Paleo-kost – spis som i stenalderen

Hvad er Paleo?

Paleolitisk kost, ofte kaldet Paleo, er baseret på den mad, mennesker spiste i stenalderen, før landbruget blev indført. Kosten fokuserer på naturlige og uforarbejdede fødevarer, samtidig med at mængden af halvfabrikata samt tilsat sukker og salt minimeres.

Paleokost fremhæves ofte som en vej til en sund livsstil ved at fokusere på naturlige råvarer og undgå forarbejdet mad. Samtidig er Paleo-diæten omdiskuteret, da den nogle gange tilskrives overdrevne sundhedseffekter, og der findes uenighed om diætens forklaringsmodel.

Mange har hørt om Paleo – også kaldet stenalderkost – men hvad indebærer Paleo egentlig? Hvilke fordele og ulemper findes der, og hvad siger forskningen? Diætisterne hos Yazen gennemgår det hele.

Hvad er Paleo – jæger- og samlerkosten?

Paleo er en forkortelse for palæolitikum, også kendt som den ældre stenalder. Det er en periode, der begyndte for cirka 2,5 millioner år siden og varede frem til omkring 10.000 år siden – en tid hvor mennesker levede som jægere og samlere.

Paleolitisk kost bygger på idéen om, at menneskets gener udvikler sig langsomt og ikke har nået at tilpasse sig den hurtige udvikling i det moderne samfund. Ifølge denne tanke har det bidraget til inflammation og kroniske sygdomme. Derfor anbefaler Paleo, at vi spiser mere som vores forfædre gjorde, før det moderne landbrug opstod. Det kan være relativt enkelt at komme i gang ved at fokusere på naturlige råvarer og undgå forarbejdede fødevarer.

Paleo-diæten blev allerede i 1970’erne introduceret af gastroenterologen Walter Voegtlin. Han var blandt de første til at foreslå, at en kost, der ligner stenaldermenneskets, kunne forbedre sundheden og mindske risikoen for sygdomme som Crohns sygdom, diabetes og fedme.

Sådan fungerer Paleo

Når du spiser efter Paleo-principperne, fokuserer du på rene og uforarbejdede fødevarer. Kosten består typisk af:

• Frugt og bær
• Grøntsager og rodfrugter
• Nødder og frø
• Æg
• Magert kød, gerne fra græsfodrede dyr eller vildt, samt indmad
• Fisk og skaldyr
• Fjerkræ som kylling og kalkun
• Olier som olivenolie, hørfrøolie, valnøddeolie og kokosolie

Kosten er generelt proteinrig, indeholder moderate mængder fedt (primært umættet fedt) og en lav til moderat mængde kulhydrat – hovedsageligt fra fiberrige kilder.

Hvad bør undgås i Paleo-kost?

Ifølge Paleo-filosofien bør fødevarer, der opstod med landbrug og industrialisering, udelukkes. Det gælder blandt andet:

• Kornprodukter som hvede, havre og byg
• Bælgfrugter (fx bønner og linser – trods deres høje fiberindhold)
• Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost
• Højt forarbejdede fødevarer (chips, kager m.m.)
• Færdigretter og halvfabrikata
• Tilsat sukker og salt
• Alkohol

Nogle tilhængere betragter Paleo som en antiinflammatorisk kost, da udelukkelsen af disse fødevarer menes at kunne reducere inflammation i kroppen.

Eksempel på en dag med Paleo

Morgenmad: Omelet med paprika, spinat, champignon og avocado
Frokost: Ovnbagt laks med sød kartoffel, grøntsager og olivenoliedressing
Mellemmåltid: Æblebåde med mandelsmør
Aftensmad: Kødstuvning med rodfrugter og bagte grøntsager
Mellemmåltid: En håndfuld valnødder og en appelsin

Sundhedsfordele ved Paleo – hvad siger forskningen?

Paleo-kost indebærer ofte et højere indtag af grøntsager, frugt, bær, nødder og magre proteinkilder samt et lavere indtag af forarbejdet mad, sukker og salt. Det stemmer overens med mange officielle kostråd og kan udgøre en sund kost.

Forskningen er dog begrænset og baseret på små, kortvarige studier. Der findes visse tegn på, at Paleo kan føre til vægttab og forbedret metabolisk sundhed, sandsynligvis på grund af øget mæthed.

