¿Son lo mismo la pérdida de peso y la pérdida de grasa?

¿Qué significa bajar de peso?

Bajar de peso se refiere a una reducción del peso total del cuerpo. Esto incluye todo: grasa, músculos, líquidos e incluso masa ósea. La pérdida de peso suele evaluarse calculando el IMC (Índice de Masa Corporal) para valorar riesgos de salud y peso ideal. El IMC se calcula dividiendo el peso en kilos por la estatura en metros al cuadrado; en el sistema sanitario se utiliza como una herramienta inicial, sencilla y general, para detectar sobrepeso y obesidad. Sirve para identificar, de manera general, a personas que pueden necesitar una evaluación más profunda.

A nivel poblacional, el IMC está fuertemente asociado al riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, cuando se evalúa la salud de una persona individual y el tratamiento más adecuado, el IMC es una medida bastante limitada. No tiene en cuenta factores importantes como la composición corporal o dónde se almacena la grasa en el cuerpo.

Por eso, dos personas con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud totalmente diferentes. Una persona con mucha masa muscular puede tener un IMC alto sin niveles poco saludables de grasa corporal. En cambio, alguien con un IMC normal puede tener una composición corporal con altos niveles de grasa en zonas de riesgo, como la grasa abdominal, lo que aumenta la probabilidad de enfermedad.

Cuando bajamos de peso, la pérdida inicial puede consistir en una combinación de grasa, músculo y agua, especialmente si la reducción es rápida. Puede ser tentador centrarse en la báscula y celebrar los números en descenso, pero hay que recordar que el peso no siempre refleja mejoras reales en la composición corporal.

Reducción de grasa corporal – ¿qué significa?

La mejora de la composición corporal, en cambio, se refiere específicamente a reducir la cantidad de grasa corporal intentando conservar la mayor cantidad posible de masa muscular. Este es el tipo de pérdida de peso más beneficiosa para la salud y la apariencia. Cuando hablamos de una menor proporción de grasa, el objetivo es eliminar el exceso de grasa conservando —o incluso aumentando— la masa muscular.

La grasa corporal y su importancia

El porcentaje de grasa corporal es una medida que indica qué proporción de tu peso total corresponde a grasa. Medir el porcentaje de grasa ofrece una imagen mucho más clara de tu composición corporal que fijarte solo en el peso o el IMC, ya que estos no muestran cuánto de tu peso es grasa o músculo.

Es importante entender que el porcentaje de grasa afecta a la salud de manera distinta según dónde se ubique. Por ejemplo, un perímetro de cintura elevado puede indicar mayor riesgo de enfermedad. Tanto en hombres como en mujeres, el porcentaje de grasa aumenta con la edad. Algunas personas pueden tener un porcentaje de grasa muy bajo por motivos deportivos, pero un nivel demasiado bajo también puede ser perjudicial.

El sobrepeso suele ir acompañado de un porcentaje de grasa más elevado, pero la distribución de esa grasa es igual de importante. En resumen, obtienes la mejor visión de tu salud combinando la medición de porcentaje de grasa corporal y el perímetro de cintura, junto con factores como sexo y edad.

Comprender el papel de la grasa corporal te ayuda a tomar decisiones informadas para reducir tu riesgo de enfermedad y mejorar tu salud. Reducir el exceso de grasa —especialmente alrededor de la cintura— es un paso esencial para cuidar tu bienestar a largo plazo.

Medición de la grasa corporal

Medir la grasa corporal es una buena manera de obtener una visión más clara de tu salud y composición corporal. Al analizar de qué está compuesto tu peso, obtienes una imagen más precisa. Esto puede hacerse mediante mediciones de cintura, cadera, altura y cuello, y calculando diferentes proporciones. Otro método común es utilizar una báscula de bioimpedancia.

Esto ofrece una indicación de cuánta grasa tienes y cómo cambia con el tiempo. Midiendo de forma regular, puedes seguir tus progresos y ajustar tu dieta y entrenamiento para alcanzar tus objetivos. Es importante recordar que medir la grasa corporal es solo una parte de la imagen general, pero puede ser una herramienta valiosa para comprender mejor tu cuerpo.

¿Por qué es importante la diferencia para prevenir enfermedades cardiovasculares?

La diferencia entre perder peso y reducir el porcentaje de grasa es clave para muchos aspectos de la salud y el bienestar (1). La masa muscular desempeña un papel esencial en el gasto energético, la regulación del azúcar en sangre y el sistema inmunitario. Los músculos nos sostienen, protegen nuestro esqueleto y estabilizan nuestros movimientos y articulaciones. Sabemos que la actividad física regular reduce muchos de los factores de riesgo asociados a altos niveles de grasa corporal.

Cuando la proporción de tejido graso es demasiado alta —especialmente en el abdomen— puede aparecer inflamación de bajo grado. Esto reduce la capacidad del cuerpo para regular la glucosa y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, una proporción elevada de grasa respecto al músculo aumenta la carga sobre articulaciones, ligamentos y huesos, elevando el riesgo de dolor y lesiones por sobrecarga.

Como los músculos consumen más energía que la grasa, una reducción de masa muscular conduce a un menor gasto energético. Esto aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido y, cuando ocurre, gran parte suele ser grasa corporal.

¿Cómo puedes mejorar tu composición corporal y reducir tu cintura?

Lo que determina cuánto grasa se almacena o se descompone es, principalmente, el balance energético (déficit o superávit de calorías). La cantidad de masa muscular, en cambio, depende sobre todo de la actividad física y de una ingesta adecuada de proteínas.

