Desventajas del ayuno

1. Más hambre y cansancio, sobre todo al principio

Al ayunar es habitual experimentar síntomas como dolor de cabeza, irritabilidad, cansancio, sensación de debilidad y menor capacidad de concentración. Estas molestias están relacionadas con la adaptación del cuerpo a una ingesta energética más baja y a cambios en los horarios de las comidas.

Los síntomas suelen ser más frecuentes al inicio y especialmente cuando la reducción de calorías es grande. En algunas personas desaparecen con el tiempo, mientras que en otras persisten y pueden afectar tanto al bienestar como a la capacidad de mantener el ayuno a largo plazo.

2. Riesgo de comer en exceso

Uno de los retos del ayuno y del ayuno intermitente es que el hambre puede acumularse durante el periodo de ayuno y dar lugar a una alimentación compensatoria cuando se vuelve a comer. Esto puede manifestarse, por ejemplo, en:

• raciones más grandes
• comer más rápido
• mayor consumo de alimentos con alta densidad energética

Este tipo de alimentación compensatoria puede afectar negativamente a la regulación del hambre y la saciedad, ya que dificulta escuchar y reconocer las señales del cuerpo.

Además, el exceso compensatorio puede contrarrestar la pérdida de peso al provocar una alternancia entre periodos de restricción calórica muy marcada y periodos de ingesta elevada, lo que a largo plazo puede impedir el déficit energético que el método busca crear.

3. Impacto en las hormonas y en los niveles de energía

El ayuno implica cambios en la ingesta de energía y nutrientes, lo que puede influir en las señales hormonales que regulan el hambre, la saciedad y el equilibrio energético. Esto puede dar lugar a:

• menor capacidad de concentración
• cambios de humor
• alteraciones del sueño
• menos energía o peor rendimiento en el entrenamiento

Los efectos varían entre personas y dependen, entre otros factores, del tipo de ayuno, la ingesta energética total y las características fisiológicas individuales.

4. Mayor riesgo de déficits nutricionales

El ayuno en sí no provoca déficits nutricionales, pero una ventana de alimentación limitada puede dificultar cubrir las necesidades de energía y nutrientes del cuerpo. Si las comidas durante los periodos de ingesta no son suficientemente nutritivas, el método puede dar lugar a carencias de, por ejemplo:

• grasas esenciales
• fibra
• vitaminas y minerales

El riesgo aumenta con una ingesta energética muy baja, especialmente si se mantiene durante un periodo prolongado.

5. Puede desencadenar conductas relacionadas con los trastornos de la conducta alimentaria

El ayuno y el ayuno intermitente implican periodos de restricción calórica consciente, lo que en algunas personas puede tener efectos psicológicos negativos. En personas con vulnerabilidad en la relación con la comida, el ayuno puede provocar:

• reaparición o activación de conductas de trastorno alimentario
• mayor fijación en la comida, el cuerpo y la salud
• sentimientos de culpa o vergüenza asociados a la alimentación

Por este motivo, en general se desaconseja cualquier forma de ayuno en personas con un trastorno de la conducta alimentaria previo o actual.

6. No afecta a todas las personas por igual: resultados variables

Los efectos del ayuno y del ayuno intermitente varían mucho entre personas y, en general, el método no ofrece mejores ni más rápidos resultados de pérdida de peso a largo plazo en comparación con otras formas de reducir la ingesta energética. Los resultados dependen principalmente de factores individuales como:

• la adherencia al método
• cómo se perciben y se gestionan el hambre y la saciedad
• factores de estilo de vida como el trabajo, la vida social y el sueño
• preferencias personales y experiencias previas con la restricción alimentaria

Para algunas personas el ayuno puede ser una herramienta útil para perder peso, mientras que para otras puede provocar más estrés, una relación menos saludable con la comida y peor control de los hábitos alimentarios.

7. Algunas personas deberían evitar el ayuno por completo

El ayuno y el ayuno intermitente no suelen ser perjudiciales para personas sanas. Sin embargo, existen grupos que deberían evitar el ayuno, entre ellos personas que:

• están embarazadas o en periodo de lactancia
• tienen diabetes tratada con insulina
• tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria

Si aun así se plantea el ayuno en estos casos, solo debería hacerse tras una valoración médica individual y en consulta con personal sanitario cualificado.

