Maakt het uit wanneer je je eiwitten inneemt om spieren op te bouwen?

De bouwstenen van het lichaam

‍Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen en dient als bouwsteen voor spieren, huid en haar. Het speelt ook een sleutelrol in verschillende vitale functies, zoals de aanmaak van hormonen en enzymen, en het ondersteunt het immuunsysteem.
Eiwit bestaat uit lange ketens van aminozuren – als kralen aan een snoer. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn: die moet je via je voeding binnenkrijgen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Hoeveel eiwit per kilogram lichaamsgewicht heb je per dag nodig?

‍De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, varieert afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht, leeftijd, activiteitsniveau en je totale voedingspatroon. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om in de basisbehoeften van het lichaam te voorzien (1). Dit moet je zien als de minimummenge om een tekort te voorkomen – niet als het exacte doel voor elke dag.
Er is een verschil tussen basisbehoefte en optimaal innemen. Als je regelmatig traint of probeert af te vallen, kan je behoefte aanzienlijk hoger liggen. Bij overgewicht, en vooral tijdens substantiële gewichtsafname, kan een hogere eiwitinname belangrijk zijn om zowel het verzadigingsgevoel te behouden als spiermassa (vetvrije massa) te sparen.

Kan een hoge eiwitinname de nierfunctie beïnvloeden?

‍Vroeger was er bezorgdheid dat een hoge eiwitinname de nieren zou kunnen beschadigen. Bij de afbraak van eiwit in het lichaam ontstaan afvalstoffen die door de nieren gefilterd moeten worden, en men dacht dat een eiwitrijk dieet de nierfunctie zou overbelasten.
Nieuwere onderzoeken laten echter zien dat deze zorg grotendeels ongegrond is. Bij mensen zonder nieraandoening is er geen bewijs dat een eiwitrijk dieet nierschade veroorzaakt of de nierfunctie verslechtert (2,3).

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten wel wat eiwit, maar de hoeveelheid verschilt per soort. Hier zijn voorbeelden van extra eiwitrijke producten die je kunnen helpen bij het opbouwen van spieren:

• Kip, kalkoen en ander mager vlees
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Magere zuivel, zoals kwark, Griekse yoghurt 0%, cottage cheese en kaas met verlaagd vetgehalte
• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten
• Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojagehakt

Eiwitkwaliteit en spieropbouw

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

‍De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door hoeveel essentiële aminozuren het bevat. Een eiwit dat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden levert, noem je compleet en dat geldt als eiwit van hoge kwaliteit. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren en zuivel zijn voorbeelden van complete eiwitbronnen.
Plantaardige voedingsmiddelen, met uitzondering van soja, bevatten kleinere hoeveelheden van één of meer essentiële aminozuren en gelden daarom als onvolledig. Dit is zelden een probleem als je gevarieerd eet gedurende de dag, omdat aminozuren uit verschillende voedingsmiddelen – zoals peulvruchten en granen – elkaar kunnen aanvullen. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd te gebeuren. Door een evenwichtige mix te eten van eiwitrijke producten, wortelgroenten en voedingsrijke granen zoals volkorengranen, krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.

Collageen voor spieren – werkt dat echt?

‍Collageen en gelatine zijn voorbeelden van eiwitten die in supplementen vaak worden gepromoot als “spierondersteunend”, maar hun daadwerkelijke effect op spiergroei is zeer beperkt. Deze eiwitten hebben een lage eiwitkwaliteit omdat ze meerdere essentiële aminozuren missen, waardoor je lichaam ze moeilijk kan gebruiken voor het opbouwen of herstellen van spierweefsel (4).
Hoewel collageen niet veel doet voor je spieren, speelt het wel een belangrijke rol in het lichaam. Het fungeert als een soort steigerwerk dat huid, kraakbeen en bindweefsel bij elkaar houdt, en helpt deze structuren sterk en elastisch te blijven. Wil je echter meer spiermassa opbouwen, dan zijn er veel betere eiwitbronnen om je op te richten.

‍Wat is proteïnetiming?

‍Proteïnetiming — dus het plannen van je eiwitinname — is al lang een thema binnen krachttraining en voeding. Vroeger dacht men dat je de beste resultaten behaalde als je direct na je workout eiwit nam, in het zogeheten ‘anabole venster’ – een periode waarin het lichaam extra ontvankelijk zou zijn voor spieropbouw.
Nieuwere onderzoeken laten echter zien dat dit venster veel langer is dan eerder gedacht. In plaats van een korte periode direct na het trainen, wijzen studies erop dat je lichaam gedurende meerdere uren — tot wel een hele dag — na een workout bijzonder responsief blijft op eiwitinname (5).
Dit betekent dat proteïnetiming minder uitmaakt dan vroeger werd aangenomen. De sleutel voor het behouden en opbouwen van spiermassa is je totale eiwitinname over tijd. Met andere woorden: je kunt je eiwit nemen wanneer het jou het beste uitkomt, in plaats van je verplicht te voelen dit direct na het sporten te doen.
Een grote review van meer dan 20 studies (6) ondersteunt deze conclusie. Hoewel mensen die eiwit rond hun trainingen namen iets betere resultaten lieten zien, verdwenen die verschillen wanneer onderzoekers rekening hielden met de totale dagelijkse eiwitinname. Het was niet het tijdstip dat het verschil maakte — maar hoeveel eiwit er in totaal per kilogram lichaamsgewicht werd gegeten.

Maaltijdfrequentie

‍Regelmatig eten heeft meerdere voordelen — het helpt je de natuurlijke honger- en verzadigingssignalen van je lichaam te herkennen, waardoor je snacken makkelijker kunt vermijden en bewustere keuzes maakt. Regelmatige maaltijden zorgen ook voor stabielere energieniveaus en helpen je je de hele dag alerter te voelen.
Hoeveel maaltijden je per dag eet, of op welke tijden, is niet het belangrijkste. Sommigen voelen zich goed bij drie hoofdmaaltijden, terwijl anderen baat hebben bij één of meer tussendoortjes om extreme moeheid, honger of trek in zoet te voorkomen. Een goede maaltijdsstructuur gaat niet over strikte regels, maar over balans — het vinden van een eetpatroon dat past bij jouw levensstijl en dagritme.

Training, herstel en balans

‍Eiwit is belangrijk voor spiergroei, maar training — vooral krachttraining — is absoluut essentieel. Om spiergroei te stimuleren moet je je spieren prikkelen boven het gebruikelijke niveau door de belasting geleidelijk te verhogen en te variëren in oefeningen, sets en herhalingen. Naarmate je sterker wordt, moet de belasting blijven toenemen om vooruitgang te boeken.
Een goede vuistregel is om je hele lichaam minstens twee keer per week te trainen, met voldoende sets en genoeg rust tussen de sessies.
Door regelmatige krachttraining te combineren met voldoende rust, een voedingsrijk dieet dat je elke dag genoeg eiwit levert, en kwalitatieve slaap, creëer je de best mogelijke voorwaarden voor effectief herstel en spieropbouw.

Samenvatting

‍Onderzoek laat zien dat proteïnetiming een kleinere rol speelt bij spieropbouw dan vroeger werd gedacht. Duurzame spiergroei hangt van meer af dan eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht — het vraagt ook om regelmatige krachttraining, genoeg slaap en goed herstel. Dat zijn allemaal sleutelcomponenten voor spieropbouw én je algehele gezondheid.

‍Referenties‍

1. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
2. Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism (London), 2(25).
3. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8).
4. Phillips S.M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, p.13.
5. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
6. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

‍
Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.