Ejercicio y alimentación para perder peso: una guía para una reducción de peso saludable

Ejercicio y alimentación para perder peso: una guía para una reducción de peso saludable

Bajar de peso de forma saludable y sostenible no se trata de soluciones rápidas ni de métodos extremos, sino de hacer cambios graduales en tu alimentación, ejercicio y estilo de vida que puedas mantener a lo largo del tiempo. En este artículo, exploramos cómo la alimentación y la actividad física trabajan juntas, y cómo pequeños ajustes en tu vida diaria pueden contribuir a una mejor salud a largo plazo.

Déficit calórico: la base de la pérdida de peso

Para bajar de peso, necesitas mantener un déficit calórico, lo que significa que tu cuerpo gasta más energía de la que recibe. Lograr y mantener un déficit calórico suele requerir planificación, paciencia y compromiso. Pero con un plan realista, rutinas claras y apoyo cuando lo necesites, puedes alcanzar gradualmente un peso más bajo de forma sostenible.

Diferentes maneras de crear un déficit calórico

Hay muchas formas de reducir tu ingesta de energía, y el mejor enfoque depende de quién eres y cómo es tu vida cotidiana.

Para algunas personas, puede significar reducir los picoteos entre comidas o por la noche. Otras pueden necesitar revisar el tamaño de las porciones o disminuir el consumo de dulces, refrescos o alcohol. Comer con más regularidad también puede ayudar, evitando llegar con demasiada hambre y comer más de lo planeado más tarde.

Los pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia con el tiempo, especialmente si son realistas y fáciles de mantener.

¿Necesitas seguir una dieta específica?

No es necesario seguir una dieta específica para tener éxito en la pérdida de peso. Lo más importante es entender cómo la ingesta de energía y la saciedad afectan a tu cuerpo, y establecer hábitos que puedas mantener a largo plazo. Lo que funciona bien para una persona puede no ser adecuado para otra; por eso, no existe una “mejor” dieta universal.

Por ejemplo, llevar un registro de alimentos y reflexionar sobre tus hábitos alimentarios puede ayudarte a identificar patrones y descubrir qué cambios pueden tener el mayor impacto. Paso a paso, puedes reemplazar o añadir alimentos que se adapten a tus objetivos y estilo de vida. Esto aumenta la probabilidad de desarrollar una manera de comer sostenible que funcione para ti sin cambios drásticos.

¿Dieta o ejercicio para perder peso?

Cuando tu objetivo es bajar de peso, la alimentación —lo que comes y bebes— es el factor más importante. El ejercicio por sí solo no tiene un gran efecto sobre el peso durante la fase de pérdida, pero cumple un papel fundamental de otras maneras.

Estar físicamente activo te ayuda a preservar la masa muscular, fortalecer el cuerpo y mejorar tu bienestar. Además, el ejercicio reduce el estrés y el riesgo de diversas enfermedades. A largo plazo, mantener una actividad física regular facilita conservar un peso más bajo.

Los mejores resultados se obtienen cuando los cambios en la alimentación se combinan con el ejercicio y el movimiento diario general (1). Es el estilo de vida en su conjunto lo que marca la diferencia.

‍Alimentación: cómo comer para tener éxito

Un comienzo puede aumentar tu motivación

Las investigaciones muestran que las personas que comienzan bien su proceso de pérdida de peso suelen perder más peso en total. Un inicio rápido puede aumentar la motivación y facilitar la continuidad (2).

Para quienes tienen obesidad o sobrepeso severo, una dieta de muy bajo contenido energético, conocida como VLED (Very Low Energy Diet), puede ser una forma eficaz de iniciar la pérdida de peso. Durante un periodo limitado, todas las comidas se reemplazan por productos nutricionalmente completos que aportan un máximo de 800 kcal al día, lo que suele resultar en una pérdida de peso rápida de aproximadamente 1,5–2,5 kilos por semana.

Un VLED a corto plazo puede hacerse de forma independiente si estás sano, pero los tratamientos más largos —de más de ocho semanas— o si tienes condiciones médicas, deben realizarse bajo supervisión médica o con la orientación de un profesional sanitario. Es fundamental tener un plan claro para reintroducir gradualmente los alimentos regulares después (3).

Proteínas: para la saciedad y la preservación muscular

Cuando intentas bajar de peso, es inteligente darle a las proteínas un papel central en tu alimentación. La proteína es el nutriente que más sacia y ayuda a controlar el hambre. Lo más importante es que la proteína —combinada con entrenamiento de fuerza— ayuda a mantener la masa muscular, algo esencial tanto para la salud como para conservar el metabolismo (4,5).

