¿Qué significa un déficit calórico en la práctica?
Tu peso corporal viene determinado por el equilibrio energético, es decir, la relación entre las calorías que consumes y las que tu cuerpo quema. Cuando la ingesta energética es menor que el gasto energético, estás en déficit calórico. El gasto energético diario total del cuerpo se divide en tres componentes principales:
- Tasa metabólica basal (TMB): La energía que necesitan tus órganos para funcionar en reposo completo. Representa alrededor del 60 al 70 por ciento del gasto diario y está influida por factores como la edad, el sexo, el peso y la composición corporal.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): La energía necesaria para descomponer y digerir los alimentos que comes. Representa alrededor del 10 por ciento del gasto energético.
- Actividad física: Todo el movimiento que realizas. Esto incluye tanto el ejercicio planificado como todo el movimiento espontáneo cotidiano (NEAT), como levantarse, subir escaleras o gesticular.
Un objetivo saludable y sostenible para la mayoría de las personas es un déficit energético de entre 300 y 500 kilocalorías al día, lo que suele traducirse en una pérdida de peso constante de alrededor de 0,5 kilogramos por semana. Para generar este déficit calórico, tus elecciones alimentarias son el factor decisivo. Aunque la actividad física es importante para preservar la masa muscular y mejorar la salud, es casi imposible compensar un exceso calórico solo con ejercicio, ya que el cuerpo suele responder con un mayor apetito.
En cambio, el objetivo principal del ejercicio es preservar la masa muscular mientras pierdes peso. Por lo general, conviene evitar un déficit calórico excesivamente grande, ya que aumenta el riesgo de que el cuerpo degrade masa muscular en lugar de grasa y dificulta mucho cubrir las necesidades básicas de nutrientes, vitaminas y minerales.
¿Por qué disminuye el gasto energético del cuerpo cuando pierdes peso?
Cuando reduces la ingesta de calorías, el cuerpo responde bajando el gasto energético, un mecanismo de supervivencia conocido como adaptación metabólica. El cuerpo tiene un termostato incorporado, el llamado "punto de ajuste", que se esfuerza por mantener el peso corporal estable. Por cada kilogramo que pierdes, el gasto energético del cuerpo disminuye unas 20 a 30 kilocalorías al día.
Esta reducción se debe a varios factores. Un cuerpo más pequeño necesita menos energía para funcionar y moverse. Además, el cuerpo a menudo reduce de forma inconsciente el movimiento espontáneo cotidiano (NEAT) cuando los niveles de energía bajan. Al mismo tiempo, se producen cambios hormonales. Los niveles de leptina, la hormona de la saciedad, disminuyen, mientras que los de grelina, la hormona del hambre, aumentan. Los estudios muestran que por cada kilogramo perdido, el impulso biológico de comer aumenta en el equivalente a 100 kilocalorías al día. Es este aumento del hambre, combinado con la reducción del gasto calórico, lo que suele provocar que la pérdida de peso se estanque al cabo de un tiempo.
El papel del ejercicio cuando quieres perder peso y favorecer tu gasto energético
El entrenamiento de fuerza es fundamental durante un déficit calórico, ya que indica al cuerpo que tiene que preservar la masa muscular. Durante la pérdida de peso, normalmente se pierde tanto tejido graso como masa muscular. Si la pérdida de masa muscular es demasiado grande, la tasa metabólica basal disminuye, lo que dificulta seguir perdiendo peso y luego mantener la pérdida de peso.
El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana puede ayudar a limitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso y, al mismo tiempo, fortalecer los músculos. El músculo consume más energía en reposo que el tejido graso, lo que significa que preservar la masa muscular ayuda a mantener el gasto energético. El ejercicio cardiovascular también es un excelente complemento para fortalecer la salud cardiovascular y aumentar el gasto calórico total durante el día.
Alimentos que sacian durante un déficit calórico
Mantener un déficit calórico con éxito a lo largo del tiempo consiste en maximizar la saciedad y la ingesta de nutrientes con menos calorías. Cuando reduces la ingesta calórica, es fundamental que tu alimentación sea nutritiva y aporte bastante volumen por las calorías que contiene.
Para controlar el hambre y mantener la masa muscular, conviene priorizar una ingesta alta de proteína. La proteína es el nutriente que envía al cerebro la mayor señal de saciedad. Una ingesta recomendada durante la pérdida de peso es de alrededor de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, calculado usando tu peso objetivo. Fuentes de proteína como el pescado, el pollo, los huevos, las legumbres y el queso fresco batido son opciones excelentes.
