afirmación: la L-glutamina deja el vientre más plano

Una teoría es que la glutamina podría fortalecer la mucosa intestinal y apoyar la renovación de las células del intestino, lo que podría reducir la hinchazón. Aunque las células intestinales sí usan glutamina como combustible, no hay evidencia de que los suplementos de L-glutamina por sí solos conduzcan a un vientre más plano.

La hinchazón puede tener muchas causas, como el patrón de comidas, el estrés o el estreñimiento. Cómo se ve tu abdomen también depende mucho de la genética y del nivel de grasa corporal.

Afirmación: la L-glutamina reduce los antojos de azúcar

Esta afirmación suele basarse en la idea de que la glutamina puede estabilizar la glucosa en sangre y, por tanto, reducir los antojos de azúcar, lo que podría facilitar la pérdida de peso. El problema es que no hay evidencia sólida de que los suplementos de glutamina reduzcan los antojos de una manera que realmente lleve a perder peso. Los antojos de azúcar están influidos por muchos otros factores, como el sueño, el estrés, la regularidad de las comidas y cuánta proteína y fibra contiene tu dieta.

Afirmación: mejor recuperación del ejercicio

A veces se promociona la glutamina como un suplemento que reduce las agujetas y acelera la recuperación. En teoría, eso podría significar que puedes entrenar más, lo que podría influir indirectamente en el peso y la composición corporal. Algunos estudios han vinculado la glutamina con menos dolor muscular después de entrenamiento excéntrico, pero los resultados son inconsistentes y las muestras suelen ser pequeñas.

Otros estudios muestran que la suplementación con glutamina combinada con entrenamiento de fuerza no tiene un efecto claro sobre el rendimiento, la composición corporal o la degradación muscular en adultos jóvenes sanos. En la práctica, la L-glutamina podría ayudar en ciertas situaciones, pero cualquier efecto es incierto y probablemente muy pequeño.

¿La L-glutamina es peligrosa?

Para adultos sanos, los suplementos de L-glutamina parecen tolerarse bien a dosis normales, y se considera seguro un consumo de hasta 14 gramos al día. Dosis más altas (20–30 g al día) también se han probado en estudios a corto plazo sin efectos secundarios importantes, pero no hay suficientes datos para sacar conclusiones firmes sobre el uso a largo plazo a dosis elevadas.

Las personas con problemas renales deberían evitar la L-glutamina o consultar con un profesional sanitario, ya que los suplementos no se recomiendan cuando hay función renal reducida.

Entonces, ¿qué sí funciona?

Es fácil obsesionarse con suplementos concretos cuando quieres bajar de peso, especialmente cuando hay muchas promesas de resultados rápidos. En el caso de la L-glutamina para perder peso, la investigación es incierta y no es lo bastante sólida como para sacar conclusiones firmes.

La buena noticia es que otras estrategias tienen mucha más evidencia detrás —y no tienen por qué ser complicadas. Pequeños cambios de estilo de vida pueden construir hábitos a largo plazo que marcan la mayor diferencia tanto para el peso como para la salud.

Prioriza una alimentación nutritiva y variada

Construye tu base con alimentos ricos en fibra y proteína, densos en nutrientes y saciantes. Por ejemplo: come más fruta y verdura, hortalizas de raíz, legumbres, cereales integrales, pescado y marisco, huevos y lácteos bajos en grasa. A la vez, intenta reducir lo que aporta mucha energía sin saciar, como snacks, alcohol y bebidas azucaradas. Mantener comidas regulares también puede ayudarte a sostener una estructura estable durante el día.

Muévete con regularidad

La actividad física regular apoya la salud, la fuerza y la funcionalidad. Si quieres perder peso, el ejercicio —especialmente el entrenamiento de fuerza— es importante para conservar masa muscular. Intenta aumentar el movimiento cotidiano, añadir algo de actividad más intensa y combinarlo con fuerza 2–3 veces por semana para obtener mejores resultados. Entrenar de forma regular también hace más fácil mantener los resultados con el tiempo.

Prioriza el sueño

Dormir poco puede dificultar alcanzar tus objetivos de peso. Una razón es que la falta de sueño puede aumentar los niveles de grelina, la hormona del hambre. Dormir mal también puede dejarte más cansado, haciendo más difícil mantenerte activo. Hábitos útiles —como evitar cafeína tarde, mantener horarios de sueño relativamente constantes y reducir pantallas antes de dormir— pueden aumentar tus posibilidades de llegar a las 7–8 horas por noche que a menudo se recomiendan.

Los medicamentos pueden ser una opción para algunas personas

La pérdida de peso se ve distinta en cada persona. Algunas alcanzan sus objetivos con dieta y ejercicio, mientras que otras pueden necesitar apoyo adicional. Para personas con obesidad, o con sobrepeso combinado con enfermedad relacionada con el peso, los medicamentos modernos para perder peso pueden ser una opción junto con cambios de estilo de vida.

Resumen

La L-glutamina es un aminoácido importante para el cuerpo, pero no hay evidencia científica sólida de que produzca pérdida de peso a largo plazo. Cualquier posible efecto sería indirecto y pequeño. Si tu objetivo es una pérdida de peso sostenible y saludable, la alimentación, la actividad física, los hábitos —y a veces el tratamiento médico— importan mucho más que los suplementos.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.