Buenas fuentes de proteína incluyen pollo, pescado, carne magra, huevos, legumbres, lentejas, requesón, queso bajo en grasa, yogur griego bajo en grasa, tofu, tempeh y proteína en polvo.

Intenta incluir proteínas en cada comida. El desayuno y las meriendas suelen tener menos proteínas, por lo que son buenos momentos para elegir opciones más ricas en este nutriente.

Alimentos saciantes

Los alimentos saciantes suelen ser ricos en proteínas y fibra, tener un gran volumen y una baja densidad energética. Los alimentos con proteínas como el pescado, los huevos y los lácteos bajos en grasa proporcionan una saciedad duradera. La fibra —especialmente la soluble presente en la avena, las legumbres y las frutas— ayuda a que la comida permanezca más tiempo en el estómago, prolongando la sensación de saciedad.

Los alimentos con alto contenido de agua, como las verduras, frutas y sopas, llenan el estómago y te hacen sentir satisfecho sin añadir muchas calorías. También influye el acto de masticar: los alimentos que requieren más tiempo para comer, como el pan integral o las verduras crudas, te hacen comer más despacio y permiten que el cuerpo registre la saciedad.

Ejemplos de alimentos saciantes son las patatas cocidas, legumbres, lentejas, avena y requesón: alimentos que aportan mucha saciedad con pocas calorías.

Maximiza la nutrición

Cuando comes menos, es aún más importante que los alimentos sean nutritivos para que tu cuerpo obtenga lo que necesita. Cada comida cuenta un poco más cuando reduces tu ingesta energética.

Esto significa limitar los alimentos ricos en azúcar, grasa, sal, carbohidratos refinados, bebidas azucaradas y alcohol. En su lugar, céntrate en alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas, tubérculos, cereales integrales, fuentes magras de proteína y pescado.

Los alimentos densos en nutrientes suelen saciar más y te ayudan a mantener niveles de energía estables a lo largo del día. Un truco sencillo para mejorar tu nutrición es pensar en colores: cuanto más colorido sea tu plato, más variedad de nutrientes obtendrás.

Si reduces el tamaño de las porciones o comes de forma muy limitada, puede que necesites complementar tu alimentación con suplementos. Es recomendable consultar a un dietista o profesional sanitario para recibir asesoramiento adaptado a tus necesidades.

Equilibra tu plato

Una buena forma de construir una comida equilibrada es pensar en cómo se distribuyen los alimentos en el plato. Una comida completa debe incluir una combinación de verduras, proteínas y carbohidratos, pero las proporciones pueden variar según tus metas y necesidades.

Si entrenas con frecuencia, puede que necesites una proporción mayor de carbohidratos para obtener energía, mientras que si buscas reducir tu ingesta energética, puedes dejar que las verduras ocupen más espacio. De esta manera, puedes adaptar fácilmente tus comidas a diferentes objetivos.

Hidrátate de la manera correcta

El agua es la mejor opción para calmar la sed, pero puedes variar con agua con gas o darle sabor con limón, pepino, naranja o menta.

Si deseas algo más dulce, las bebidas light o zero son buenas alternativas. Sin embargo, es mejor evitar las bebidas con calorías, como el alcohol, los refrescos azucarados, los zumos o los cafés con leche, ya que aportan mucha energía y poca saciedad.

A veces, la sed se confunde con hambre. Si sientes un poco de hambre entre comidas, prueba a beber un vaso de agua primero para ver si la sensación desaparece.

Pequeños cambios, grandes resultados

No necesitas cambiar todos tus hábitos alimentarios de golpe. Los pequeños pasos pueden marcar una gran diferencia con el tiempo, especialmente si son realistas y sostenibles.

Puede significar sustituir alimentos más grasos por opciones magras, añadir más proteínas y verduras o elegir productos integrales. Al hacer pequeños ajustes, tus comidas se vuelven más nutritivas y satisfactorias, sin dejar de disfrutar de lo que te gusta.

A menudo, son los pequeños pasos los que marcan la mayor diferencia a largo plazo.

‍Ejercicio: cómo moverte para tener éxito

¿Se puede perder peso sin hacer ejercicio?

Sí, es posible perder peso solo con cambios en la alimentación, pero no es lo ideal. Sin ejercicio, corres el riesgo de perder más masa muscular que grasa corporal. Por eso, combinar la actividad física con una alimentación saludable es la forma más eficaz y sostenible de bajar de peso.