8. Puede ser difícil de combinar con la vida diaria, la medicación y el entrenamiento

El ayuno puede resultar complicado de encajar con las exigencias y retos del día a día, especialmente cuando:

• provoca menor energía o empeora el rendimiento físico
• dificulta las comidas regulares en el contexto familiar o social
• afecta al estado de ánimo, la concentración o el rendimiento laboral
• entra en conflicto con necesidades médicas

Aunque el planteamiento funcione en teoría, en la práctica puede no ser sostenible ni viable a largo plazo para todas las personas.

Ayuno intermitente, 16 horas y dieta 5:2: retos específicos

El ayuno intermitente se ha convertido en un método popular para intentar perder peso, y dos de los enfoques más utilizados son el 16:8 y la dieta 5:2. El método 16:8 implica ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas cada día, mientras que la dieta 5:2 consiste en comer con normalidad cinco días a la semana y reducir de forma marcada la ingesta calórica durante dos días.

Uno de los retos de estos métodos es que pueden ser difíciles de mantener en el tiempo, especialmente si los resultados no llegan o si afectan negativamente a la vida cotidiana. Para evitar efectos adversos, es importante escuchar las señales del cuerpo y adaptar el ayuno a cómo te sientes. También es clave planificar mejor las comidas para asegurarte de cubrir las necesidades nutricionales con la menor cantidad de comida disponible.

El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo y es totalmente válido elegir otro enfoque si notas que el ayuno no encaja en tu día a día o no te resulta útil.

Ayuno y edad

En personas mayores, el ayuno puede suponer retos específicos. Con la edad cambian aspectos de la fisiología como la masa muscular, las necesidades energéticas y la absorción de nutrientes. Esto puede hacer que las personas mayores sean más vulnerables a una ingesta baja de energía y proteínas, especialmente con patrones de alimentación restrictivos como el ayuno.

Además, es más frecuente que existan enfermedades crónicas y tratamientos farmacológicos que pueden verse afectados por una ingesta irregular de alimentos, lo que puede aumentar el riesgo de efectos secundarios y de un peor estado nutricional. Por ello, en personas mayores el ayuno siempre debe valorarse de forma individual y conviene evitar los planteamientos más restrictivos.

Ayuno durante el embarazo y la lactancia

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de energía y nutrientes aumentan para apoyar la salud de la madre y el crecimiento y desarrollo del bebé. Los patrones de alimentación restrictivos como el ayuno y el ayuno intermitente pueden aumentar el riesgo de una ingesta insuficiente de nutrientes importantes, con posibles efectos negativos tanto para la madre como para el bebé.

Por lo general, no se recomienda el ayuno durante el embarazo ni la lactancia. Si estás embarazada o dando el pecho y aun así te planteas ayunar, es importante comentarlo antes con personal sanitario cualificado.

Ayuno y aspectos sociales

El ayuno no solo afecta al cuerpo, también puede tener un impacto importante en la vida social. Muchas actividades sociales giran en torno a la comida y la bebida, lo que puede hacer más difícil participar en cenas, pausas para el café u otros encuentros mientras se ayuna. También puede resultar complicado explicar a amigos y familiares por qué se elige ayunar, lo que a veces genera malentendidos o cuestionamientos.

Para reducir el riesgo de que el método genere estrés o sensación de aislamiento, puede ser útil ser transparente con tus objetivos y explicar tus motivos. También ayuda proponer formas alternativas de quedar que no giren en torno a la comida, como salir a caminar o entrenar juntos. Contar con el apoyo del entorno cercano y sentirte seguro en tu decisión puede facilitar la gestión de los retos sociales que pueden surgir con el ayuno.

Ayuno y Yazen

En Yazen no recomendamos ninguna dieta específica. Nuestro enfoque es integral y se basa en aspectos como:

• hábitos alimentarios saludables y sostenibles
• tratamiento médico cuando existe indicación
• cambios de estilo de vida a largo plazo
• adaptación individual según necesidades médicas y personales

A menudo, la combinación de hábitos alimentarios más saludables, cambios de comportamiento, actividad física y, cuando es necesario, tratamiento médico ofrece resultados más sostenibles que aplicar un único método por separado.

El ayuno puede ser una opción para algunas personas, pero no es un requisito para perder peso. En Yazen el objetivo es encontrar una forma de comer y de vivir que sea sostenible, funcione en el día a día y favorezca la salud a largo plazo.

