Baja en carbohidratos (LCHF): guía, riesgos y beneficios

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos (LCHF)?

Una dieta baja en carbohidratos implica una ingesta alta de grasa, una ingesta de proteína moderada a alta y una ingesta de carbohidratos claramente restringida. El objetivo es reducir la dependencia del cuerpo de la glucosa como fuente de energía y, en su lugar, aumentar el uso de grasa como combustible.

Los alimentos que suelen incluirse son:

• carne y carnes procesadas, por ejemplo salchichas y carne picada
• pescado y marisco, aves, huevos y queso
• salsas ricas en grasa, como mantequilla, grasa de coco y salsa bearnesa
• lácteos naturales enteros, como nata, crème fraîche y yogur entero
• frutos secos y semillas
• verduras bajas en carbohidratos, por ejemplo hojas verdes, aguacate y brócoli

La dieta puede organizarse de distintas maneras según cuánto se restrinjan los carbohidratos. Puede ser más estricta o más moderada y suele adaptarse a objetivos individuales, salud y preferencias personales.

Para algunas personas, un enfoque bajo en carbohidratos puede ser relativamente fácil de empezar, pero lo fácil que sea mantenerlo con el tiempo varía y depende del estilo de vida y de las circunstancias individuales.

¿Qué puedes comer en LCHF?

Con un enfoque bajo en carbohidratos, la idea principal es reducir de forma significativa la ingesta de carbohidratos. Mientras la ingesta total se mantenga baja, por lo general no hay otras reglas; por ejemplo, la dieta a menudo no tiene en cuenta la calidad de la grasa.

Los alimentos comunes incluyen carne, carnes procesadas, pescado, marisco y huevos, que aportan tanto proteína como grasa. También son habituales los lácteos enteros como el queso, la mantequilla y la nata, junto con distintas salsas ricas en grasa. Los frutos secos, las semillas y el aguacate también suelen aparecer, junto con verduras bajas en carbohidratos como brócoli, coliflor, espinacas y calabacín. La fruta suele limitarse por su contenido de carbohidratos, pero a veces se incluyen bayas en pequeñas cantidades.

¿Cuántos carbohidratos en LCHF?

La cantidad de carbohidratos que comes al día en una dieta baja en carbohidratos depende de lo estricta que decidas hacerla. Hay versiones más estrictas en las que la ingesta se mantiene muy baja y versiones más moderadas con una ingesta algo mayor. Algunas personas prefieren niveles muy bajos, mientras que a otras les va mejor con un poco más.

También es común excluir por completo el azúcar —por ejemplo en el café— y sustituirlo por una pequeña cantidad de grasa como mantequilla o aceite de coco para evitar carbohidratos.

Es importante recordar que los carbohidratos no solo están en alimentos como pan, pasta y arroz, sino también en fruta, verduras y productos lácteos. Por eso, puede ser útil leer etiquetas para llevar un control de la ingesta total. Ser consciente de cuántos carbohidratos tomas facilita adaptar el enfoque bajo en carbohidratos a tus objetivos individuales.

¿Cómo funciona LCHF para perder peso?

Una dieta baja en carbohidratos puede ser un enfoque eficaz para perder peso, especialmente al principio. Cuando se restringen los alimentos ricos en carbohidratos, la ingesta de energía a menudo disminuye de forma espontánea, sin necesidad de contar calorías.

Muchas personas también notan una bajada rápida de peso los primeros días, principalmente porque se vacían las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Como el glucógeno retiene agua, el agua corporal total también disminuye. Al mismo tiempo, el contenido intestinal puede reducirse cuando baja la ingesta de fibra. Esto puede producir cambios rápidos en la báscula y resultar motivador.

Cuando el cuerpo usa menos carbohidratos como energía y más grasa, aumenta la oxidación de grasas. Sin embargo, la oxidación de grasas no es lo mismo que pérdida de peso: solo describe de dónde obtiene energía el cuerpo. Para perder peso siempre necesitas un déficit energético, es decir, consumir menos energía de la que gastas, independientemente de la dieta o el patrón de alimentación que elijas.

Más grasa al día

Al seguir una dieta baja en carbohidratos (LCHF), la ingesta diaria de grasa suele aumentar, porque la grasa se convierte en la principal fuente de energía y puede constituir una gran parte de las comidas.

Dentro de los enfoques low-carb, normalmente no hay recomendaciones específicas sobre la calidad de la grasa. Aun así, es importante asegurar una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales, como omega-3 y omega-6, y comer suficientes verduras y fibra para mantener la dieta lo más nutritiva y equilibrada posible.

¿Qué dice la investigación sobre LCHF?

