Perder peso sin entrenar: guía y opciones

¿De verdad se puede perder peso sin entrenar?

Sí, es así. El peso depende sobre todo de cuánta energía ingieres. Por eso, para la mayoría de las personas, los cambios en la alimentación son los que marcan la mayor diferencia en la báscula. El ejercicio es muy beneficioso para la salud, pero a menudo tiene menos impacto directo en el peso de lo que solemos pensar.

Para algunas personas, incluso puede ser positivo centrarse solo en la alimentación al principio, sobre todo si hay dolor, dificultades de movilidad, falta de tiempo u otros retos que hacen difícil encajar el ejercicio en el día a día. Cambiarlo todo de golpe puede resultar abrumador y dificultar que los nuevos hábitos se mantengan en el tiempo. En esos casos, suele ser mejor empezar con un cambio cada vez y, más adelante, añadir más movimiento o ejercicio a un nivel que se adapte a ti.

¿Por qué muchas personas sienten que el ejercicio es un “imprescindible”?

Existe una idea muy extendida de que perder peso requiere entrenar duro. Esa imagen puede generar culpa y una sensación de fracaso, especialmente si el cuerpo no puede o no consigue entrenar en ese momento debido a dolor, enfermedad, estrés o cansancio.

Muchas personas también esperan bajar de peso rápido gracias al ejercicio. Cuando la báscula no baja, a pesar de dedicar mucho tiempo y esfuerzo, puede aparecer frustración y desánimo. Es fácil pensar que el problema está en una misma persona, cuando en realidad suele tener que ver con cómo funciona el cuerpo.

Además, el ejercicio recibe mucha atención en los medios y en el debate social, lo que puede hacer que la importancia de la alimentación quede en segundo plano. Esto refuerza la idea de que el ejercicio es obligatorio para perder peso, a pesar de que, en la práctica, muchas personas bajan de peso principalmente gracias a cambios en sus hábitos alimentarios, con o sin ejercicio.

El ejercicio sigue siendo importante en la pérdida de peso

Aunque el ejercicio no determine las cifras de la báscula, sí tiene un papel importante durante la pérdida de peso. La actividad física regular puede ayudarte a mantener la masa muscular mientras adelgazas, mejorar la condición física y la fuerza, y reducir el riesgo de varias enfermedades. Muchas personas también notan que el movimiento influye de forma positiva en el sueño, el estrés y el bienestar general, lo que puede marcar la diferencia cuando buscas perder peso de manera sostenible.

En un estudio en el que se comparó la pérdida de peso con solo cambios en la alimentación frente a alimentación combinada con ejercicio, se observó que las personas perdían una cantidad de peso similar. Sin embargo, quienes combinaron dieta y ejercicio perdieron menos masa muscular y ósea, ganaron fuerza y mejoraron su movilidad. Por eso, suele ser buena idea combinar los cambios en la alimentación con el tipo de actividad que resulte posible para ti.

El exceso de peso no se debe a entrenar poco

La idea de que las personas con sobrepeso son vagas y que el peso se debe principalmente a moverse poco es un mito muy arraigado. En un estudio global publicado recientemente, investigadores midieron cuánta energía gastan las personas en su vida diaria, su IMC y la cantidad de grasa corporal. Se compararon, entre otros grupos, comunidades de cazadores-recolectores, ganaderos, sociedades agrícolas y personas que viven en países industrializados. Se observó que muchas personas gastaban una cantidad total de energía similar, incluso teniendo en cuenta las diferencias de tamaño corporal, a pesar de moverse de formas muy distintas.

Lo que realmente marcaba la diferencia era la alimentación. En entornos donde la comida muy energética y altamente apetecible está fácilmente disponible, el exceso de peso es mucho más frecuente, a pesar de un gasto energético parecido. Los resultados indican que el exceso de peso no se debe principalmente a la pereza o a la falta de ejercicio, sino a que el entorno alimentario actual facilita consumir más energía de la que el cuerpo necesita.

Entonces, ¿qué es lo más importante para perder peso?