Desventajas del ayuno: preguntas frecuentes

¿El ayuno es siempre bueno para perder peso?

‍No. El ayuno y el ayuno intermitente no son métodos adecuados para todo el mundo. En personas embarazadas o en periodo de lactancia, personas con diabetes tratada con insulina y personas con trastornos de la conducta alimentaria actuales o previos, el ayuno puede suponer un riesgo para la salud y no se recomienda.

También hay personas que experimentan más hambre, alimentación compensatoria y peor bienestar al ayunar, lo que puede dificultar la pérdida de peso y contradecir el objetivo del método.

¿El ayuno puede causar déficits nutricionales?

‍Sí, el ayuno y el ayuno intermitente no causan déficits por sí mismos, pero una ventana de alimentación limitada puede dificultar cubrir las necesidades de nutrientes como grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

¿Cuáles son las desventajas más habituales del ayuno?

‍Las más comunes son más hambre y cansancio, riesgo de comer en exceso tras el ayuno, impacto en los niveles de energía y en el bienestar, y mayor riesgo de déficits nutricionales. El ayuno también puede ser difícil de combinar con la vida diaria, el entrenamiento y ciertos tratamientos médicos, y en algunas personas puede generar estrés o desencadenar conductas de trastorno alimentario.

¿El ayuno es adecuado para todo el mundo?

‍No. Algunos grupos deberían evitar el ayuno y el ayuno intermitente, como personas embarazadas o en lactancia, personas con diabetes tratada con insulina, personas con trastornos de la conducta alimentaria actuales o pasados y personas con determinadas condiciones médicas. Si perteneces a alguno de estos grupos, consulta siempre antes con personal sanitario cualificado.

¿El ayuno puede afectar a mi entrenamiento y a mis niveles de energía?

‍Sí. El ayuno y el ayuno intermitente pueden reducir la energía y la resistencia, lo que puede afectar al rendimiento deportivo, sobre todo con entrenamientos intensos o con una ingesta energética muy baja. El efecto varía según la persona, el tipo de ayuno, el tipo de entrenamiento y el balance energético total.

¿Cómo afecta el ayuno a las personas mayores?

‍En personas mayores, el ayuno puede suponer retos adicionales debido a los cambios en la masa muscular, las necesidades energéticas y la absorción de nutrientes, lo que aumenta la vulnerabilidad a una ingesta baja de energía y proteínas con patrones restrictivos como el ayuno.

¿Cómo puedo reducir las desventajas del ayuno?

‍Para reducirlas, es importante adaptar el enfoque a tus necesidades y circunstancias. Asegúrate de cubrir las necesidades de energía y nutrientes durante los periodos de ingesta, mantente bien hidratado y presta atención a las señales del cuerpo. Si el ayuno empeora tu bienestar, aumenta el hambre o dificulta tu vida diaria, puede ser mejor ajustar el planteamiento o elegir otra forma de alimentarte.

Resumen

El ayuno y el ayuno intermitente se utilizan a menudo para perder peso, pero no son adecuados para todo el mundo y pueden conllevar desventajas y riesgos para la salud en determinadas personas. Entre los retos más habituales se encuentran más hambre y cansancio, riesgo de alimentación compensatoria, impacto en los niveles de energía y en el rendimiento físico, y mayor riesgo de déficits nutricionales si las comidas no se planifican bien. En algunas personas, el ayuno también puede afectar negativamente a la relación con la comida y desencadenar o agravar conductas de trastorno alimentario.

Los efectos del ayuno sobre la pérdida de peso varían entre personas y, en general, no ofrece mejores resultados a largo plazo que otras formas de reducir la ingesta energética. Además, puede ser difícil de combinar con la vida diaria, la vida social, la medicación y el entrenamiento. Las personas mayores, las personas embarazadas o en lactancia, las personas con diabetes tratada con insulina y aquellas con trastornos de la conducta alimentaria actuales o previos deberían evitar el ayuno o valorarlo solo junto con personal sanitario cualificado.

En conjunto, el ayuno es una herramienta que puede funcionar para algunas personas, pero la pérdida de peso sostenible y una buena salud se consiguen mejor con un enfoque individualizado y duradero sobre la alimentación, el estilo de vida y la salud.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.