Nordische Ernährung: die Empfehlungen im Überblick

• Die Nordischen Ernährungsempfehlungen (NNR) bilden die wissenschaftliche Grundlage für die Ernährungsrichtlinien in allen nordischen Ländern und werden etwa alle acht Jahre aktualisiert, zuletzt im Jahr 2023.
• Sie zeigen, was und wie wir essen sollten, um die Gesundheit zu fördern, das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken und langfristig nachhaltige Ernährungsgewohnheiten zu unterstützen.
• Die nordische Ernährung setzt auf mehr pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette, Fisch und Meeresfrüchte sowie Vollkornprodukte und auf weniger Zucker, Salz, rotes Fleisch und Fleischwaren.
• Anders als spezifische Diäten ist die nordische Ernährung keine Methode zur Gewichtsabnahme. Sie unterstützt vielmehr ein langfristig gesundes Ernährungsmuster auf Basis der besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse.
• Auch körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Empfehlungen und trägt sowohl zur körperlichen als auch zur mentalen Gesundheit bei.

Sich nach den nordischen Ernährungsempfehlungen zu richten, ist keine Diät und kein Trend, sondern ein langfristiger Weg, die Gesundheit auf Basis aktueller Forschung zu unterstützen. Doch was bedeutet es konkret, die Empfehlungen im Alltag zu befolgen? Welche Ernährungsgewohnheiten heben die Empfehlungen hervor, welchen gesundheitlichen Nutzen bringen sie, und was sagt die Forschung hinter diesen Ratschlägen?

Was ist die nordische Ernährung?

Die nordische Ernährung ist ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungsmuster, das die Nordischen Ernährungsempfehlungen (NNR) beschreiben. Sie stellt pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette in den Mittelpunkt und begrenzt Zucker, Salz und rotes Fleisch. Sie ist keine Diät, sondern eine langfristige Grundlage für Gesundheit.

Die Nordischen Ernährungsempfehlungen (NNR) bilden die wissenschaftliche Grundlage für die offiziellen Ernährungsrichtlinien aller nordischen Länder. Sie werden etwa alle acht Jahre aktualisiert, zuletzt im Jahr 2023, um den neuesten Forschungsstand widerzuspiegeln.

Ziel der Empfehlungen ist es, eine Orientierung für Ernährung und Lebensstil zu geben, die die Gesundheit fördert, das Risiko chronischer Erkrankungen senkt und langfristig nachhaltig ist. Die Empfehlungen sollen die öffentliche Gesundheit verbessern und richten den Fokus sowohl auf das gesamte Ernährungsmuster als auch auf die Rolle einzelner Lebensmittelgruppen.

Warum die nordische Ernährung für Gesundheit und Umwelt wichtig ist

Da die nordischen Länder ein ähnliches Klima, ein vergleichbares Lebensmittelangebot, ähnliche Essgewohnheiten und ähnliche gesundheitliche Herausforderungen teilen, ist die nordische Ernährung speziell auf diese Region zugeschnitten. Ob dein Fokus auf dem Gewicht, den Blutfettwerten, dem Blutzucker oder dem allgemeinen Wohlbefinden liegt: Sie bietet einen fundierten, wissenschaftlich abgesicherten Ausgangspunkt für gesündere Entscheidungen.

Die Empfehlungen sollen die öffentliche Gesundheit in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen stärken, indem sie eine klare, wissenschaftlich begründete Orientierung zu Ernährung und Nährstoffzufuhr bieten.

Die Empfehlungen berücksichtigen zudem, wie sich unsere Ernährung auf Klima und Umwelt auswirkt.

NNR 2023: So sehen die Empfehlungen aus

1. Mehr pflanzliche Lebensmittel essen

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse stehen im Mittelpunkt der nordischen Ernährung. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die den Körper unterstützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken.

Die empfohlene Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um eine ausreichende Zufuhr an energieliefernden Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen und Nährstoffmängeln vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet hier vorrangig Vielfalt: viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel über die Woche verteilt.

2. Gesunde Fette wählen

Empfohlen wird, die aufgenommenen Fette vor allem aus pflanzlichen Ölen wie Raps- und Olivenöl sowie aus Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen zu beziehen. Diese Quellen liefern ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

Gleichzeitig sollte die Zufuhr gesättigter Fettsäuren begrenzt werden, insbesondere aus fettreichen Milchprodukten, Fleisch und Fleischwaren, da ein hoher Konsum mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Die Forschung zeigt eindeutig, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, wenn ein Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte ersetzt wird.

3. Mehr Vollkornprodukte essen

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen als Produkte aus raffiniertem Mehl. Ein höherer Vollkornanteil in der Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden.

