NNR: Nordiske ernæringsanbefalinger

NNR i korthed

• De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) udgør det videnskabelige grundlag for kostrådene i alle nordiske lande og opdateres cirka hvert ottende år, senest i 2023.
• Anbefalingerne fokuserer på, hvad og hvordan vi bør spise for at fremme god sundhed, mindske risikoen for kroniske sygdomme og skabe bæredygtige kostvaner over tid.
• NNR lægger vægt på mere plantebaseret mad, sunde fedttyper, fisk og skaldyr, fuldkorn samt mindre sukker, salt, rødt kød og forarbejdede kødprodukter.
• I modsætning til specifikke diæter handler NNR ikke om vægttab som metode, men om et langsigtet sundt spisemønster baseret på den nyeste tilgængelige forskning.
• Anbefalingerne inkluderer også fysisk aktivitet som en vigtig del af helheden for at understøtte både fysisk og mental sundhed.
• At spise efter de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) handler ikke om en diæt eller en trend, men om en langsigtet måde at fremme sundhed på, baseret på den samlede nyeste forskning. Men hvad betyder det egentlig at følge NNR i hverdagen? Hvilke kostvaner fremhæver anbefalingerne, hvilke sundhedsfordele findes der, og hvad siger forskningen bag disse råd?

Hvad er NNR?

NNR, de Nordiske Næringsstofanbefalinger, er det videnskabelige grundlag for de officielle kostråd i alle nordiske lande. NNR opdateres cirka hvert ottende år, senest i 2023, for altid at hvile på den nyeste forskning.

Formålet med NNR er at give vejledning om kost og livsstil, der fremmer god sundhed, reducerer risikoen for kroniske sygdomme og er bæredygtig på lang sigt. Anbefalingerne skal understøtte en bedre folkesundhed og bygger på kostens helhed samt betydningen af forskellige fødevaregrupper.

NNR’s betydning – for både sundhed og miljø

Da de nordiske lande deler klima, fødevaretilgængelighed, madvaner og lignende sundhedsudfordringer, er NNR udviklet specifikt til vores del af verden. For dig, der ønsker at træffe sunde valg – uanset om fokus er vægt, blodlipider, blodsukker eller generelt velbefindende – tilbyder NNR et stærkt, forskningsbaseret udgangspunkt.

Anbefalingerne har til formål at styrke folkesundheden i forskellige befolkningsgrupper gennem tydelig, videnskabeligt funderet vejledning om kost og næringsstofindtag.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger tager også højde for kostens påvirkning af klima og miljø.

NNR 2023: Sådan ser anbefalingerne ud

1. Spis mere plantebaseret mad

Grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og nødder er centrale i NNR. De bidrager med fibre, vitaminer og mineraler, som styrker kroppen og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer.

Kosten ifølge NNR bør være varieret for at sikre tilstrækkeligt indtag af energigivende næringsstoffer, vitaminer og mineraler samt for at undgå næringsmangler.

2. Vælg sunde fedttyper

NNR anbefaler primært fedt fra vegetabilske olier som rapsolie og olivenolie samt fra fisk, skaldyr, nødder og frø. Disse kilder indeholder umættede fedtsyrer, som er gavnlige for hjerte-kar-sundheden.
Samtidig bør indtaget af mættet fedt begrænses, især fra fede mejeriprodukter, kød og forarbejdede kødprodukter, da et højt indtag er forbundet med øget risiko for flere kroniske sygdomme.

Forskningen viser tydeligt, at risikoen for hjerte-kar-sygdom mindskes, når en del af det mættede fedt erstattes med umættede fedttyper.

3. Spis mere fuldkorn

Fuldkorn indeholder flere fibre, vitaminer, mineraler og bioaktive stoffer end produkter fremstillet af raffineret mel. Et højere indtag af fuldkorn er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og vægtøgning over tid.
Fuldkorn bidrager også til mere stabil mæthed og mere stabile blodsukkerniveauer, hvilket understøtter både langsigtet sundhed og en bæredygtig vægt.

4. Spis mere fisk og mindre rødt kød

Fisk og skaldyr anbefales regelmæssigt, gerne flere gange om ugen. Fed fisk som laks, sild og makrel er særligt vigtige, da de bidrager med omega-3-fedtsyrer samt vigtige vitaminer og mineraler.

Indtaget af rødt kød og forarbejdede kødprodukter bør begrænses, da et højt indtag er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer.

5. Mindre sukker og salt

NNR anbefaler at reducere indtaget af fødevarer med meget tilsat sukker, især sukkerholdige drikke, snacks og bagværk. Et højt indtag af tilsat sukker er forbundet med øget risiko for vægtøgning, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom.

Anbefalingerne fremhæver også vigtigheden af at begrænse saltindtaget. For meget salt kan øge blodtrykket og dermed risikoen for hjerte-kar-sygdom. At vælge mindre saltede produkter og smage maden til, før man tilsætter salt, er enkle måder at reducere saltindtaget på.