Puede haber varios beneficios de comer bajo en carbohidratos (LCHF). A menudo puede apoyar la pérdida de peso, en parte porque se reducen alimentos ricos en carbohidratos que son densos en energía y fáciles de comer en exceso —como pizza, hamburguesas, chocolate y helado—. Cuando se sustituyen por opciones low-carb ricas en proteína como carne, pescado, aves y huevos, puede aumentar la saciedad, lo que puede llevar a una menor ingesta de energía y pérdida de peso.

También hay evidencia científica de que, durante un periodo limitado de alrededor de seis meses, LCHF puede ser más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasa en personas con obesidad. La pérdida de peso en personas con sobrepeso importante u obesidad se asocia, en la mayoría de los casos, con mejoras en distintos marcadores de salud.

Beneficios de LCHF

Algunos beneficios que se mencionan con frecuencia de una dieta baja en carbohidratos (LCHF) incluyen:

• mayor saciedad después de las comidas y entre comidas
• mejor control de la glucosa en algunas personas
• un marco dietético claro que puede resultar más fácil de seguir
• menos antojos de alimentos dulces

Las personas con diabetes tipo 2 son un grupo que puede beneficiarse en algunos casos, ya que reducir carbohidratos puede facilitar alcanzar objetivos recomendados de control de glucosa.

Desventajas de LCHF

Aunque LCHF puede funcionar bien para algunos adultos, hay riesgos y retos:

• Dificultad para mantenerla a largo plazo: a algunas personas les cuesta sostener LCHF con el tiempo. La adherencia suele disminuir después de 6–12 meses, lo que en algunos casos puede llevar a recuperar peso.
• Más grasa saturada puede afectar los lípidos en sangre: una ingesta alta de grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL en algunas personas. Algunas son especialmente sensibles a este efecto.
• Riesgo de carencias nutricionales: como a menudo se limitan alimentos como fruta, cereales integrales y legumbres, la ingesta de fibra, vitaminas y minerales puede ser baja.
• Síntomas de adaptación temporales: cuando se reducen mucho los carbohidratos, algunas personas experimentan al principio cansancio, dolor de cabeza o dificultad para concentrarse. La respuesta varía entre individuos.
• No es adecuada para todo el mundo: las dietas low-carb estrictas no le van bien a todo el mundo y pueden ser difíciles de seguir con el tiempo. Muchas personas se ven limitadas en situaciones sociales, al comer fuera o en contextos cotidianos donde los carbohidratos son habituales. En personas con ciertas enfermedades o que usan fármacos que afectan la regulación de la glucosa, una low-carb estricta puede implicar más riesgos y, por tanto, solo debería hacerse en consulta con un profesional sanitario.

Actividad física y LCHF

La actividad física regular es una parte importante de un estilo de vida saludable, independientemente de la dieta. Ser activo favorece una mejor salud y puede ayudar a perder peso, y especialmente a mantener un peso más bajo con el tiempo. Cuando estás en déficit energético, el entrenamiento de fuerza es especialmente valioso porque puede ayudar a preservar masa muscular durante la pérdida de peso.

Con una dieta baja en carbohidratos, el entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más difícil porque el acceso a carbohidratos como combustible rápido es limitado. Cómo afecta esto al entrenamiento varía entre personas y depende de factores como la base de entrenamiento, la intensidad y lo estricta que sea la dieta.

Por eso es importante encontrar una forma de actividad física que encaje con tu cuerpo, tu día a día y tus circunstancias, y que puedas mantener con regularidad con el tiempo.

Dietas low-carb y tratamiento médico

Al usar medicamentos modernos para perder peso, una dieta alta en grasa puede aumentar el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales. Por ese motivo, en Yazen generalmente no recomendamos combinar LCHF con estos medicamentos. Al mismo tiempo, valoramos la capacidad de cada persona para tomar sus propias decisiones y encontrar un patrón de alimentación que funcione en la vida diaria. Por eso te animamos a hablar con tu equipo de Yazen antes de hacer cambios grandes en tu dieta, para que los ajustes se adapten a tus necesidades y circunstancias personales.

Resumen

En una dieta baja en carbohidratos (LCHF), se restringe la ingesta de carbohidratos y una mayor parte de la energía proviene principalmente de la grasa, pero también de la proteína. Para algunas personas, esto puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta de energía y apoyar la pérdida de peso, especialmente a corto plazo. Las personas con diabetes tipo 2 pueden, en algunos casos, notar que una dieta baja en carbohidratos facilita el control de la glucosa.

Al mismo tiempo, los efectos varían entre individuos y LCHF no es superior a otras formas de reducir la ingesta energética. Puede ser difícil de mantener con el tiempo, puede aumentar el riesgo de carencias nutricionales y no es adecuada para todo el mundo, especialmente con ciertas enfermedades o medicamentos.

Por eso, la vía más sostenible para perder peso suele ser un enfoque individualizado y flexible, en el que la alimentación, la actividad física y los cambios de estilo de vida se adapten a las necesidades y circunstancias personales.

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