Combina la proteína con abundantes hidratos de carbono ricos en fibra, como verduras y tubérculos. La fibra retiene líquido en el estómago y prolonga el vaciado gástrico, lo que contribuye a una curva de azúcar en sangre más estable y a una saciedad más duradera. También es importante consumir hidratos de carbono de absorción lenta y grasas saludables, como las del aceite de oliva y el pescado azul, para mantener los niveles de energía estables y aportar al cuerpo los nutrientes que necesita.
Tratamiento médico para apoyar un déficit calórico
Los medicamentos actuales para la pérdida de peso (análogos de GLP-1) permiten mantener un déficit calórico al reducir las fuertes señales biológicas de hambre que el cuerpo activaría de otro modo durante la pérdida de peso. La obesidad es una enfermedad crónica en la que los sistemas naturales del cuerpo para el hambre y la saciedad suelen estar desequilibrados.
Los medicamentos imitan las hormonas de la saciedad que el intestino libera de forma natural después de una comida. Actúan ralentizando el vaciado gástrico y uniéndose a los receptores del apetito en el cerebro. Esto reduce el apetito, aumenta la saciedad y disminuye los antojos constantes y los pensamientos sobre la comida. El tratamiento no elimina la necesidad de un déficit calórico para que se produzca la pérdida de peso, pero reduce la carga biológica del paciente para que sea posible mantener los consejos dietéticos y de estilo de vida saludables a lo largo del tiempo.
Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico y la pérdida de peso (FAQ)
¿Cómo de grande debe ser el déficit calórico?
Un déficit calórico saludable suele ser de entre 300 y 500 calorías al día. Esto proporciona una pérdida de peso sostenible de alrededor de 0,5 kilogramos por semana y reduce el riesgo de pérdida muscular, fatiga y deficiencias nutricionales. Un déficit de alrededor de 500 calorías al día es un buen objetivo que muchas personas pueden seguir para perder peso a un ritmo razonable.
¿Cuántas calorías al día necesito tener en déficit para perder medio kilogramo por semana?
Para lograr una pérdida de peso constante y sostenible de 0,5 kilogramos por semana, generalmente necesitas un déficit energético de alrededor de 500 calorías al día. Fisiológicamente, esto se debe a que un kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a entre 7.000 y 7.700 calorías. Al reducir la ingesta en 500 calorías al día, creas un déficit total de alrededor de 3.500 calorías en siete días, lo que resulta en aproximadamente medio kilogramo de pérdida de peso. Mantener un déficit moderado de entre 300 y 500 calorías al día es un buen punto de partida, ya que perder peso demasiado rápido aumenta el riesgo de fatiga importante y de que el cuerpo degrade más masa muscular en lugar de grasa.
¿Por qué se estanca la pérdida de peso a pesar de tener un déficit calórico?
El cuerpo se adapta a un peso menor a través de la adaptación metabólica. El gasto energético disminuye a medida que pesas menos, lo que significa que tu anterior déficit calórico se ha convertido en tu nuevo equilibrio energético. Para seguir perdiendo peso, es necesario ajustar la ingesta. Por eso es importante recalcular periódicamente tus necesidades calóricas y ajustar tu ingesta calórica según tu peso actual y tu nivel de actividad.
¿Se puede ganar músculo con un déficit calórico?
Sí, esto se llama recomposición corporal. Es posible especialmente para las personas que tienen un peso inicial más alto o que son nuevas en el entrenamiento de fuerza. Requiere entrenamiento de fuerza combinado con una ingesta de proteína suficientemente alta.
¿Es suficiente con comer menos para perder peso?
Puedes comer con un déficit calórico y, técnicamente, seguir manteniendo el peso estable. Sin embargo, si el déficit se crea a través de alimentos pobres en nutrientes o dietas extremas, aumenta el riesgo de perder masa muscular, desarrollar deficiencias nutricionales, sentir un hambre extrema y recuperar el peso cuando termina la dieta. Por eso es importante comer de forma saludable y nutritiva incluso cuando consumes menos calorías, para encontrarte bien y poder mantener con éxito una pérdida de peso saludable a largo plazo.
¿Es peligroso tener un déficit calórico demasiado grande?
Un déficit calórico excesivamente grande y prolongado (restricción calórica extrema) conlleva riesgos médicos. Provoca pérdida de masa muscular cardíaca y esquelética, deterioro de la función inmunitaria, alteraciones hormonales, caída del cabello y deficiencias nutricionales. También aumenta el riesgo de cálculos biliares y el desarrollo de atracones. Por eso nunca debes mantener un déficit mayor del que puedas sostener de forma saludable, y es importante ajustar la ingesta según tu edad, nivel de actividad y necesidades individuales.
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