Het beste dieet om snel af te vallen – hoe je het op een gezonde manier doet

Wat bepaalt of je afvalt?

‍Om af te vallen, moet je in een calorietekort zitten – dat betekent dat je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Hoe snel je afvalt, hangt vooral af van hoe groot dat tekort is. Je voeding – wat je eet en drinkt – heeft de grootste invloed op gewichtsverlies. Beweging is belangrijk voor je gezondheid en hoe je je voelt, maar heeft over het algemeen minder effect op het gewichtsverlies dan voeding. Wel is lichaamsbeweging belangrijk om spiermassa te behouden tijdens het afvallen en helpt het om op de lange termijn op gewicht te blijven.

Diëten om af te vallen – wat zegt het onderzoek?

Er bestaan veel verschillende diëten om af te vallen, maar ze kunnen meestal in een paar hoofdcategorieën worden ingedeeld:

• Diëten die zich richten op de verdeling van energie: bijvoorbeeld minder vet, minder koolhydraten of meer eiwitten.
• Diëten die bepaalde voedingsmiddelen uitsluiten of beperken: zoals het paleo- of ketodieet.
• Diëten die zich richten op wanneer je eet: zoals intermittent fasting, bijvoorbeeld 16:8 of 5:2.

Verdeling van koolhydraten, eiwitten en vet

Er zijn veel meningen over wat de beste verhouding is tussen koolhydraten, eiwitten en vet om af te vallen. Een recente, grote overzichtsstudie laat zien dat de verschillen tussen de verschillende benaderingen klein zijn, hoewel mensen die iets minder koolhydraten aten gemiddeld iets meer gewicht verloren. Onderzoekers benadrukken dat alle voedingspatronen werken zolang ze leiden tot een calorietekort, en dat de effecten op bloedsuiker, bloeddruk en cholesterol vergelijkbaar waren tussen de groepen (3).

Eerdere onderzoeken laten vergelijkbare resultaten zien, waaronder een tweejarig onderzoek gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, waarin meer dan 800 mensen willekeurig werden toegewezen aan vier verschillende diëten met variërende hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten. Alle groepen verloren ongeveer evenveel gewicht – zo’n drie tot vier kilo gemiddeld – ongeacht de voedingsverhoudingen. De onderzoekers concludeerden dat gewichtsverlies vooral afhangt van een calorietekort, en niet van de exacte hoeveelheid koolhydraten, vet of eiwit in de voeding, hoewel een iets hogere eiwitinname het afvallen kan vergemakkelijken doordat het de verzadiging vergroot (4).

Diëten die bepaalde voedingsmiddelen uitsluiten of beperken

Veel populaire diëten draaien om het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen – bijvoorbeeld brood en pasta bij koolhydraatarme diëten, of zuivel en peulvruchten bij het paleodieet. Op de korte termijn kan dit helpen om af te vallen, vooral omdat je automatisch minder energie binnenkrijgt wanneer je bepaalde voedingsmiddelen weglaat.

Een systematische analyse van onderzoek toont echter aan dat het paleodieet geen betere resultaten oplevert voor bloedsuiker, insuline of HbA1c dan andere gezonde voedingspatronen, zoals het mediterrane dieet, diabetesvriendelijke diëten of nationale voedingsrichtlijnen. Het gewichtsverlies was vergelijkbaar tussen de groepen – wat laat zien dat het calorietekort het belangrijkst is, niet welke voedingsmiddelen je weglaat (5).

Vasten om af te vallen

Veel mensen die willen afvallen, proberen verschillende vormen van vasten, zoals de 16:8-methode, waarbij je gedurende acht uur per dag eet en de rest van de tijd vast. Dit kan sommige mensen helpen om minder calorieën (kcal) te eten en zo een calorietekort te creëren.

Onderzoek toont echter aan dat vasten niet tot meer gewichtsverlies leidt dan andere manieren om minder energie binnen te krijgen. In een studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine verloren mensen die de 16:8-methode volgden ongeveer evenveel gewicht als degenen die drie reguliere maaltijden per dag aten (6). Zelfs meer ongebruikelijke methoden, zoals om-de-dag-vasten, hebben vergelijkbare resultaten laten zien (7). Het gaat er niet om wanneer je eet, maar hoeveel en wat je eet.

Wat bepaalt of je succesvol afvalt?

‍Onderzoek toont aan dat alle diëten die een calorietekort creëren werken – zolang je je eraan houdt (1,2). Het verschil zit dus niet in welk dieet je kiest, maar in hoe goed je het kunt volhouden. Als een dieet te streng, ingewikkeld of sociaal lastig aanvoelt, is de kans groter dat je terugvalt in oude gewoontes – en dat is vaak het moment waarop het gewicht weer toeneemt. Er is daarom geen enkel dieet dat “het beste” is voor iedereen; het hangt grotendeels af van persoonlijke voorkeuren.