Hacer ejercicio con regularidad también mejora la condición física, fortalece los músculos y ayuda a establecer hábitos que favorecen el control del peso a largo plazo.

El ejercicio mejora los resultados durante la pérdida de peso

El movimiento regular es importante tanto para la salud como para el bienestar, y también influye en la eficacia de la pérdida de peso. Durante el proceso, se reduce tanto la grasa como la masa muscular, y perder demasiada masa muscular puede ralentizar el metabolismo, lo que hace más difícil mantener un peso más bajo con el tiempo.

Por lo tanto, una pérdida de peso sostenible no se trata solo de ver cómo bajan los números en la balanza, sino de reducir la grasa corporal mientras se conserva la mayor cantidad posible de músculo.

El entrenamiento de fuerza: un componente clave

Al realizar entrenamiento de fuerza con regularidad, le das al cuerpo la señal de que debe conservar la masa muscular incluso cuando hay un déficit calórico; e incluso puede aumentar la masa muscular, especialmente en personas con sobrepeso o que son nuevas en el entrenamiento de resistencia (6).

Los músculos queman más energía en reposo que el tejido graso, lo que significa que un cuerpo con más masa muscular tiene un mayor gasto energético. No necesitas un gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza: entrenar en casa con tu propio peso corporal o con equipo básico puede ser igual de eficaz. Lo importante es desafiar a tus músculos más allá de lo que están acostumbrados.

El entrenamiento de fuerza y el cardiovascular: ambos son importantes

Muchas personas creen que el ejercicio cardiovascular es la forma más eficaz de perder peso, pero en realidad tiene un efecto menor sobre la pérdida de peso en sí. Sin embargo, la investigación demuestra que el entrenamiento de fuerza ofrece mejores resultados en cuanto a la composición corporal.

Una revisión de varios estudios en adultos con sobrepeso u obesidad muestra que el entrenamiento de fuerza puede reducir la grasa corporal y al mismo tiempo ayudar a conservar la masa muscular (7).

Además, el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos sobre los niveles de lípidos en sangre, la insulina y los marcadores de inflamación, por lo que es una forma eficaz de mejorar la salud, no solo el peso, sino el bienestar general.

¿Significa esto que deberías evitar el cardio? En absoluto. El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes, especialmente para el corazón y los vasos sanguíneos. Quienes logran combinar entrenamiento de fuerza y cardio obtienen los mayores beneficios para la salud.

Si tienes poco tiempo, es recomendable dar prioridad al entrenamiento de fuerza y complementarlo con movimiento diario, como caminar o andar en bicicleta. En última instancia, lo más importante es entrenar de forma regular y elegir una actividad que disfrutes.

Combina con una alimentación rica en proteínas para obtener mejores resultados

Combinar un plan de pérdida de peso con entrenamiento de fuerza y una alimentación rica en nutrientes y proteínas te brinda las mejores condiciones para conservar la masa muscular, mantener el metabolismo y mejorar tu salud general a lo largo de todo el proceso de pérdida de peso.

‍No olvides el sueño y la recuperación

El sueño y la recuperación también son partes importantes de una pérdida de peso sostenible. Cuando duermes poco, las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se ven afectadas, lo que dificulta seguir tu plan de alimentación o tomar decisiones conscientes.
Procura dormir las horas suficientes cada noche y establecer rutinas que permitan a tu cuerpo descansar adecuadamente. Encontrar el equilibrio es más importante que ser perfecto. El sueño regular, la recuperación y los buenos hábitos a lo largo del tiempo marcan una diferencia mucho mayor que los esfuerzos temporales.

Nuevas posibilidades con mejores condiciones

El peso corporal está influido por muchos factores, como la genética, las hormonas, el estilo de vida y el entorno; no depende únicamente de cuánto comas o te muevas. Por eso, el simple consejo de “come menos y muévete más” rara vez es suficiente para lograr un cambio duradero.

Los medicamentos modernos para el sobrepeso y la obesidad han transformado las posibilidades de perder peso de una forma revolucionaria. El tratamiento médico ofrece mejores condiciones para realizar los cambios en el estilo de vida necesarios para adelgazar y mantener un peso más bajo a largo plazo.

Cómo funcionan los medicamentos modernos para perder peso

Los medicamentos más comunes hoy en día son los análogos de GLP-1 y las combinaciones de análogos de GLP-1 y GIP. Estos imitan las propias hormonas de saciedad del cuerpo, que se liberan después de comer y ayudan a regular el apetito y el nivel de azúcar en sangre.