Vollkornprodukte tragen außerdem zu einem stabileren Sättigungsgefühl und ausgeglicheneren Blutzuckerwerten bei, was sich sowohl positiv auf die langfristige Gesundheit als auch auf ein nachhaltiges Gewicht auswirkt.

Was sind Vollkornprodukte?

Vollkornprodukte sind Lebensmittel aus dem vollen Getreidekorn, bei denen Randschichten und Keimling erhalten bleiben. Dazu zählen Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornreis und Bulgur. Sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Produkte aus hellem Mehl und sättigen länger.

4. Mehr Fisch und weniger rotes Fleisch essen

Fisch und Meeresfrüchte werden regelmäßig empfohlen, idealerweise mehrmals pro Woche. Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele ist besonders wichtig, da er Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Der Konsum von rotem Fleisch und Fleischwaren sollte begrenzt werden, da ein hoher Konsum mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

5. Weniger Zucker und Salz

Empfohlen wird außerdem, Lebensmittel mit hohem Zusatzzuckergehalt zu reduzieren, insbesondere zuckergesüßte Getränke, Snacks und Backwaren. Ein hoher Konsum von Zusatzzucker wird mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.

Auch eine Begrenzung der Salzzufuhr wird empfohlen. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Weniger salzige Produkte zu wählen und Speisen vor dem Nachsalzen zu probieren, sind einfache Wege, um die Salzzufuhr zu senken.

6. Bewegung gehört ebenfalls zu den Empfehlungen

Es geht dabei nicht nur um die Ernährung. Die Empfehlungen betonen auch körperliche Aktivität als wichtigen Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Für Erwachsene bedeutet das:

• 150–300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Aktivität
• Krafttraining 2–3 Mal pro Woche, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten
• Weniger Sitzen: Längere Sitzphasen zu unterbrechen, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus

Körperliche Aktivität unterstützt eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, eine verbesserte Blutzuckerregulation, stärkere Muskeln und Gelenke sowie ein gesteigertes Wohlbefinden und ist damit ein wichtiger Teil des ganzheitlichen Gesundheitsansatzes.

Wie kannst du die Nordischen Ernährungsempfehlungen im Alltag umsetzen?

Die nordischen Ernährungsempfehlungen bilden die Grundlage für die öffentlichen Ernährungsrichtlinien und helfen dabei, praktische Entscheidungen rund ums Essen im Alltag zu treffen.

Hier sind ein paar einfache Wege für den Einstieg:

• Fülle mittags und abends die Hälfte deines Tellers mit Gemüse
• Steige auf Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Bulgur um
• Verwende beim Kochen Raps- oder Olivenöl
• Iss 2–3 Mal pro Woche Fisch
• Halte Obst, Gemüse und ungesalzene Nüsse zu Hause für den Alltag bereit
• Baue kleine, nachhaltige Routinen auf, statt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern

Brauchst du einen Wochenplan für die nordische Ernährung?

Einen festen Wochenplan schreiben die Empfehlungen nicht vor. Es reicht, wenn sich die Grundprinzipien über die Woche hinweg wiederfinden: täglich Gemüse und Obst, mehrmals pro Woche Fisch, Vollkorn statt hellem Mehl und pflanzliche Öle beim Kochen. Wie du diese Bausteine auf deine Tage verteilst, bleibt dir überlassen – und genau das macht die Empfehlungen alltagstauglich.

Die nordische Ernährung und Yazen

Die nordische Ernährung lässt sich hervorragend mit einer medizinischen Adipositas-Behandlung kombinieren. Sie bildet die Grundlage der Ernährungsberatung, die Yazen seinen Patienten bietet. Anders gesagt: Sie ist eine Methode, mit dem du abnehmen kannst, ohne einer Diät im klassischen Sinn zu folgen.

Dieser Ansatz umfasst eine begrenzte Fettzufuhr (bei gleichzeitig gesünderer Fettqualität), reichlich Vollkornprodukte, Ballaststoffe und Gemüse sowie Frühstück, Mittag- und Abendessen, ergänzt um ein bis zwei Snacks, wenn du möchtest. Lässt dein Appetit nach, solltest du dich auf Protein konzentrieren und weniger Fett und Kohlenhydrate essen. In Kombination mit Krafttraining hilft dir das, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Proteinreiche Lebensmittel liefern zudem wichtige Nährstoffe und sorgen für Sättigung.

Die Essenszeiten kannst du an deinen Alltag anpassen. Gemeinsam mit deinem Team bekommst du damit die Werkzeuge an die Hand, um deine Ernährung an deinen Geschmack, deine Gewohnheiten und Vorlieben, die Reaktion deines Körpers auf das Medikament sowie besondere Ernährungsweisen, Allergien oder Unverträglichkeiten anzupassen.