Como el cuerpo no tiene un “depósito” de proteínas, necesitamos obtenerlas a través de la alimentación cada día. La actividad muscular, junto con una ingesta óptima de proteínas, crea las condiciones necesarias para el crecimiento y mantenimiento de los músculos.

Con actividad física regular y una dieta rica en proteínas, puedes prevenir la pérdida de masa muscular incluso mientras bajas de peso. Esto ofrece una mejor base para la salud a largo plazo (2).

Incluir alimentos ricos en proteínas —como carne magra, aves, pescado, huevos, lácteos y legumbres— puede ayudarte a apoyar el crecimiento y la reparación muscular, al mismo tiempo que facilita una mejor composición corporal.

Además de los alimentos completos, los suplementos proteicos pueden ser una forma práctica y eficaz de cubrir tus necesidades diarias de proteínas. Suplementos como proteína de suero (whey), caseína o proteínas vegetales pueden añadirse fácilmente a batidos, smoothies o incluso a recetas de repostería para aumentar tu ingesta de proteínas. Estos suplementos no solo son prácticos, sino que también aportan proteínas de alta calidad con un mínimo de calorías y grasa.

También es importante entrenar fuerza para reducir la grasa corporal de forma eficaz. Ejercicios de fuerza como levantar pesas, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios con el peso corporal —como sentadillas y zancadas— ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular. El entrenamiento de fuerza no solo quema calorías durante la sesión, sino que también aumenta tu masa muscular. Esto significa que tu cuerpo sigue gastando energía incluso en reposo, lo que contribuye a mejorar tu composición corporal con el tiempo.

Lee más aquí sobre cómo puedes empezar con el entrenamiento de fuerza, crear hábitos de ejercicio y mejorar la experiencia de tu entrenamiento.

Motivación y nuevos hábitos: empieza donde estás

Muchas personas creen que el cambio empieza con motivación —que primero debes sentirte inspirado, animado o preparado. Pero en realidad suele funcionar al revés. La motivación rara vez aparece antes de actuar: crece a medida que empiezas a hacer cambios (3,4).

Esperar al momento perfecto o a la sensación ideal puede convertirse en un obstáculo en sí mismo. Es mejor empezar de forma pequeña —hoy mismo. Una sesión de entrenamiento corta, un paseo o una nueva elección de comida es suficiente para iniciar el proceso. Es en la acción donde la motivación empieza a tomar forma.

Pon objetivos que se sientan realistas y manejables. Los primeros pasos suelen requerir más energía, pero cada vez que cumples algo que has planeado —por pequeño que sea— refuerzas tu confianza en ti mismo. Esa sensación de logro genera nueva motivación.

Crear nuevos hábitos también significa salir de tu zona de confort. Por eso, el malestar que puedas sentir al principio no es un signo de fracaso, sino una señal de que estás cambiando. Cuantas más veces repitas el nuevo comportamiento, más fácil y natural se volverá.

La paciencia es fundamental. Si te enfocas día a día en cambios en alimentación, movimiento y recuperación, podrás alcanzar tus objetivos, reducir la grasa corporal y mejorar tu salud a largo plazo. ¡Déjate inspirar por los viajes de salud de otras personas!

El apoyo de amigos, familia o profesionales también puede marcar una gran diferencia y aumentar tus posibilidades de éxito. Al mantenerte fiel a tu plan y recordarte por qué quieres mejorar tu salud, te será más fácil mantener la motivación incluso cuando se vuelva difícil. Recuerda que el cambio lleva tiempo y que es completamente normal encontrarse con obstáculos en el camino.

Pérdida de peso a largo plazo

La pérdida de peso a largo plazo es mucho más que bajar de peso rápidamente: se trata de crear hábitos sostenibles que generen resultados con el tiempo (3,4). Muchas personas que quieren bajar de peso buscan reducir la grasa corporal y, al mismo tiempo, mejorar su salud general. Al comer de forma equilibrada, mantenerte físicamente activo y tomar decisiones conscientes en tu vida diaria, puedes lograr un peso saludable y estable.

Es importante tener paciencia y confiar en el proceso. Esto hace que la pérdida de peso sea más segura y sostenible. Al centrarte en cambios duraderos en tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida, puedes reducir la grasa corporal, mejorar tu salud y aumentar tu bienestar, tanto ahora como en el futuro.

Al combinar una dieta rica en proteínas con entrenamiento de fuerza regular y, si lo necesitas, suplementos proteicos, puedes optimizar la pérdida de grasa conservando masa muscular, aumentando el metabolismo y alcanzando un peso saludable con un cuerpo más fuerte y más definido. Recuerda que los expertos en salud de Yazen están disponibles para ofrecerte orientación personal y ayudarte a crear un plan de nutrición y entrenamiento adaptado a tus objetivos y necesidades.

Resumen

Aunque perder peso y reducir la grasa corporal a menudo se confunden, no son lo mismo. Perder peso significa reducir tu peso total; mejorar tu composición corporal significa reducir la grasa manteniendo o aumentando la masa muscular.

Apuntar a una composición corporal equilibrada, en lugar de solo bajar de peso, conduce a mejor salud, más energía y bienestar a largo plazo.

Referencias:

1. Conte C, Hall KD, Klein S. (2024) Is Weight Loss-Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? JAMA.
2. Egan B, Sharples AP. (2023) Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training. Physiol Rev.
3. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract.
4. van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. (2020). How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol.

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.