Qué debes comer para sentirte bien y mantener tu peso
Debes seguir una dieta variada basada en alimentos nutritivos y, preferiblemente, mínimamente procesados para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales de tu cuerpo, manteniendo al mismo tiempo un equilibrio energético estable a lo largo del tiempo.
Para mantener tu peso, es fundamental que tu ingesta media de energía no supere la cantidad que tu cuerpo consume. Basando tus comidas en alimentos nutritivos y menos procesados, puedes reducir la ingesta de alimentos con alta densidad energética, azúcar añadido y grasa saturada, que se encuentran con frecuencia en los alimentos ultraprocesados. Este tipo de patrón alimentario puede contribuir a reducir la densidad energética de la dieta y a una sensación duradera de saciedad, reduciendo el riesgo de picar entre horas de forma impulsiva.
Comer más verduras, productos integrales y legumbres es una de las recomendaciones dietéticas más importantes para obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra. Reducir el consumo de sal puede disminuir el riesgo de hipertensión arterial, mientras que una menor ingesta de azúcar añadido puede contribuir a una dieta más saludable. Elige alimentos saludables que contengan abundantes nutrientes para darle a tu cuerpo la nutrición que necesita.
El cuerpo necesita verduras y fruta
Según las recomendaciones dietéticas actuales, se aconseja un mínimo de 500 gramos de verduras, fruta y bayas al día para garantizar una ingesta adecuada de fibra, vitaminas importantes, compuestos bioactivos y antioxidantes que ayudan a proteger las células del cuerpo.
Las verduras y la fruta proporcionan un gran volumen de alimento en relación con su contenido calórico, lo cual es un factor importante para aumentar la sensación de saciedad. Cuando el estómago se distiende físicamente por alimentos ricos en fibra, se envían señales al cerebro de que estás lleno. Además, la fibra de los alimentos de origen vegetal proporciona un alimento esencial para las bacterias beneficiosas del intestino grueso. Una microbiota intestinal saludable es importante, entre otras cosas, para un sistema inmunitario más fuerte y el metabolismo, y también puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Una forma sencilla de alcanzar la recomendación en el día a día es llenar siempre la mitad del plato de comida y cena con una variedad de verduras de diferentes colores.
Por qué el pescado y el marisco son buenos para ti
El pescado y el marisco son alimentos ricos en proteínas, bajos en calorías y también aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, especialmente el pescado azul, así como nutrientes importantes como yodo, selenio y vitamina D.
Comer pescado tres o cuatro veces a la semana es importante según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). La proteína de alta calidad del pescado ayuda a que tu cuerpo pueda preservar la masa muscular cuando tienes un déficit de calorías. Como los músculos contribuyen al gasto energético y la función física del cuerpo, esto es especialmente importante para tu tasa metabólica basal. Al mismo tiempo, las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el pescado azul, como el salmón y la caballa, ayudan a mejorar el equilibrio entre el colesterol bueno y el malo en la sangre. El pescado también contiene muchas vitaminas y minerales importantes para el cuerpo.
¿Debes evitar completamente la carne roja?
No es necesario eliminar por completo la carne roja, pero su consumo debería limitarse a un máximo de 350 gramos de carne cocinada por semana para reducir el riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones, y disminuir el impacto medioambiental.
La carne roja (ternera, cerdo y cordero) contiene nutrientes valiosos como hierro y zinc, pero una ingesta elevada se ha vinculado científicamente a un mayor riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente cierto en el caso de las carnes procesadas, como las salchichas, el beicon y el paté, que además suelen contener grandes cantidades de grasa saturada y sal. Eligiendo con más frecuencia aves, pescado, huevos o fuentes de proteína de origen vegetal como judías y lentejas, puedes proteger tu salud a largo plazo. Prueba a cocinar con más verduras y legumbres para que tu dieta sea más saludable y nutritiva.
Cómo la dieta afecta a la inflamación y la salud
Una dieta rica en antioxidantes y grasas insaturadas procedentes del pescado, el aceite de oliva y verduras se asocia con niveles más bajos de la inflamación crónica de bajo grado que suele empeorar con el sobrepeso, la obesidad y otros factores metabólicos.
La inflamación de bajo grado es una activación prolongada y de bajo nivel de los procesos inflamatorios en el cuerpo, que con el tiempo daña los vasos sanguíneos y reduce la sensibilidad de las células a la insulina. Reducir la ingesta de azúcar refinado y elegir en su lugar productos integrales, legumbres y frutos secos puede mejorar tu salud metabólica. Comer alimentos ricos en fibra como fruta, verduras y productos integrales puede ayudarte a sentirte más saciado y a mantener un peso corporal saludable.
Cómo puede ayudar la pérdida de peso médica
Cuando te sometes a un tratamiento médico para la obesidad, el apetito disminuye significativamente, lo que hace que sea fisiológicamente esencial que las porciones más pequeñas que consumes tengan una densidad de nutrientes muy alta para prevenir la malnutrición.
Los medicamentos actuales para perder peso pueden reducir el hambre, los antojos y el llamado "ruido alimentario" al influir en la regulación del apetito y la recompensa en el cerebro. El medicamento crea un espacio mental y fisiológico que hace posible establecer con calma nuevos hábitos alimentarios saludables. Sin embargo, aún necesitas elegir activamente alimentos que aporten a tu cuerpo suficiente proteína, vitaminas y fibra para proteger tus órganos internos, preservar la masa muscular y el estado nutricional, y mantener tus niveles de energía durante el tratamiento.
Preguntas frecuentes sobre alimentación saludable
¿Qué dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares?
Un patrón alimentario similar a la dieta mediterránea o nórdica tradicional cuenta con un sólido respaldo científico para la salud cardiovascular. Esto significa una alta proporción de verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva, combinada con una baja ingesta de azúcar, sal y grasa saturada procedente de la carne roja.
¿Comer grasa hace que engorde?
La grasa en sí no provoca sobrepeso, pero al ser el nutriente con mayor densidad energética (9 calorías por gramo), es fácil consumir muchas calorías a partir de cantidades relativamente pequeñas. Algunos ácidos grasos son esenciales, y las grasas insaturadas son una parte importante de una dieta saludable, también para el cerebro y la producción hormonal, pero deben consumirse en cantidades moderadas cuando quieres ajustar tu peso.
¿Los hidratos de carbono son malos para la salud?
No, los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para el cuerpo. Sin embargo, hay una gran diferencia entre los hidratos de carbono refinados (como el azúcar blanco, los refrescos y el pan blanco) y los hidratos de carbono complejos (como la avena, las legumbres y los tubérculos). Los hidratos de carbono complejos aportan fibra, lo que puede contribuir a unos niveles de azúcar en sangre más estables y tiene varios efectos positivos sobre la salud.
¿Puedes comer demasiada fruta?
Para las personas que gozan de buena salud, es muy difícil comer demasiada fruta entera porque la fibra y el contenido en agua generan rápidamente una señal de saciedad. Sin embargo, si exprimes la fruta para hacer zumo, la fibra se filtra, lo que significa que contiene menos fibra que la fruta entera y generalmente proporciona menos saciedad, haciendo más fácil consumir mayores cantidades de energía.
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