Gezond afvallen gaat niet alleen over calorieën

Minder calorieën eten dan je verbrandt is de basis van gewichtsverlies, maar de voedingsmiddelen die je kiest spelen een grote rol in hoe makkelijk het is om vol te houden. Voeding moet niet alleen energie leveren – het moet ook gezond zijn, goed smaken, je verzadigen en voldoende vitamines en mineralen bevatten. Het is makkelijker om een dieet vol te houden dat je een voldaan gevoel geeft dan één waarbij je je hongerig en futloos voelt. Voorbeelden van goede voedingsmiddelen om af te vallen:

• Eiwitten: Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gezond gewichtsverlies. Eiwit helpt spiermassa te behouden, verhoogt de verzadiging en zorgt ervoor dat je langer vol zit tussen de maaltijden. Goede eiwitbronnen zijn vis, kip, eieren, magere zuivelproducten zoals yoghurt en kwark, en plantaardige bronnen zoals bonen en linzen. Probeer bij elke maaltijd een eiwitrijke component toe te voegen – ook bij het ontbijt en tussendoortjes.‍
• Groenten, knolgroenten, fruit en bessen: Deze vullen goed in verhouding tot hun caloriegehalte, waardoor je meer volume kunt eten voor relatief weinig calorieën. Een eenvoudige richtlijn is om de helft van je bord te vullen met groenten en fruit of bessen toe te voegen aan ontbijt of tussendoortjes.‍
• Vezelrijke voedingsmiddelen: Volkorenproducten, peulvruchten, zaden en noten zorgen voor langdurige verzadiging, stabiele bloedsuikers en een gezonde spijsvertering. Door meer vezels te eten blijf je langer vol en verminder je de neiging tot snacken tussen de maaltijden. Vezelrijke producten bevatten bovendien vaak meer vitamines en mineralen.‍
• Gezonde vetten: Ook een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd voedingspatroon, zelfs als je wilt afvallen. Kies vooral voor onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals vette vis, avocado, olijfolie, zaden en noten.

Praktische tips voor duurzaam gewichtsverlies

• Vul de helft van je bord met groenten bij lunch en diner, en voeg eiwitten (vis, kip, eieren, bonen), vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten (noten, vis, olijfolie) toe.
• Maaltijdplanning of het vooraf bereiden van eten kan afvallen makkelijker maken en helpen om gezondere keuzes te maken in het dagelijks leven.
• Eet regelmatig: ontbijt, lunch en diner, en eventueel een paar tussendoortjes zoals yoghurt of kwark met bessen om je energieniveau op peil te houden en snacken te beperken.
• Recepten en maaltijdideeën die goed vullen maar minder calorieën bevatten, kunnen inspiratie geven en het makkelijker maken om een calorietekort te behouden en je goed te voelen op lange termijn.
• Beperk snoep, snacks, fastfood en andere calorierijke maar weinig vullende producten.

Samenvatting

Er bestaat geen enkele “juiste” manier die voor iedereen het beste werkt als het gaat om afvallen. Onderzoek toont aan dat de meeste diëten werken zolang ze leiden tot een lagere calorie-inname dan je verbruikt en je ze op de lange termijn kunt volhouden. Voor blijvend gewichtsverlies is de kwaliteit van je voeding erg belangrijk. Wanneer je minder eet, moet je kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Kies gezonde opties zoals vis, eieren, kip, bonen en linzen. Vul de helft van je bord met groenten en vul aan met vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten. Deze manier van eten zorgt voor een goed verzadigd gevoel, levert essentiële vitamines en mineralen, en maakt het makkelijker om op een evenwichtige manier te eten zonder honger te lijden. Het beste dieet om snel af te vallen en je gewicht op lange termijn te behouden, is het dieet waar je je goed bij voelt – dat energie en voedingswaarde in balans houdt en past bij je dagelijkse leven.

Referenties‍

1. Huang, J., Li, Y., Chen, M., Cai, Z., Cai, Z. & Jiang, Z. (2024). Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21:108.
2. Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69:110549.
3. Lou, Y., Wang, H., Wang, L., Huang, S., Xie, Y., Song, F., Lu, Z., Wang, F., Jiang, Q., & Cao, S. (2025). Comparison with Dietary Groups of Various Macronutrient Ratios on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 17(16), 2683.
4. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859–873.
5. Jamka, M. et al. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296.
6. Lowe, D.A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499.
7. Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults.JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.

‍
Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.