GI-mad: fordele og ulemper

Hvad er GI (glykæmisk indeks)?

GI beskriver, hvor hurtigt kulhydrater i maden nedbrydes, optages og påvirker blodsukkeret. Metoden bruges til at sammenligne forskellige kulhydratkilder ud fra, hvor meget og hvor hurtigt de får blodsukkeret til at stige. GI er også et indirekte mål for, hvor meget insulin kroppen skal frigive for at holde blodsukkeret stabilt. En fødevare, der hurtigt får blodsukkeret til at stige, vil stimulere en større insulinudskillelse end en fødevare, der øger blodsukkeret langsomt.

Formålet med GI-metoden er ikke at udelukke kulhydrater, men at bytte hurtige kulhydrater ud med langsomme. Kulhydratrige fødevarer rangeres efter, hvor hurtigt de øger blodsukkeret, på en skala fra 0–100.

Lavt GI (0–55): Eksempler: grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, pasta, naturel yoghurt.

Mellem GI (56–69): Eksempler: couscous, rugbrød, rosiner.

Højt GI (70 eller derover): Eksempler: hvidt brød, kogte kartofler, kartoffelmos, cornflakes, klistret ris, vandmelon.

Fordele ved at spise mad med lavt GI

At spise mad med lavt GI kan bidrage til flere sundhedsfordele, blandt andet:

• bedre blodsukkerkontrol, lavere vægt og lavere blodfedt hos patienter med type 2-diabetes
• lavere risiko for hjerte-kar-sygdom hos personer, der spiser flere langsomme kulhydrater, sammenlignet med en kost med højt GI, ifølge store internationale befolkningsstudier
• lavere indtag af sukker, søde fødevarer og raffinerede kulhydrater
• højere indtag af fiberrige og mættende fødevarer, hvilket kan gøre det lettere at tabe sig eller holde en sund vægt

GI-metoden er grundlæggende en sund kosttilgang. Den bygger på et højt indtag af grøntsager, fibre, fuldkorn, frugt, bær, bønner, linser og andre næringsrige fødevarer.

Ulemper ved at spise mad med lavt GI

GI-metoden kan være et nyttigt redskab til vægttab og sundere levevis, men den har også flere begrænsninger. GI tager ikke højde for, hvor mange kulhydrater du faktisk får i dig i en almindelig portion – noget, der også påvirker blodsukkeret. Den samme råvare kan desuden have forskellige GI-værdier afhængigt af tilberedning, modenhed og hvad den kombineres med.

GI tager kun udgangspunkt i enkelte fødevarer og ikke hele måltidets sammensætning. Hvis man for eksempel spiser hvidt brød til en linsesuppe, bliver blodsukkerstigningen lavere end hvis brødet spises alene, fordi protein og fibre i måltidet bremser optagelsen af kulhydrater. Det er altså helheden, der betyder noget – ikke enkelte fødevarer.

Mange følger GI-metoden for at tabe sig, og for nogle kan det fungere rigtig godt. Samtidig betyder lavt GI ikke automatisk lavt energiindtag. Nogle fødevarer har lavt GI på grund af et højt fedtindhold, hvilket gør dem energitætte. Hvis fokus kun ligger på GI-værdien, er der derfor risiko for, at energiindtaget bliver højt, selv om maden klassificeres som “lav GI”, og det kan gøre vægttab sværere.

GI siger heller ikke noget om fødevarens næringsindhold, såsom vitaminer, mineraler eller antioxidanter. Nogle fødevarer kan derfor blive stemplet som “dårlige” eller “gode” ud fra deres GI, selv om de har andre ernæringsmæssige fordele eller ulemper. Det kan derfor være let at blive vildledt af GI-tabeller.

GI-opskrifter, der tager højde for helheden

For at lave sunde og GI-venlige måltider skal man tage højde for flere faktorer på samme tid – mængden af kulhydrater, typen af kulhydrater, fiberindhold, tilberedning og hvordan maden kombineres med protein og fedt.

Bliv inspireret af vores sunde opskrifter. Opskrifterne indeholder derfor masser af grøntsager, protein, sunde fedtstoffer og en balanceret mængde langsomme kulhydrater. Mad skal både smage godt og gøre godt.

Quinoasalat med feta

Kylling fyldt med flødeost med ovnristede grøntsager og ris

Mættende linse- og sød kartoffelsuppe

Græsk quinoaskål med tzatziki

Avokadomad med hytteost og tomat

GI og Yazens helhedsmetode

Hos Yazen anbefaler vi ikke én bestemt diæt, men en bæredygtig måde at spise og leve på baseret på ernæringsanbefalinger og medicinsk viden. Udgangspunktet er altid helheden: støtte, medicinsk behandling, gode vaner og en kost, der fungerer i netop din hverdag.

GI kan være et værdifuldt redskab for nogle, men passer ikke til alle og giver sjældent mening at bruge isoleret. Målet er i stedet at hjælpe dig med at skabe holdbare vaner, der fungerer over tid, og som støtter både vægttab og sundhed på sigt.

Opsummering

Glykæmisk indeks (GI) beskriver, hvor hurtigt kulhydrater i maden påvirker blodsukkeret, og kan bidrage til bedre blodsukkerkontrol hos personer med diabetes. Samtidig kan GI-metoden være fordelagtig for mange, fordi den ofte indeholder meget fibre, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, hvilket kan øge mæthed, reducere cravings og gøre det lettere at holde en sund vægt.

Samtidig har GI tydelige begrænsninger. GI-værdien påvirkes af portionsstørrelse, tilberedning og hvordan fødevarer kombineres i et måltid, og den siger hverken noget om energi- eller næringsindhold. Derfor giver det sjældent mening at vurdere enkelte fødevarer ud fra GI-tabeller. GI kan være et værdifuldt redskab for nogle, men passer ikke til alle. Det vigtigste er at se på kostens helhed, hvor både næringsindtag og energiindhold påvirker vores sundhed.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.