Hos personer med type 2-diabetes har man set forbedringer i blodfedtstoffer, især lavere triglycerider, uafhængigt af vægttab. Dette kan hænge sammen med en bedre fedtkvalitet og lavere indtag af mættet fedt fra mejeriprodukter.

Der mangler dog stærk evidens for, at Paleo generelt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme eller forbedrer blodsukkerkontrol bedre end andre sunde kostmønstre.

Ulemper ved Paleo

Paleo kan være restriktiv og socialt begrænsende. Den udelukker flere næringsrige fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter og magre mejeriprodukter, der bidrager med fibre, protein, calcium og vigtige mikronæringsstoffer.

Kosten er desuden ofte dyr, animalsk baseret og mindre bæredygtig set fra et klimaperspektiv. Den er også svær at tilpasse vegetarisk eller vegansk kost.

Kritik: Var det virkelig bedre før?

En central kritik af Paleo er, at vi ikke præcist ved, hvad stenaldermennesker spiste. Kosten varierede kraftigt afhængigt af geografi og klima. Der findes derfor ikke én “ægte” stenalderkost.

Desuden levede mennesker dengang under hårde vilkår og havde en langt kortere levealder. Mange nåede aldrig at udvikle aldersrelaterede sygdomme.

Det er heller ikke korrekt, at mennesker ikke har tilpasset sig genetisk. For eksempel har mange udviklet laktasetolerance og kan fordøje mælk hele livet.

Paleo til vægttab

Paleo kan fungere til vægttab, da kosten er rig på protein og fibre, hvilket øger mæthed. Samtidig udelukkes mange energitætte fødevarer som slik, kager, pizza og fastfood.

Nogle Paleo-varianter er dog meget fedtrige. Fødevarer som nødder, avocado og olier er sunde, men også kalorietætte. Store mængder kan derfor modvirke vægttab, hvis portionsstørrelserne ikke tilpasses.

Paleo og Yazen

Paleo kan som udgangspunkt kombineres med medicinsk vægttabsbehandling. For mange kan det være en næringsrig og struktureret kostform.

Hos Yazen anbefaler vi ikke én specifik diæt, men fokuserer på sunde, bæredygtige vaner baseret på officielle ernæringsanbefalinger. Samtidig støtter vi individuelle valg, der fungerer i hverdagen. Tal altid med dit Yazen-team, før du ændrer din kost, så tilpasningerne passer til dine behov.

Opsummering

• Paleo er baseret på fødevarer fra tiden før landbruget
• Fokus er på naturlige og uforarbejdede råvarer
• Forskningen er begrænset, men der findes tegn på vægttab og metaboliske forbedringer
• Diæten er omdiskuteret og bygger på en forenklet forståelse af evolution
• Paleo kan kombineres med medicinsk vægttabsbehandling

Læs vores artikelserie om diæter

Referencer

de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A.F.F., et al. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 18(1), p.41.https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z

Butler, S. (2024). Going Paleo: What Prehistoric Man Actually Ate. History. Available at: https://www.history.com/news/going-paleo-what-prehistoric-man-actually-ate [Accessed 21 Aug. 2024].

Chang, M.L., & Nowell, A. (2016). How to make stone soup: Is the "Paleo diet" a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology, 25(5), pp. 228–231. https://doi.org/10.1002/evan.21504 

Nestle, M. (2000). Paleolithic diets: a sceptical view. Nutrition Bulletin, 25(1), pp. 43–47. https://doi.org/10.1046/j.1467-3010.2000.00019.x 

Hollox, E. (2005). Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics, 13, pp. 267–269. https://doi.org/10.1038/sj.ejhg.5201297 

Mårtensson, A., Stomby, A., Tellström, A., Ryberg, M., Waling, M., & Otten, J. (2021). Using a Paleo Ratio to Assess Adherence to Paleolithic Dietary Recommendations in a Randomized Controlled Trial of Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(3), 969. https://doi.org/10.3390/nu13030969

Ghaedi, E., et al. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634-646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

Manheimer, E.W., van Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922-932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C.S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296. Published 2020 Jan 21. https://doi.org/10.3390/jcm9020296

‍
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.