GI-metoden (glykæmisk indeks): kost for et mere stabilt blodsukker

Hvad er GI (glykæmisk indeks)?

GI står for glykæmisk indeks og er en metode til at måle, hvordan forskellige kulhydrater påvirker blodsukkeret. Metoden blev introduceret allerede i begyndelsen af 1980’erne af professor David Jenkins og kolleger som et redskab til at hjælpe personer med type 2-diabetes med at vælge fødevarer, der giver et mere stabilt blodsukker.

Hvor hurtigt kulhydrater optages i kroppen, afhænger af deres struktur. Når vi spiser kulhydrater, nedbrydes de til sukkerarter, som transporteres ud i blodet og får blodsukkeret til at stige. Alle kulhydrater påvirker dog ikke blodsukkeret på samme måde. Forenklet kan man sige, at fødevarer med højt GI er mere “letfordøjelige”. De passerer hurtigt gennem mave-tarmkanalen og får blodsukkeret til at stige hurtigt. Det kræver derfor en større mængde insulin at balancere blodsukkeret. Fødevarer med lavt GI har en struktur, der gør, at de skal bearbejdes mere og nedbrydes langsommere af kroppen. Det giver en langsommere stigning i blodsukkeret, og der er behov for mindre insulin for at holde blodsukkeret stabilt. Når man spiser efter GI-metoden, udskifter man hurtige kulhydrater med langsomme kulhydrater.

Hvordan måles GI?

For at måle glykæmisk indeks får en gruppe forsøgspersoner 50 g kulhydrater fra en bestemt fødevare. Derefter måles deres blodsukker i de efterfølgende to timer. Resultatet sammenlignes med en reference, ofte 50 g glukose, som har en GI-værdi på 100. Ved at måle forskellen mellem blodsukkerkurven for fødevaren og referencen kan man beregne fødevarens GI-værdi.

Hvad er et højt eller lavt GI?

GI rangerer fødevarer fra 0 til 100 baseret på, hvor meget de hæver blodsukkeret. Skalaen opdeles ofte i tre kategorier:

• Lavt GI = under 55
  Eksempler: æble, bønner, linser, pasta, byggryn, naturel yoghurt, nødder
• Mellemhøjt GI = 56–69
  Eksempler: couscous, rugbrød, rosiner
• Højt GI = over 70
  Eksempler: hvidt brød, kogte kartofler, kartoffelmos, cornflakes, jasminris, vandmelon, dadler

Det er kun kulhydratrige fødevarer, der kan påvirke blodsukkeret i større grad og derfor have et glykæmisk indeks. Derfor vil du ikke finde fødevarer som kylling, oksekød eller æg på GI-lister.

Hvad påvirker GI-værdien?

Hvor hurtigt kulhydrater hæver blodsukkeret, afhænger af flere faktorer, blandt andet:

Struktur: Fødevarer, der er bløde, porøse, finthakkede eller forarbejdede, er hurtigere for kroppen at nedbryde sammenlignet med fødevarer, der kræver mere bearbejdning – både ved tygning og i mavesækken. For eksempel et helt æble sammenlignet med æblemos, eller brød med hele kerner sammenlignet med hvidt brød.

Fiberindhold: Opløselige fibre, som findes i fx havre, frugt, bønner og byg, danner en geléagtig masse i mave-tarmkanalen, hvilket gør, at det tager længere tid for kroppen at nedbryde fødevaren.

Fedt og protein: Forsinker mavesækkens tømning og bremser optagelsen af kulhydrater.

Modningsgrad: Når frugt modner, øges sukkerindholdet, hvilket hæver GI-værdien.

Lav pH: Sur mad, fx fødevarer med eddike eller citronsaft, har lavere GI, fordi syrer forsinker mavesækkens tømning.

Nedkøling: Nedkøling af kulhydratrige fødevarer som kogt ris og kogte kartofler ændrer den kemiske struktur. Der dannes såkaldt resistent stivelse, som er sværere for kroppen at nedbryde, hvilket sænker GI-værdien.

Sådan fungerer GI-metoden

GI-metoden handler ikke om at fjerne kulhydrater, men om at fokusere på kulhydrater, der hæver blodsukkeret langsomt. Gode fødevarer at inkludere er for eksempel:

• Bælgfrugter, såsom bønner og linser
• Havregryn og fuldkornsflager
• Brød med en høj andel hele frø/kerner, surdejsbrød
• Grøntsager
• Frugt og bær
• Brune ris, fuldkornsris
• Quinoa
• Fuldkornspasta og bønnepasta
• Spelt (matvede) og mathavre
• Naturelle mejeriprodukter

Hvad bør man undgå?

Samtidig forsøger man at reducere indtaget af hurtige kulhydrater, som giver en hurtig stigning i blodsukkeret. For eksempel:

• Hvidt brød som baguette og franskbrød
• Klistret hvid ris og hurtigris
• Kager, slik og kiks
• Sødet morgenmadsprodukter, cornflakes og rice krispies
• Tørret frugt
• Søde drikke som sodavand, saftevand og juice
• Hurtigkogende makaroni
• Kartofler og kartoffelmos

Glykæmisk belastning – mængden af kulhydrat er vigtig

GI tager ikke højde for, hvor mange kulhydrater du faktisk får i dig i en almindelig portion – og det påvirker også blodsukkeret. For eksempel har vandmelon en høj GI-værdi, men for at få 50 g kulhydrat fra vandmelon (som GI-værdien er baseret på) skal du spise 670 g vandmelon. Det er altså en ret stor portion!