Die Ernährungsempfehlungen bilden eine Grundlage, um neue, gesunde Essgewohnheiten für deine Gesundheit und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu entwickeln.

Hintergrund und Entwicklung der neuen Nordischen Ernährungsempfehlungen

Die Nordischen Ernährungsempfehlungen haben eine lange Geschichte, die bis ins Jahr 1980 zurückreicht, als der Nordische Ministerrat die ersten Richtlinien entwickelte. Ziel war und ist es, eine gemeinsame, wissenschaftliche Grundlage für Ernährungsempfehlungen zu schaffen, die auf die Essgewohnheiten, gesundheitlichen Herausforderungen und Lebensbedingungen der nordischen Länder abgestimmt ist.

Seitdem werden die Empfehlungen regelmäßig aktualisiert. Die aktuelle Version, NNR 2023, wurde im Juni 2023 veröffentlicht.

Das Besondere an der Ausgabe 2023 ist, dass die Empfehlungen erstmals Gesundheit und Umwelt in einem gemeinsamen Rahmen zusammenführen. Das bedeutet, dass sie nicht nur bewerten, wie sich unterschiedliche Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken, sondern auch, wie sich unsere Ernährungsentscheidungen auf Klima und Umwelt auswirken. Ziel ist es, Essgewohnheiten zu fördern, die sowohl für den Einzelnen als auch für den Planeten nachhaltig sind.

Die Arbeit an den Empfehlungen wird vom Nordischen Ministerrat geleitet und basiert auf umfangreichen systematischen Literaturübersichten von Forschern und Experten aus der gesamten nordischen Region. Die Empfehlungen sollen aktuellen und künftigen Herausforderungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Umwelt in den nordischen Ländern gerecht werden.

Die Ausgabe 2023 hebt unter anderem eine erhöhte Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel hervor, mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag sowie mehr Vollkornprodukte und mehr Fisch. Der Konsum von rotem Fleisch sollte laut den Empfehlungen aus gesundheitlicher Sicht auf einen Richtwert von maximal etwa 350 Gramm pro Woche begrenzt werden, wobei eine weitere Reduktion aus Umweltgründen empfohlen wird.

Diese Empfehlungen gelten für Erwachsene, doch die Grundprinzipien einer pflanzenbetonten, nährstoffreichen Ernährung sind für alle Altersgruppen relevant, um gesunde Gewohnheiten das ganze Leben lang zu unterstützen.

Zusammenfassung

Die Nordischen Ernährungsempfehlungen 2023 bieten eine klare, wissenschaftlich fundierte Orientierung, wie Ernährung und körperliche Aktivität die Gesundheit ein Leben lang unterstützen können. Die Empfehlungen legen den Fokus auf das gesamte Ernährungsmuster: mehr pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette sowie weniger Zucker, Salz, rotes Fleisch und Fleischwaren.

Ziel ist keine kurzfristige Diät, sondern langfristig nachhaltige Gewohnheiten, die das Risiko chronischer Erkrankungen senken und gleichzeitig die Umwelt berücksichtigen. Mit kleinen, erreichbaren Veränderungen, etwa mehr Vollkornprodukte zu wählen, mehr Gemüse zu essen und dich regelmäßig zu bewegen, kannst du nach und nach Gewohnheiten aufbauen, die deine Gesundheit stärken.

Wenn du mehr über verschiedene Ernährungsweisen erfahren möchtest, empfehlen wir dir unsere Artikelserie zum Thema Diäten.

Häufige Fragen zur nordischen Ernährung

Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung deckt deinen Bedarf an Energie, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, ohne dass du auf einzelne Lebensmittelgruppen verzichten musst. In der nordischen Ernährung heißt das: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und pflanzliche Öle, dazu maßvolle Mengen an Zucker, Salz und rotem Fleisch.

Ist die nordische Diät zum Abnehmen geeignet?

Die Empfehlungen sind nicht als Abnehmprogramm gedacht. Trotzdem unterstützt das Ernährungsmuster ein gesundes Gewicht, weil ballaststoffreiche Lebensmittel länger sättigen und der Blutzucker stabiler bleibt. Wenn du gezielt abnehmen möchtest, ist eine medizinische Begleitung sinnvoller als eine kurzfristige Diät.

Gibt es eine Lebensmittelliste für die nordische Ernährung?

Eine starre Liste gehört nicht zum Konzept. Als Orientierung dienen die Lebensmittelgruppen, die die Empfehlungen hervorheben: Gemüse, Obst und Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fisch und Meeresfrüchte, pflanzliche Öle sowie fettarme Milchprodukte. Die vollständigen Empfehlungen veröffentlicht der Nordische Ministerrat.