Calcular el porcentaje de grasa corporal: cómo se hace y qué significa para la salud

Composición corporal

La composición corporal describe cómo está formado el cuerpo en términos de grasa, músculo, huesos y líquidos. Medir la composición corporal ofrece una imagen más detallada de la salud que el peso o el IMC por sí solos.

Un equilibrio saludable entre masa grasa y masa muscular se asocia con un menor riesgo de enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2. También la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo es clave para la salud. La grasa que se acumula en lo profundo del abdomen, alrededor de los órganos, conocida como grasa visceral abdominal, se relaciona con resistencia a la insulina, inflamación y cambios hormonales que pueden afectar al metabolismo.

Por eso, medir la composición corporal y tener en cuenta más indicadores que solo el IMC o el peso permite obtener una visión más clara de la salud y de cómo se encuentra el cuerpo.

Porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal indica qué proporción del peso total corresponde a grasa. El resto del peso se considera masa libre de grasa, es decir, todo lo que no es grasa, como la masa muscular, los huesos, los órganos y los líquidos.

El porcentaje de grasa corporal varía entre hombres y mujeres. De forma general, las mujeres tienen un porcentaje de grasa más alto, debido en parte a diferencias hormonales y a las condiciones biológicas del cuerpo, por ejemplo las relacionadas con la reproducción.

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Calcular o estimar el porcentaje de grasa corporal y la composición corporal puede hacerse de distintas maneras. Los métodos disponibles varían en precisión y accesibilidad.

Calculadoras de porcentaje de grasa corporal

Una forma sencilla de estimar el porcentaje de grasa corporal es utilizar una calculadora específica. Este tipo de herramienta ofrece una estimación aproximada basada en datos como la estatura, el peso y, en algunos casos, el perímetro de la cintura.

Las calculadoras pueden ser útiles como referencia para seguir cambios a lo largo del tiempo, pero los resultados deben interpretarse con cautela, ya que no proporcionan mediciones exactas.

Medición de perímetros corporales

La medición de perímetros corporales es otro método para estimar la grasa corporal. Se realiza con una cinta métrica, midiendo zonas como la cintura, el cuello o las caderas. Es una técnica fácil de hacer en casa y puede dar una idea general de la composición corporal, aunque no es del todo fiable, ya que existen muchas posibles fuentes de error.

Bioimpedancia (BIA)

La bioimpedancia, a menudo abreviada como BIA, es un método utilizado en muchas básculas personales. Funciona enviando una señal eléctrica muy débil a través del cuerpo, y la resistencia que encuentra se usa para estimar la proporción de grasa corporal.

Es un método sencillo y accesible, pero los resultados pueden verse influidos por factores como el nivel de hidratación, la ingesta de alimentos o el momento del día, lo que afecta a su fiabilidad. Por eso, se utiliza mejor para seguir tendencias a lo largo del tiempo que para determinar valores exactos.

Medición con calibrador (pliegues cutáneos)

La medición con calibrador, también conocida como medición de pliegues cutáneos, consiste en medir el grosor de pliegues de piel y grasa en distintas partes del cuerpo con un instrumento específico llamado calibrador. Puede ofrecer estimaciones razonables si se realiza correctamente, pero requiere experiencia y es menos fiable cuando la masa grasa es más elevada.

DEXA

En el ámbito sanitario y en investigación se utilizan métodos más avanzados para medir la composición corporal, y uno de los más consolidados es el DEXA. Mediante una radiografía de baja dosis, el DEXA permite medir por separado la masa grasa, la masa muscular y la masa ósea, además de mostrar cómo se distribuye la grasa en el cuerpo.

Es un método muy preciso y se usa a menudo como referencia en estudios científicos, pero es relativamente costoso y requiere equipamiento especializado. Por su nivel de detalle, se emplea sobre todo en entornos clínicos o de investigación, más que para un seguimiento habitual.

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal normal?

La grasa corporal incluye tanto la grasa esencial, necesaria para funciones vitales como la producción hormonal y la protección de los órganos internos, como la grasa almacenada en el tejido adiposo.

Biológicamente, las mujeres tienen de media un porcentaje de grasa corporal más alto que los hombres, relacionado con factores hormonales y con las condiciones biológicas del cuerpo vinculadas a la reproducción. Con la edad, el porcentaje de grasa suele aumentar mientras que la masa muscular tiende a disminuir.

