Sund kost: Sådan opbygger du bæredygtige madvaner

Hvad du bør spise for at have det godt og holde vægten

Du bør spise varieret med udgangspunkt i næringsrige og gerne minimalt forarbejdede fødevarer, så kroppen får de vitaminer og mineraler, den har brug for, og du opretholder en stabil energibalance over tid.

For at holde vægten er det vigtigt, at dit gennemsnitlige energiindtag ikke overstiger det, din krop forbruger. Ved at basere dine måltider på næringsrige og mindre forarbejdede fødevarer kan du reducere dit indtag af energitætte fødevarer, tilsat sukker og mættet fedt, som ofte findes i ultraforarbejdede produkter. Et sådant spisemønster kan bidrage til at reducere energitætte fødevarer og give en vedvarende mæthedsfornemmelse, der mindsker risikoen for impulsiv snacking.

At spise flere grøntsager, fuldkornsprodukter og bælgfrugter er blandt de vigtige kostanbefalinger for at få nok vitaminer, mineraler og fibre. Ved at spise mindre salt kan du reducere risikoen for forhøjet blodtryk, og et lavere indtag af tilsat sukker kan bidrage til en sundere kost. Vælg sunde fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer, så kroppen får den ernæring, den har brug for.

Kroppen har brug for grøntsager og frugt

Ifølge de nuværende kostanbefalinger anbefales mindst 500 gram grøntsager, frugt og bær om dagen for at sikre et tilstrækkeligt indtag af fibre, vigtige vitaminer, bioaktive stoffer og antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppens celler.

Grøntsager og frugt giver en meget stor mængde mad i forhold til deres kalorieindhold, hvilket er en vigtig faktor for at øge mæthedsfornemmelsen. Når mavesækken fysisk strækkes af fiberrig mad, sendes der signaler til hjernen om, at du er mæt. Derudover giver fibre fra plantebaserede fødevarer næring til de gavnlige bakterier i din tyktarm. Et sundt tarmmikrobiom er bl.a. vigtigt for et stærkt immunsystem og et velfungerende metabolisme og kan også have en positiv effekt på dit humør. En enkel måde at nå anbefalingen i hverdagen er altid at fylde halvdelen af din frokost- og aftensmadstallerken med en bred vifte af farverige grøntsager.

Hvorfor fisk og skaldyr er godt for dig

Fisk og skaldyr er proteinrige fødevarer med lavt kalorieindhold og indeholder desuden hjertesunde omega-3-fedtsyrer – særligt fra fed fisk – samt vigtige næringsstoffer som jod, selen og D-vitamin.

At spise fisk to til tre gange om ugen er en hjørnesten i de Nordiske Næringsstofanbefalinger. Det højkvalitetsprotein, der findes i fisk, hjælper kroppen med at bevare muskelmassen, når du er i et kalorieunderskud. Da muskler bidrager til kroppens energiforbrug og fysiske funktion, er det særligt vigtigt for dit basalstofskifte. Samtidig hjælper de flerumættede fedtsyrer i fed fisk som laks og makrel med at forbedre balancen mellem godt og dårligt kolesterol i blodet. Fisk indeholder også mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for kroppen.

Skal du undgå rødt kød helt?

Du behøver ikke at udelukke rødt kød fuldstændigt, men forbruget bør begrænses til maksimalt 350 gram tilberedt kød om ugen for bl.a. at reducere risikoen for tyk- og endetarmskræft og hjertekarsygdom samt mindske miljøbelastningen.

Rødt kød (oksekød, svinekød og lammekød) indeholder værdifulde næringsstoffer som jern og zink, men et højt indtag er videnskabeligt forbundet med en øget risiko for tyk- og endetarmskræft og hjertekarsygdom. Dette gælder især forarbejdet kød som pølser, bacon og leverpostej, der også ofte indeholder store mængder mættet fedt og salt. Ved oftere at vælge fjerkræ, fisk, æg eller plantebaserede proteinkilder som bønner og linser kan du tage vare på dit langsigtede helbred. Prøv at lave mad med flere grøntsager og bælgfrugter som bønner og linser for at gøre din kost sundere og mere næringsrig.

Hvordan kosten påvirker betændelse og sundhed

En kost rig på antioxidanter og umættede fedtsyrer fra fisk, olivenolie og grøntsager er forbundet med lavere niveauer af den kroniske lavgradige betændelse i kroppen, der ofte forværres af overvægt, svær overvægt og andre metaboliske faktorer.

Lavgradig betændelse er en langvarig, lav aktivering af inflammatoriske processer i kroppen, som over tid skader blodkar og reducerer cellernes følsomhed over for insulin. Ved at reducere dit indtag af raffineret sukker og i stedet vælge fuldkornsprodukter, bælgfrugter og nødder kan du forbedre dit metaboliske helbred. At spise fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter kan hjælpe dig med at føle dig mæt og opretholde en sund kropsvægt.

Hvordan medicinsk vægttab kan hjælpe

Når du er i medicinsk behandling for svær overvægt, falder appetitten markant, hvilket gør det fysiologisk vigtigt, at de mindre portioner, du spiser, har en meget høj næringstæthed for at forebygge fejlernæring.

Moderne slankemedicin kan reducere sult, madtrang og såkaldt "food noise" ved at påvirke hjernens regulering af appetit og belønning. Medicinen skaber mentalt og fysiologisk råderum, der gør det praktisk muligt roligt at etablere nye, sunde madvaner. Du skal dog stadig aktivt vælge fødevarer, der giver din krop nok protein, vitaminer og fibre for at beskytte dine indre organer, bevare muskelmassen og ernæringsstatussen samt opretholde dit energiniveau under behandlingen.

Ofte stillede spørgsmål om sund mad

Hvilken kost hjælper med at reducere risikoen for hjertekarsygdom?

Et spisemønster svarende til en traditionel middelhavskost eller nordisk kost har stærk videnskabelig opbakning i forhold til hjertesundhed. Det indebærer en høj andel af grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fed fisk, nødder og olivenolie kombineret med et lavt indtag af sukker, salt og mættet fedt fra rødt kød.

Bliver man fed af at spise fedt?

Fedt i sig selv gør dig ikke overvægtig, men da det er det mest energitætte næringsstof (9 kilokalorier pr. gram), er det let at indtage mange kalorier fra relativt små mængder. Visse fedtsyrer er essentielle, og umættet fedt er en vigtig del af en sund kost – bl.a. for hjernen og hormonproduktionen – men de bør spises i moderate mængder, når du ønsker at justere vægten.

Er kulhydrater dårlige for sundheden?

Nej, kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen. Der er dog stor forskel på raffinerede kulhydrater (som hvidt sukker, sodavand og hvidt brød) og komplekse kulhydrater (som havregryn, bønner og rodfrugter). Komplekse kulhydrater giver fibre, som kan bidrage til et mere stabilt blodsukkerniveau og har flere positive sundhedseffekter.

Kan man spise for meget frugt?

For i øvrigt raske personer er det meget svært at spise for meget hel frugt, fordi indholdet af fibre og vand hurtigt signalerer mæthed. Hvis du presser frugt til juice, filtreres fibrene fra, hvilket betyder, at det indeholder færre fibre end hel frugt og generelt giver mindre mæthed, så det er lettere at indtage større mængder energi.