Estos fármacos ralentizan el vaciado del estómago y también influyen en cómo el cerebro regula el hambre y la saciedad. Muchas personas experimentan que el constante “ruido de la comida” disminuye, lo que facilita resistir los antojos de dulces. En conjunto, esto conduce a comer menos y a tomar decisiones alimentarias más conscientes, reduciendo la ingesta energética y favoreciendo la pérdida de peso.

¿Cuánto peso puedes esperar perder?

Los grandes estudios clínicos han demostrado que los medicamentos modernos pueden reducir el peso corporal en promedio entre un 15 y un 20 % (8,9), niveles que antes solo se veían tras una cirugía bariátrica.

La experiencia clínica muestra resultados similares, a menudo con dosis ligeramente menores que las usadas en los estudios. La cantidad de peso que se pierde depende de varios factores: el peso inicial, la intensidad con la que el medicamento afecta al hambre y la saciedad, y el grado en que se logran los cambios en el estilo de vida.

Cada persona responde de manera diferente al tratamiento, y el proceso de pérdida de peso es individual. Por eso, es importante no comparar tus resultados con los de los demás.

Considera la medicación como apoyo, no como la solución completa

Aunque estos medicamentos son una ayuda importante, no hacen todo el trabajo por sí solos. Para perder peso, sigue siendo necesario un déficit calórico: consumir menos energía de la que se gasta.

La medicación ayuda al reducir el hambre y aumentar la saciedad, pero tu propio esfuerzo sigue siendo esencial. Trabajar activamente en tus hábitos alimentarios, hacer ejercicio con regularidad y tener paciencia son factores clave para lograr el éxito.

El modelo Yazen: un enfoque integral para mejores resultados

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Allí también encontrarás contenido inspirador y herramientas diseñadas para facilitar el camino hacia tus metas y mantener los resultados a largo plazo.

Resumen

Bajar de peso de manera saludable y sostenible consiste en crear equilibrio entre la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida, no en soluciones rápidas. La base es un déficit calórico, donde el cuerpo gasta más energía de la que recibe. Esto puede lograrse de distintas maneras, como reduciendo las porciones, los picoteos o los alimentos y bebidas con alta densidad energética; lo más importante es encontrar un método que puedas mantener a largo plazo.

La alimentación tiene el mayor impacto en el peso, mientras que el ejercicio desempeña un papel clave en la preservación de la masa muscular, el fortalecimiento del cuerpo y la mejora de la salud. Una combinación de alimentos nutritivos y ricos en proteínas junto con entrenamiento de fuerza y cardio regulares proporciona los mejores resultados tanto para el peso como para el bienestar.

Los pequeños cambios en la vida diaria a menudo marcan una gran diferencia con el tiempo. Al planificar tus comidas, comer de manera consciente y mantenerte activo, puedes construir nuevos hábitos duraderos paso a paso.

El sueño y la recuperación también son elementos esenciales del proceso. Dormir lo suficiente ayuda a regular las hormonas del hambre y facilita tomar decisiones más conscientes respecto a la comida y la actividad física.

Para algunas personas, los medicamentos modernos —como los análogos de GLP-1 y GIP— pueden ser un apoyo útil en la pérdida de peso. Actúan sobre el hambre y la saciedad y pueden aumentar tus posibilidades de éxito, pero no reemplazan la necesidad de realizar cambios en el estilo de vida.

En última instancia, la pérdida de peso sostenible no se trata solo de alcanzar un peso más bajo, sino de mantenerlo mientras te sientes bien física y mentalmente.

Referencias‍

1. Cox, C.E. (2017). Role of physical activity for weight loss and weight maintenance, Diabetes Spectrum, 30(3), pp. 157-160.
2. Nackers, L.M., Ross, K.M. och Perri, M.G. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?, International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), s. 161-167.
3. Saris W. H. (2001). Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obesity research, 9 Suppl 4, 295S–301S.
4. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C. and Miyachi, M. (2020). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 79(1), pp. 66–75.
5. Ellinger, S., Amini, A.M., Haardt, J. et al. (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr 63, 3–32.
6. Liu, X., Gao, Y., Lu, J., Ma, Q., Shi, Y., Liu, J., Xin, S., & Su, H. (2022). Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 791999.
7. Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31.
8. Wilding, J.P.H. et al., (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), pp.989–1002.
9. Jastreboff, A. M., Aronne, L. J., Ahmad, N. N., Wharton, S., Connery, L., Alves, B., Kiyosue, A., Zhang, S., Liu, B., Bunck, M. C., Stefanski, A., & SURMOUNT-1 Investigators (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. The New England journal of medicine, 387(3), 205–216.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.