Et mål, som nogle gange er mere brugbart, er glykæmisk belastning, GL. Den tager højde for både, hvor meget blodsukkeret stiger, og hvor mange kulhydrater en almindelig portion af en fødevare indeholder. Det gør, at man kan sammenligne forskellige fødevarer på en mere praktisk måde. For eksempel har kartofler et højere GI end pasta, men en lavere GL, fordi kartofler indeholder færre kulhydrater pr. portion end pasta. Derfor kan glykæmisk belastning give et bedre billede af, hvordan forskellige fødevarer påvirker blodsukkeret i virkeligheden.

Sundhedsfordele ved GI-metoden – hvad siger forskningen?

Det er særligt vigtigt for personer med diabetes og nedsat glukosetolerance at vælge mad, der hæver blodsukkeret langsomt og holder det stabilt. Studier viser, at fokus på lavt GI/GL hos personer med diabetes giver bedre blodsukkerkontrol, forbedrede blodfedtstoffer, lavere blodtryk og vægttab.

I studier, hvor man har undersøgt lavt GI hos personer uden diabetes, har resultaterne varieret. Der findes dog noget, der tyder på, at en kost med fokus på lavt glykæmisk indeks kan have sundhedsfordele såsom øget mæthed i forbindelse med måltider, reduceret risiko for overvægt, diabetes og hjerte-kar-sygdom – selv om den videnskabelige evidens er svagere.

Ulemper ved GI-metoden

Der er nogle faldgruber ved kun at læne sig op ad GI. Vi spiser sjældent enkelte fødevarer for sig, men sammen som et måltid. Hele måltidets sammensætning – indhold af protein, fedt, fibre m.m. – vil påvirke den samlede blodsukkerrespons. Hvis du for eksempel spiser klistret hvid ris med højt GI sammen med en stor bønnesalat med eddike, vil du få en lavere blodsukkerstigning. GI-tabeller bliver derfor i praksis ikke så nyttige.

Fødevarer, der kategoriseres som lavt GI, er ikke automatisk sundere. GI siger intet om, hvor næringsrig en fødevare er, for eksempel indholdet af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det kan blive helt forkert, hvis man udelukker næringsrige og mættende fødevarer – som kogte kartofler – bare fordi GI-værdien er høj.

GI-metoden for vægttab?

Overordnet set indebærer en kost med lavt GI et højere indtag af fuldkornsprodukter og fiberrige fødevarer, flere grøntsager og frugt, bønner, linser og andre næringsrige fødevarer, der mætter godt. Samtidig begrænses slik, snacks, kager, sodavand, hvidt brød og andre raffinerede kulhydrater. Mange beskriver, at mad med lavt GI giver øget mæthed, mere stabile energiniveauer og mindre sød trang. GI kan derfor være en god kostform for den, der ønsker at tabe sig.

Men et lavere GI betyder ikke automatisk et lavt kalorieindtag. Mange fødevarer med lavt GI har det på grund af et højt fedtindhold, for eksempel chokolade. Et andet eksempel, der ofte fremhæves som “godt” ud fra GI-værdien, er jordnødder. For at komme op på 50 g kulhydrat skal man spise 8 dl (550 g) jordnødder, hvilket indeholder ca. 3300 kcal. Hvis man vil tabe sig, er det derfor vigtigt ikke kun at fokusere på GI-værdien, men at se på kostens helhed, næringsindtag og energiindhold.

GI-metoden og Yazen

Der er generelt ingen problemer med at kombinere GI-metoden med medicinsk behandling for vægttab. For mange kan GI-diæten betyde en næringsrig og balanceret kost.

Hos Yazen anbefaler vi ikke én bestemt diæt, men fokuserer på en sund måde at spise og leve på baseret på de gældende ernæringsanbefalinger. Samtidig er det vigtigt for os, at man kan træffe sine egne valg og spise på en måde, man trives med – og som fungerer i hverdagen. Rådfør dig altid med dit Yazen-team, før du lægger din kost om, så de kan hjælpe dig med de tilpasninger, der er nødvendige ud fra dine unikke forudsætninger.

Sammenfatning

• GI-metoden indebærer, at man fokuserer på at spise kulhydratkilder, der hæver blodsukkeret langsomt.
• Metoden kan føre til bedre metabolisk sundhed, især for personer med diabetes.
• GI tager ikke hensyn til mængden af kulhydrat pr. portion eller til nærings- eller energiindhold.
• Det er vigtigt ikke kun at fokusere på en fødevares GI-værdi, men på kosten som helhed.
• Der er generelt ingen problemer med at kombinere GI-metoden med medicinsk behandling for vægttab.

Læs vores artikelserie om diæter

Referencer:

Atkinson F.S. et al (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625-1632.

Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362-366.

Chiavaroli L et al (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.

Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.

Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.

Jenkins, David J A et al (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England journal of medicine.

‍

‍Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.