Céntrate en la alimentación

Para la mayoría de las personas, la alimentación es el factor que más influye en el peso. No necesitas seguir una dieta concreta. Pequeños cambios en lo que comes y bebes, y en las cantidades, pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Por ejemplo, elegir alimentos más nutritivos y reducir aquellos que aumentan fácilmente la ingesta energética sin saciar y aportan “calorías innecesarias”, como las bebidas azucaradas, el alcohol, los dulces y los snacks. A muchas personas también les resulta útil anotar durante un tiempo lo que comen y beben, por ejemplo en un diario alimentario, para tener una mejor visión de sus hábitos.

Come de forma regular y elige alimentos que sacien

Las comidas regulares pueden ayudar a controlar mejor el hambre y reducir el picoteo. Los alimentos con mayor contenido de proteínas y fibra suelen saciar más, como las legumbres, los huevos, el pescado, los lácteos bajos en grasa, los cereales integrales y las verduras. Esto puede facilitar comer cantidades adecuadas a lo largo del día.

Planifica tus comidas

Planificar las comidas con antelación puede facilitar elecciones más conscientes y evitar decisiones impulsivas cuando tienes hambre. Puede ser tan sencillo como planificar unos días, hacer la compra con una lista y tener opciones fáciles y nutritivas en casa. Esto ayuda a comer de forma más equilibrada, con suficiente proteína, hidratos de carbono y grasa, y con más fruta y verdura. Para muchas personas, la planificación también facilita comer de manera regular, en cantidades adecuadas y reducir el picoteo. Además, puede ahorrar tiempo y dinero, ya que reduces la necesidad de comer fuera o pedir comida a domicilio. Planificar las comidas no solo es positivo para el peso, sino también para tu salud y tu bolsillo.

Sueño, estrés y recuperación

La falta de sueño afecta a las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede hacer que comamos más de lo que necesitamos y que tengamos más antojos de alimentos grasos, dulces y calóricos. Además, dormir poco puede reducir las ganas de moverse y la energía para entrenar. Priorizar el descanso, la recuperación y reducir el estrés puede facilitar mantener rutinas saludables.

Movimiento diario

Por salud, es recomendable intentar moverse más y reducir el tiempo sentado, aunque no se trate de entrenar. El movimiento diario, como usar las escaleras en lugar del ascensor o hacer pequeñas pausas para levantarte y moverte, puede marcar la diferencia tanto para el cuerpo como para el bienestar.

Pérdida de peso con apoyo médico

Para algunas personas, los cambios en el estilo de vida no son suficientes por sí solos. En esos casos, el tratamiento médico puede ser un apoyo, al influir en el hambre y la saciedad y facilitar una menor ingesta energética. Tras un tiempo de pérdida de peso, muchas personas también notan que el cuerpo se siente más ligero y que la carga sobre las articulaciones disminuye, lo que puede hacer más fácil empezar a moverse más o iniciar algún tipo de ejercicio.

El tratamiento médico del exceso de peso, por ejemplo con medicamentos GLP-1, no es adecuado para todo el mundo y siempre debe valorarse de forma individual junto con profesionales sanitarios.

Céntrate en lo que es posible

El dolor, el agotamiento, la salud mental, la crianza de hijos pequeños o una alta carga laboral pueden hacer que el ejercicio sea difícil o incluso imposible durante ciertos periodos. En esos momentos, es importante escuchar al cuerpo y adaptar los objetivos a la situación actual. Eso no significa que hayas fracasado, ni que no puedas influir en tu peso o en tu salud.

Para muchas personas, es mejor centrarse en lo que resulta realista ahora mismo. En Yazen acompañamos a pacientes con situaciones de partida muy diferentes. El objetivo no es forzar el ejercicio, sino encontrar un camino que funcione para tu cuerpo y tu vida diaria. Incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden dar resultados con el tiempo.

Resumen

Es posible perder peso sin entrenar, y para la mayoría de las personas la ingesta energética procedente de alimentos y bebidas es lo que más influye en el peso. Al mismo tiempo, la actividad física tiene un papel importante para la salud y puede ayudar a conservar la masa muscular, fortalecer el cuerpo y mejorar el bienestar.

Para algunas personas, lo más adecuado es empezar con cambios en la alimentación y añadir el ejercicio más adelante. Lo más importante es encontrar un camino sostenible en el tiempo y adaptado a tu situación vital. Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia, y hay apoyo disponible si lo necesitas.

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido. La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.