No existen límites exactos para definir un porcentaje de grasa corporal “normal”, ya que depende de factores como el sexo, la edad, la genética y el estilo de vida. Como orientación general, el porcentaje de grasa corporal en hombres suele situarse entre el 10 y el 20 %, mientras que en mujeres suele estar entre el 20 y el 30 %, según la edad y el nivel de actividad.

Conocer el propio porcentaje de grasa corporal puede aportar información valiosa sobre la composición corporal y la salud, pero siempre debe interpretarse en su contexto y junto con otros indicadores.

¿Qué influye en la grasa corporal?

La cantidad de grasa corporal y su distribución dependen en gran medida de factores genéticos y del estilo de vida. Algunas personas tienen una predisposición hereditaria a acumular más grasa, especialmente en la zona abdominal, lo que puede aumentar el riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los genes también pueden influir en la regulación del apetito, el metabolismo y en lo fácil o difícil que resulta perder peso. Aun así, tener un riesgo genético no significa necesariamente desarrollar una enfermedad.

A través de factores del estilo de vida como la alimentación, la actividad física, el sueño y la gestión del estrés, es posible influir de forma positiva en la composición corporal y reducir el riesgo de problemas de salud con el tiempo.

Porcentaje de grasa corporal, IMC y salud: ¿cómo se relacionan?

El IMC se utiliza a menudo como una primera referencia para evaluar la salud y se calcula a partir del peso y la estatura. Sin embargo, no muestra cómo se distribuye el peso en el cuerpo ni diferencia entre masa grasa y masa muscular. Por eso, un IMC alto puede clasificar erróneamente como sobrepeso u obesidad a personas con mucha masa muscular. Al mismo tiempo, también hay personas con un IMC dentro del rango considerado normal que tienen un porcentaje de grasa corporal elevado.

Por este motivo, el porcentaje de grasa corporal es un complemento importante del IMC, ya que aporta más información sobre la composición del cuerpo. Puede ayudar a comprender mejor la salud de lo que indican solo el peso y la estatura.

Aun así, las mediciones del porcentaje de grasa corporal también tienen limitaciones. Por eso, los resultados deben interpretarse con cautela y siempre como parte de una valoración global de la salud.

¿Es importante el porcentaje de grasa corporal cuando se quiere perder peso?

Durante un proceso de pérdida de peso, suele ser más relevante observar los cambios en el porcentaje de grasa corporal y la conservación de la masa muscular que centrarse únicamente en el peso total. Una persona puede perder poco peso y, aun así, mejorar de forma notable su salud si el porcentaje de grasa disminuye mientras se mantiene la masa muscular.

Conviene recordar que la pérdida de peso no se basa solo en la cifra que marca la báscula, sino en cómo cambia la composición corporal con el tiempo.

Básculas inteligentes y seguimiento: cómo puede ayudar Yazen

Para seguir la evolución del peso y de la composición corporal a lo largo del tiempo, las básculas digitales pueden ser un apoyo dentro del tratamiento. Yazen colabora con Withings, que fabrica básculas inteligentes capaces de estimar, además del peso, el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular y el equilibrio de líquidos mediante bioimpedancia.

Estas mediciones no ofrecen valores médicos exactos, pero pueden aportar información útil sobre los cambios a lo largo del tiempo. En Yazen, estos datos se utilizan como complemento del seguimiento médico y siempre dentro de un contexto, no como valores aislados. De este modo, tanto el personal sanitario como la persona en tratamiento pueden obtener una visión más completa de la salud y de la evolución del peso con el paso del tiempo.

Resumen

El porcentaje de grasa corporal es un indicador que puede aportar información valiosa sobre la composición corporal, pero no determina por sí solo la salud. Para obtener una imagen más ajustada, siempre debe interpretarse en contexto y junto con otros factores como el IMC, el peso, el estilo de vida y otros marcadores de salud.

Un porcentaje de grasa corporal elevado, especialmente cuando la grasa se concentra en la zona abdominal, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, hipertensión y niveles elevados de lípidos en sangre.

Al tener en cuenta el conjunto de factores y seguir los cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo, es posible comprender mejor la propia salud y reducir el riesgo de problemas de salud en el futuro.