6. Fysisk aktivitet – også en del af anbefalingerne

NNR handler ikke kun om, hvad vi spiser. Anbefalingerne understreger også, at fysisk aktivitet er en central del af en sund livsstil. For voksne betyder det:

• 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen eller 75–150 minutter intensiv fysisk aktivitet
• Styrketræning 2–3 gange om ugen for at bevare muskelmasse og styrke
• Mindre stillesiddende adfærd – at bryde lange perioder med stillesiddende tid har positive effekter på sundheden

Fysisk aktivitet bidrager til bedre hjerte-kar-sundhed, forbedret blodsukkerkontrol, stærkere muskler og led samt øget velbefindende og er derfor en vigtig del af NNR’s helhedssyn på sundhed.

Hvordan kan du bruge de Nordiske Næringsstofanbefalinger i hverdagen?

NNR bruges som grundlag for de kostråd, der gives til befolkningen, og hjælper med at guide praktiske madvalg i hverdagen.

Her er nogle konkrete og enkle måder at komme i gang på:

• Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager til frokost og aftensmad
• Skift til fuldkornsris, fuldkornspasta eller bulgur
• Brug rapsolie eller olivenolie til madlavning
• Spis fisk 2–3 gange om ugen
• Hav frugt, grøntsager og usaltede nødder derhjemme som hverdagssnacks
• Skab små, bæredygtige vaner i stedet for at ændre alt på én gang

NNR og Yazen

At kombinere NNR med medicinsk behandling af overvægt fungerer rigtig godt. De Nordiske Næringsstofanbefalinger udgør grundlaget for Yazens kostråd til patienterne.

Kostrådene indebærer et begrænset fedtindtag med fokus på sund fedtkvalitet, rigeligt med fuldkorn, fibre og grøntsager samt regelmæssige måltider: morgenmad, frokost og aftensmad – eventuelt suppleret med et par mellemmåltider.

Når appetitten mindskes, bør fokus være på protein og et lavere indtag af fedt og kulhydrater. Det hjælper både med at bevare muskelmasse i kombination med styrketræning og sikrer tilførsel af vigtige næringsstoffer og god mæthed.

Måltidsrytmen kan tilpasses efter, hvad der passer dig. Sammen med dit team får du redskaber til at skræddersy din kost ud fra dine præferencer, vaner, kroppens reaktion på medicinen samt eventuelle særlige kostbehov, allergier eller intolerancer.

Næringsstofanbefalingerne er fundamentet for at finde din egen måde at opbygge nye sunde spisevaner – for både sundhed og bæredygtigt vægttab.

Baggrund og udvikling af de nye Nordiske Næringsstofanbefalinger

De Nordiske Næringsstofanbefalinger har en lang historie, der går tilbage til 1980, hvor de første retningslinjer blev udarbejdet af Nordisk Ministerråd. Formålet har altid været at skabe et fælles, videnskabeligt grundlag for kostråd tilpasset de nordiske landes madvaner, sundhedsudfordringer og forudsætninger.

Anbefalingerne er siden blevet opdateret løbende, og den nyeste version, NNR 2023, blev lanceret i juni 2023.

Det, der gør NNR 2023 unik, er, at anbefalingerne for første gang integrerer både sundhed og miljø i samme helhedsramme. Det betyder, at NNR ikke kun vurderer, hvordan forskellige fødevarer påvirker sundheden, men også hvordan vores kostvalg påvirker klima og miljø. Målet er at fremme kostvaner, der er bæredygtige både for individet og for planeten.

Arbejdet med NNR ledes af Nordisk Ministerråd og bygger på omfattende systematiske litteraturgennemgange udført af forskere og eksperter fra hele Norden. Anbefalingerne er udformet til at imødekomme nutidens og fremtidens udfordringer inden for kost, sundhed og miljø i de nordiske lande.

I NNR 2023 fremhæves blandt andet øget indtag af plantebaseret mad, mindst 500 gram frugt og grøntsager om dagen, mere fuldkorn og mere fisk. Indtaget af rødt kød bør ifølge NNR begrænses til højst cirka 350 gram om ugen som et sundhedsbaseret pejlemærke, med yderligere reduktion af hensyn til miljøet.

Disse anbefalinger gælder den voksne befolkning, men principperne om mere plantebaserede og næringstætte fødevarevalg er relevante for alle aldersgrupper for at fremme sunde madvaner gennem hele livet.

Opsummering

NNR 2023 giver klar, forskningsbaseret vejledning i, hvordan kostvaner og fysisk aktivitet kan understøtte god sundhed gennem hele livet. Anbefalingerne fremhæver kostens helhed: mere plantebaseret mad, fuldkorn, fisk, sunde fedttyper og mindre sukker, salt, rødt kød og forarbejdet kød.

Formålet er ikke at fungere som en kortsigtet diæt, men at skabe langsigtede, bæredygtige vaner, der reducerer risikoen for kroniske sygdomme og samtidig tager hensyn til miljøet. Gennem små, realistiske ændringer i hverdagen – som at vælge mere fuldkorn, spise flere grøntsager og være regelmæssigt fysisk aktiv – kan du gradvist opbygge vaner, der styrker dit helbred.

Hvis du vil læse mere om forskellige måder at spise på, anbefaler vi vores artikelserie om diæter.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.