Vitaminer og mineraler – små, men uundværlige

Vitaminer og mineraler – små, men uundværlige

Ordet vitamin stammer fra det latinske vita (liv) og amin, da man oprindeligt troede, at alle vitaminer indeholdt kvælstof. Navnet er passende – uden disse stoffer stopper kroppens processer ganske enkelt.

Fra skørbug til videnskab

‍Allerede i 1700-tallet opdagede man, at sømænd udviklede skørbug på lange sørejser. Sygdommen skyldtes mangel på C-vitamin og kunne forebygges ved at spise frugt og grøntsager. De, der spiste appelsiner og kartofler, undgik symptomer som blødninger og tandtab – en tidlig indsigt i, hvor vigtige vitaminer og mineraler er for et godt helbred.

Små stoffer med stor betydning

‍I det 20. århundrede indså forskere, at kroppen behøver mere end bare energi fra kulhydrater, fedt og protein. For at fungere optimalt kræver den også vitaminer og mineraler – små, men essentielle stoffer, som regulerer mange af kroppens funktioner. De påvirker blandt andet immunforsvaret, nervesystemet, stofskiftet, synet, blodet og knoglerne.

De 13 vitaminer, du har brug for

‍Der findes 13 essentielle vitaminer, som kroppen har brug for:

• Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K
• Vandopløselige vitaminer: C og de otte B-vitaminer – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), biotin (B7), B6, B12 og folat (B9).

De fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) lagres i leveren og fedtvævet, mens de vandopløselige (C og B-vitaminer) skal tilføres regelmæssigt, da overskuddet udskilles gennem urinen. En undtagelse er B12, som kan lagres i leveren.

Mineraler – kroppens byggesten

‍Ud over vitaminer har kroppen også brug for mineraler og sporstoffer som jern, calcium, zink, selen, magnesium, jod og kalium. Mineraler hjælper med at opbygge knogler, blod, muskler og hormoner og indgår i livsvigtige processer døgnet rundt. Nogle mineraler fungerer desuden som antioxidanter, der beskytter cellerne mod skader.

Når kosttilskud kan være nødvendige

‍De fleste voksne, der spiser varieret, får alle næringsstoffer gennem maden. Ved sygdom, nedsat appetit, dårlig optagelse eller ensidig kost kan et kosttilskud dog være nødvendigt.
Hvis du er bekymret for mangel, kan en blodprøve vise, om du behøver tilskud. Tal altid med en sundhedsprofessionel, før du begynder på ekstra vitaminer eller mineraler – især hvis du tager medicin.

Vigtige vitaminer og mineraler at holde øje med

D-vitamin – for knogler og immunforsvar

‍D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium og styrker både knogler og immunforsvar. Det findes i fede fisk, æg, berigede mejeriprodukter og smørbare fedtstoffer. Kroppen kan også danne D-vitamin i huden ved sollys.
Fra september til april er sollyset i Norden for svagt til at danne nok D-vitamin, så et tilskud kan være nødvendigt. Personer, der sjældent får sollys, samt ældre over 75 år kan have særligt behov, da optagelsen falder med alderen. D-vitaminmangel er også mere almindelig hos personer med overvægt, fordi vitaminet lagres i fedtvæv, hvilket gør mindre tilgængeligt i blodet.

Folat – vigtigt for blod og graviditet

‍Folat er nødvendigt for dannelsen af nye celler og røde blodlegemer. Det er særligt vigtigt for gravide og kvinder, der planlægger graviditet, da det reducerer risikoen for fosterskader. Folat findes i grønne grøntsager, kål, bønner, linser, frugt og fuldkornsprodukter. Som kosttilskud kaldes det folsyre.

Vitamin B12 – for energi og nervesystem

‍Vitamin B12 er nødvendigt for stofskiftet, nervesystemet og dannelsen af røde blodlegemer. Det findes i kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Personer, der spiser helt plantebaseret, bør tage et B12-tilskud, da det ikke forekommer naturligt i planter.
Hos ældre nedsættes optagelsen af B12, hvilket øger risikoen for mangel, selv ved en god kost.

Jern – for blod og energi

‍Jern er nødvendigt for dannelsen af blod og transporten af ilt i kroppen. Det findes i kød, fisk, æg, bønner, linser og fuldkornsprodukter. Jern fra animalske kilder optages bedst. C-vitamin fremmer optagelsen – spis derfor gerne frugt og grønt til måltiderne.
Jernmangel ses hyppigst hos kvinder, men kan også forekomme hos personer med overvægt, da lavgradig inflammation i fedtvævet kan forringe jernoptagelsen.

Magnesium – for muskler og energi

‍Magnesium er nødvendigt for korrekt muskel- og nervefunktion og spiller en central rolle i kroppens energiomsætning. Det findes i bønner, linser, fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, kød, fisk og skaldyr. Tre spiseskefulde græskarkerner (ca. 27 g) dækker omtrent halvdelen af en voksens daglige behov.

Calcium – for knogler og tænder

‍Calcium er essentielt for at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder. For at optage calcium effektivt behøver kroppen også D-vitamin. De vigtigste kilder er mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter.
Hvis du vælger plantebaserede alternativer som havre- eller sojadrik, bør du sikre, at de er beriget med calcium. Mangel kan på sigt føre til knogleskørhed, især hos ældre.

Antioxidanter – kroppens forsvar

‍Mange vitaminer og mineraler fungerer som antioxidanter, fx C-vitamin, E-vitamin og selen. De beskytter cellerne mod frie radikaler, som kan skade kroppen. En god tommelfingerregel er at spise farverigt – jo flere farver på tallerkenen, jo flere typer antioxidanter får du.

Mere er ikke altid bedre

‍Med almindelig mad er der ingen risiko for overdosering, men kosttilskud kan let føre til for høje niveauer. For meget A- eller D-vitamin kan være skadeligt, og store doser af visse vitaminer kan forstyrre optagelsen af andre næringsstoffer. Hvis du er usikker, så tal med din læge.

Sådan får du nok vitaminer og mineraler

• Spis varieret med grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter.
• Spis farverigt – forskellige farver giver forskellige næringsstoffer.
• Vælg fuldkorn frem for hvidt brød, ris og pasta.
• Begræns slik, kager og alkohol – de giver energi, men få næringsstoffer.

Sammenfatning

‍Vitaminer og mineraler er små, men livsvigtige stoffer, som kroppen har brug for hver dag. De påvirker immunforsvar, energiomsætning, muskler og knogler. De fleste får nok gennem en sund og varieret kost, men visse grupper – som ældre, personer med overvægt eller dem, der sjældent får sollys – kan have behov for tilskud.
Husk: mere er ikke altid bedre. Kosttilskud bør kun bruges, når det er nødvendigt. Det bedste grundlag for et godt helbred er stadig en afbalanceret kost, regelmæssig motion og tilstrækkelig hvile.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.