Periodisk faste – spisefenstre for bedre sundhed og vægttab?

Hvad er periodisk faste?

At faste af religiøse eller kulturelle årsager har man gjort i lang tid, men at bruge faste til vægttab eller for at forbedre helbredet er relativt nyt. Periodisk faste – også kaldet intermittent faste – er en populær metode til at forsøge at reducere sit kalorieindtag. Metoden indebærer, at man veksler mellem perioder med faste og perioder, hvor man spiser, gennem såkaldte “spisevinduer”.
Der findes flere forskellige former for periodisk faste, hvor de mest almindelige er 16:8, 5:2 og Eat-stop-Eat.

Hvordan fungerer periodisk faste?

Når du spiser efter periodisk faste, skifter du mellem perioder, hvor du spiser, og perioder, hvor du faster. Under fasten – som kan vare alt fra 16 sammenhængende timer til to hele dage om ugen, afhængigt af hvilken metode du vælger – får kroppen mulighed for at bruge sine energireserver på en anden måde.

Der findes flere varianter af periodisk faste, blandt andet den populære 16:8-metode, hvor du faster i 16 timer og spiser inden for et 8-timers vindue, samt 5:2-diæten, hvor du spiser som normalt fem dage om ugen og begrænser kalorieindtaget til 500–600 kalorier på to dage.
Uanset hvilken variant du vælger, indebærer periodisk faste, at kroppen får længere tid uden mad, hvilket betyder, at den bruger sine energireserver. Det kan føre til vægttab, og ved overvægt kan faste dermed have en positiv effekt på helbredet.

Forskellige former for faste – 16:8, 5:2 og Eat-stop-Eat

At spise efter 16:8-metoden betyder, at man faster i 16 timer og har et spisevindue på 8 timer. Det er almindeligt, at man springer morgenmaden over og lægger spisevinduet senere på dagen.
Den populære 5:2-metode indebærer, at man spiser “som normalt” fem dage om ugen og kun indtager 500 kalorier (for kvinder) eller 600 kalorier (for mænd) de øvrige to dage.
Eat-stop-Eat går ud på, at man faster i 24 timer én eller to gange om ugen og spiser som normalt de øvrige dage.

Ved at give mave og tarme længere tid til at hvile mellem måltiderne kan man mindske risikoen for fordøjelsesproblemer som luft i maven, oppustethed og mavepine.

Periodisk faste handler altså om hvornår man spiser. Metoden giver ingen vejledning om hvad eller hvordan man skal spise – noget vi ved er vigtigt både for vægttab, vægtvedligeholdelse og generel sundhed og trivsel.

Sundhedsfordele ved periodisk faste – hvad siger forskningen?

Periodisk faste kan være en måde at reducere kalorieindtaget på og dermed opnå vægttab. Et vægttab har igen positive effekter på den metaboliske sundhed, blandt andet bedre blodsukkerkontrol og lavere blodtryk.

Nogle hævder også, at faste har en særlig effekt på cellernes reparationsprocesser, såkaldt autofagi. Dette er dog endnu ikke påvist hos mennesker. Visse effekter kan være mulige, men er endnu ikke bekræftet i studier på mennesker. For at opnå visse sundhedseffekter kan det desuden kræve, at man følger periodisk faste i længere tid. Mere forskning er derfor nødvendig for at forstå de langsigtede effekter af faste.

Ulemper ved periodisk faste

Det er ikke farligt at spise efter periodisk faste, så længe man er rask og trives med det. Der findes dog grupper, som bør undgå metoden, herunder gravide, ammende, personer med diabetes i insulinbehandling samt personer, der har eller tidligere har haft en spiseforstyrrelse.

Nogle oplever træthed og hovedpine under faste, og andre kan finde metoden socialt begrænsende. Mange spiser desuden mere sundt tidligere på dagen sammenlignet med aftensmåltider og snacks. For nogle kan det derfor være mere hensigtsmæssigt at spise morgenmad og i stedet undlade sen aftenspisning, hvis målet er vægttab og sundere vaner.

Når man spiser færre kalorier – uanset metode – kan det også være udfordrende at få tilstrækkeligt med protein, fibre, sunde fedtstoffer samt vitaminer og mineraler. Væskeindtaget kan ligeledes blive lavere, da en del af vores væske kommer fra den mad, vi spiser.

Periodisk faste for vægttab

Som ved al vægttab er det et kalorieunderskud, der er afgørende. Periodisk faste kan være en måde at reducere kalorieindtaget i løbet af døgnet, men det er ingen garanti for, at man opnår et kalorieunderskud blot ved at begrænse spisetidspunkter eller -dage.

Studier viser, at det ikke har betydning for vægttabet, om kalorieindtaget reduceres nogle timer om dagen, nogle dage om ugen eller lidt hver dag. Det afgørende er at finde et spise­mønster, der skaber et kalorieunderskud, som passer til den enkelte, og som kan opretholdes på lang sigt.

Periodisk faste og Yazen

Det er generelt muligt at kombinere periodisk faste med Yazen og den medicinske behandling for vægttab.
Hvis du har helbredsproblemer eller er gravid eller ammende, bør du rådføre dig med en læge, før du begynder med periodisk faste. Resultaterne kan variere fra person til person, og det er vigtigt at følge anbefalinger for, at fasten er sikker og effektiv.

Hos Yazen anbefaler vi ingen specifik diæt, men fokuserer på en sund måde at spise og leve på, baseret på gældende ernæringsanbefalinger. Samtidig lægger vi vægt på, at man kan træffe egne valg og spise på en måde, der passer til ens hverdag og trivsel. Tal altid med dit Yazen-team, før du ændrer din kost, så de kan hjælpe med tilpasninger, der passer til dine individuelle forudsætninger.

Sammenfatning

• Periodisk faste handler om hvornår man spiser – ikke om hvad eller hvordan man spiser.
• Der findes flere former for periodisk faste, hvor de mest almindelige er 16:8, 5:2 og Eat-stop-Eat. Nogle metoder indebærer fuldstændig afholdenhed fra mad i fasteperioden.
• Det ser ikke ud til, at tidspunktet for kaloriebegrænsning har betydning for vægttabet – det afgørende er det samlede kalorieunderskud.
• En dag med 16:8-metoden kan for eksempel indebære 16 timers faste og et spisevindue på 8 timer.
• Periodisk faste kan som regel kombineres med Yazen og medicinsk vægttabsbehandling.

Læs vores artikelserie om diæter

Referencer

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open.
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.

Links til referencer:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246

https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.